Tienes mucho más control sobre tu cuerpo de lo que crees. No me refiero solo a tu flexibilidad o la calidad de tus movimientos. Me refiero a tu capacidad para controlar la cantidad de grasa o músculos que tienes en tu cuerpo.

En sus círculos de fitness, es posible que haya escuchado el término recomposición corporal o 'recomp': el concepto deperder grasa sin perder músculospara lograr la forma o el tamaño de su cuerpo deseado.

Sí. Tienes el poder de cambiar tu físico general si así lo deseas. Después de todo, nuestra apariencia y forma corporal están determinadas por factores como el metabolismo, la calidad de los alimentos,horario de comida, niveles de actividad y muchos más.

Tomemos como ejemplo a los culturistas competitivos y a las modelos abiertas de bikini. Sus cuerpos pueden diferir drásticamente de los de temporada baja y competencia. Por supuesto, no tienes que ser muy estricto.abultar y cortarComo los atletas de élite, pero imagina tener el conocimiento para influir en tu cuerpo a tu voluntad.

Este artículo profundizará en la ciencia de la recomposición corporal y cómo puedes utilizarla para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal se refiere al proceso simultáneo de perder grasa y desarrollar más músculos mediante un enfoque específico de ejercicio y nutrición. En traducción literal, recomposición significa 'formar algo de nuevo o de manera diferente'.

dieta baja en carbohidratos versus dieta cetogénica

En esencia, la recomposición corporal es un objetivo de acondicionamiento físico que tiene como objetivo optimizar la composición de grasa y músculo. A diferencia de otros objetivos de acondicionamiento físico basados ​​en el IMC o el peso corporal, la recomposición corporal tiene como objetivo lograr una proporción optimizada de masa corporal magra y grasa.

Aquí están las buenas noticias:Ya seas principiante o un levantador experimentado, hombre o mujer, puedes lograr la recomposición corporal.

¿Cómo funciona la recomposición corporal?

La recomposición corporal funciona siguiendo una rutina y un ajuste nutricional para permitir que su cuerpo use la grasa como energía para desarrollar más músculos.

Si lo piensas bien, perder grasa y desarrollar músculos son dos procesos separados. Para perder grasa es necesario quemar calorías y tener un déficit calórico. Por otro lado, necesitas toneladas de calorías o energía para mantener el proceso de desarrollo muscular. Por lo tanto, un programa típico de pérdida de peso puede impedirle desarrollar músculos.

Sin embargo, con el plan nutricional y la rutina de entrenamiento adecuados, puedes hacer que tu cuerpo utilice la grasa corporal para impulsar el crecimiento y la reparación de los músculos, logrando así la recomposición corporal.

¿Cómo lograr la recomposición corporal?

El fitness es 80% nutrición y 20% trabajo duro en el gimnasio. Este concepto sigue vigente cuando tu objetivo es lograr la recomposición corporal. Esto significa prestar atención a su ingesta de calorías y priorizar alimentos integrales de alta calidad sin dejar de ser constante con su rutina de entrenamiento.

Deficiencia de calorías

La clave para una recomposición corporal óptima es estar en un punto óptimo de déficit calórico. Recuerde, desea perder grasa disminuyendo su ingesta de calorías, pero no tanto como para obstaculizar su energía y crecimiento muscular.

Según un metanálisis de más de 40 estudios, la mayoría de los adultos pueden perder grasa de manera efectiva sin afectar negativamente el desarrollo muscular cuando tienen un déficit calórico de 200 a 300 calorías por día. Cualquier cosa más que eso puede provocar una disminución en su capacidad para desarrollar más masa muscular.

Cada persona tiene diferentes necesidades calóricas o tasas metabólicas basales para sostener sus actividades y mantener su peso corporal.

Para determinar sus calorías de mantenimiento:

• Fórmula de TMB masculina = 66 + (6,23 × peso en libras) + (12,7 × altura en pulgadas) − (6,8 × edad en años)
• Fórmula de TMB femenina = 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años)

Puedes usar estocalculadora de TMBpara descubrir el tuyo.

Ejercicio

El ejercicio es la segunda mitad de la ecuación para ponerse en forma y conseguir la composición corporal deseada.

entrenamientos de core profundo

HIIT yentrenamiento de fuerzaenfatizar el movimiento corporal compuesto y el volumen de ejercicio es el método más efectivo para desarrollar músculos y quemar muchas calorías debido aefectos de postcombustión— el fenómeno por el cual la tasa metabólica de su cuerpo permanece elevada incluso después de horas de completar su sesión de gimnasio.

Esto significa poner un gran esfuerzo en cada serie que realices. Para maximizar el potencial de crecimiento muscular de su cuerpo, debe completar cada serie cerca del fallo muscular o hasta que no le queden más repeticiones en el 'tanque'.

Frecuencia

Mantenerse constante con su rutina de ejercicios es fundamental para un crecimiento muscular óptimo. Lo ideal es entrenar cada músculo dos veces por semana y ser intencional en cada serie.

Unhorario de ejerciciote ayuda a convertir el ejercicio en un hábito y a convertirse en parte de tu identidad a largo plazo. La aplicación Gymaholic puede ayudarte a mantenerte constante y comprometido con tus objetivos de ejercicio.

Sueño y recuperación

El sueño es uno de los componentes más subestimados del fitness. Cuando tienes un hábito de sueño de alta calidad, tu cuerpo libera una cantidad significativahormonas de crecimiento. Cuando usted tiene falta de sueño, sus hormonas de crecimiento se suprimen.

Además, una buena rutina de sueño puede optimizar tuniveles de testosterona, que es esencial para mantener la masa muscular magra y garantizar un crecimiento muscular continuo.

calistenia en casa

Además, los niveles óptimos de hormonas del crecimiento pueden reducir y redistribuir la grasa en el cuerpo. Según los estudios, las personas que hacen ejercicio y duermen entre 6 y 8 horas por noche tienen un mayor potencial de pérdida de grasa y ganan masa corporal magra que las personas que hacen ejercicio pero tienen malos hábitos de sueño.

Sobrecarga progresiva

La mayoría de las personas que entrenan durante años pueden experimentar una meseta o un 'muro' en su progreso físico. Y esto podría afectar su capacidad para lograr la recomposición corporal.

Ameseta de fitnessOcurre cuando las personas experimentan un éxito inicial en su entrenamiento, como perder peso, fortalecerse ycada vez más tonificado, pero su progreso se ha estancado a pesar de que continúan viviendo de manera saludable y siendo constantes con sus entrenamientos.

Para romper este muro, debes volver a los fundamentos de la sobrecarga progresiva o cambiar de fase. Necesita desafiar continuamente a su cuerpo, proporcionar estímulos nuevos y suficientes para el crecimiento muscular y superar las exigencias físicas que le impone.

Aquí hay un plan de entrenamiento que puede ayudar con la recomposición corporal de las mujeres:

Y para los hombres:

Recomposición corporal y Macronutrientes

Cuando se trata de lograr la recomposición corporal, debes concentrarte más en tus macros que simplemente en mantener un déficit de calorías.

Macronutrienteso macros se refieren a nutrientes que necesitas en grandes cantidades: estas son tus proteínas, grasas y carbohidratos. Cada uno tiene un papel diferente que desempeñar en su estado físico, salud y optimización de su composición corporal.

Todas tus macros tienen calorías correspondientes:

• Proteínas = 4 calorías por gramo
• Grasas = 9 calorías por gramo
• Carbohidratos = 4 calorías por gramo

Proteínas (4 kcal/gramo)

Tu cuerpo necesita suficienteproteínapara usarse como bloques de construcción para que sus músculos crezcan y tengan más fuerza contráctil.

Lo ideal es consumir al menos1 gramo (g) de proteína por libra (lbs) de peso corporal.Esta cifra se puede alcanzar fácilmente manteniendo un déficit calórico si se sigue una dieta rica en proteínas y baja en calorías.

Por ejemplo, en este momento pesa 170 libras. Necesita al menos 170 g de proteína cada día para mantener un equilibrio saludable de pérdida de grasa y mantener la masa muscular.

buenos ejercicios para mujeres

También debes priorizar los alimentos integrales de alta calidad para tu ingesta de proteínas. Esto incluye:

• Pez
• Pechuga de pollo, pavo y otros productos avícolas.
• Leche, queso y yogur.
• Frijoles
• legumbres
• Nueces
• Semillas
• Tofu y otros productos de soja

Grasas (9kcal/gramo)

Las grasas mantienen tuMétricas hormonales y de salud al alza.. También ayuda a su cuerpo a absorber vitaminas vitales, incluidas las vitaminas A, D y E, que son esenciales para su salud y bienestar general.

Necesita al menos 0,3 gramos (g) - 0,5 gramos (g) de grasa por libra (libras) de peso corporal en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias y garantizar un equilibrio hormonal saludable.

Por ejemplo, si pesa 170 libras en este momento, debe consumir al menos 51 g de grasas y limitar su ingesta a 85 g diarios.

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Carbohidratos (4kcal/gramo)

Los carbohidratos son su principal fuente de energía física y mental para respaldar las funciones de su cuerpo. Además, los carbohidratos son moléculas ahorradoras de proteínas que pueden mejorar las propiedades de desarrollo muscular de una dieta rica en proteínas.

Los carbohidratos constituyen lo que queda en la ingesta calórica recomendada. Usando la caloría correspondiente a cada macro deberías tener algo como esto:

Suponiendo que pesa 170 libras y sus calorías de mantenimiento son 2300 por día. Para lograr la recomposición corporal, es necesario tener un déficit de calorías y ajustar la ingesta de calorías a 2000 por día.

• Proteína = 170 * 4 = 680 calorías
• Grasas = 68 * 9 = 612 calorías
• Proteínas + Grasas = 1292 calorías
• Ingesta de calorías recomendada (2000) menos el total de calorías P y F y luego dividido por 4 = 177 calorías asignadas para carbohidratos.

Para respaldar su objetivo de desarrollar músculos mientras pierde grasa, su ingesta total de calorías debe verse así: 30-35% de carbohidratos, 30-35% de proteínas y 40% de grasas.

Línea de fondo

La recomposición corporal se puede lograr siguiendo un plan nutricional y una rutina de ejercicios consistentes. Seguir una dieta alta en proteínas y baja en calorías puede respaldar el potencial de crecimiento muscular de su cuerpo mientras se encuentra en un déficit de calorías, lo que puede resultar en la pérdida de grasa con el tiempo.

Referencias →

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