La búsqueda de glúteos y caderas fuertes y bien definidos es un objetivo común compartido por los entusiastas del fitness en todo el mundo. Realzar tus glúteos no sólo resalta la forma de tu físico sino que también aumenta el rendimiento atlético y facilita los movimientos cotidianos.

Además, los ejercicios que promueven el crecimiento muscular en los glúteos y las caderas pueden agregar más volumen en el área, mejorar su físico y minimizar los efectos visuales defondos de cadera.

Sin embargo, aunque existe una amplia gama de ejercicios y equipos disponibles para el desarrollo de los glúteos, diferentes ejercicios ofrecen diferentes niveles de activación muscular para apuntar a los glúteos. Algunos ejercicios pueden incluso permitir que otros músculos además de los glúteos se hagan cargo del movimiento, haciéndolo menos efectivo.

Este artículo profundizará en la eficacia de las máquinas de abducción de cadera y cómo puede utilizarlas para desarrollar unos glúteos más fuertes y de aspecto más estético.

Entendiendo los glúteos

Cuando hablamos de glúteos, no nos referimos sólo al trasero. También nos referimos a un grupo de músculos que son claves para estabilizar la parte superior del cuerpo y la pelvis, ayudando en movimientos como la extensión y rotación de la cadera.

mujeres de cuerpo completo

Hay 3 músculos principales de los glúteos: Máximo, Medio y Mínimo.

Glúteo mayor

El glúteo máximo es el más grande de los tres músculos que crean la mayor parte del área de los glúteos.

Al ser el extensor de cadera más poderoso, este músculo proporciona fuerza y ​​estabilidad para los movimientos cotidianos, como levantarse de una posición sentada o subir escaleras. También es la fuerza impulsora detrás de actuaciones atléticas explosivas, como saltar o correr.

Glúteo medio

Este músculo en forma de abanico se encuentra en la superficie exterior de la pelvis. Es el principal responsable de la abducción de la cadera, lo que significa que aleja la pierna de la línea media del cuerpo.

También juega un papel importante en la estabilización de la cadera al pararse sobre una pierna o caminar.

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Glúteo menor

El más pequeño del trío, se encuentra directamente debajo del glúteo medio. Aunque de menor tamaño, su función no es menos importante. Trabaja junto con el glúteo medio para ayudar a la abducción y rotación interna de la cadera. Además, proporciona apoyo y estabilidad a la pelvis durante el movimiento.

¿Qué pasa cuando tienes glúteos débiles?

Cuando estos músculos están débiles odesequilibrado, el dolor y la disfunción articular pueden ocurrir en diferentes áreas del cuerpo, como la pelvis, las rodillas y la espalda baja.

Si sus glúteos están débiles, puede experimentar molestias incómodas en la cadera odolor de rodilladurante ejercicios compuestos pesados. Otros músculos también pueden volverse hiperactivos para compensar la debilidad de los glúteos y los músculos de la cadera, lo que da como resultado patrones de movimiento anormales que pueden provocar dolor o mala calidad del movimiento.

Puedes probar si tienes glúteos débiles si te paras sobre una pierna frente al espejo y notas que la cadera opuesta se hunde.

¿Qué es la máquina de abducción de cadera?

Unoejercicio centrado en los glúteosestá usando una máquina de abducción de cadera. Este equipo aísla eficazmente el área de los glúteos y activa más fibras musculares que otros ejercicios dirigidos a los glúteos.

Un estudio de 2022 encontró que el uso de una máquina de abducción de cadera da como resultado una mejor activación del glúteo medio que cuando se realizan ejercicios tradicionales como la abducción de cadera en decúbito lateral y la concha de almeja.

entrenamiento con máquina de cable

Además, la máquina de abducción de cadera te permite sobrecargar fácilmente tu ejercicio para que puedas experimentar mejor el 'quemado' y la contracción de tus glúteos durante el ejercicio. En general, estos le permitirán construir una mejor apariencia ymúsculos del trasero más fuertes.

¿Cómo utilizar la máquina de abducción de cadera para trabajar los glúteos?

La máquina de abducción de cadera incluye un asiento y respaldo acolchados, dos almohadillas para las piernas en brazos con palanca y una pila de pesas para ajustar la resistencia. Las almohadillas para las piernas se colocan en la parte exterior de los muslos.

Al empujar contra estas almohadillas y regresar a la posición inicial, activas y desafías a los abductores de la cadera, que incluyen el glúteo medio y menor.

Abducciones sentadas estándar

Cómo hacerlo:

calesthenia para principiantes

1. Inclínese hacia adelante mientras está sentado
2. Coge la máquina que tienes delante
3. Empuja tus caderas contra la resistencia y regresa lentamente.

Abducciones de pie

Para activar aún más los glúteos y minimizar la contracción de otros músculos, inclínese hacia adelante como si estuviera asumiendo una posición en cuclillas.

Cómo hacerlo:

1. Párese frente a la máquina y coloque la parte exterior de las rodillas contra las almohadillas.
2. Asume una posición en cuclillas y agarra la máquina frente a ti.
3. Empuja contra la resistencia y regresa lentamente a la posición inicial.

Este ejercicio requiere equilibrio adicional y compromiso central, lo que proporciona un entrenamiento de cuerpo completo.

Recuerda, la clave para ver resultados es la constancia y la sobrecarga progresiva. Aumente la resistencia a medida que mejore su fuerza, pero asegúrese de poder mantener una buena forma.

Beneficios de utilizar una máquina de abducción de cadera para glúteos

Activación dirigida

La máquina de abducción de cadera aísla los músculos glúteo medio y mínimo, que a menudo están infrautilizados en ejercicios estándar de la parte inferior del cuerpo como sentadillas o estocadas.

Resistencia variable

La pila de pesas ajustable le permite modificar fácilmente la resistencia para adaptarla a sus niveles de fuerza actuales y objetivos de acondicionamiento físico.

Aquí tienes un plan que debes seguir si quieres desarrollar unos glúteos fuertes:

fuerza y ​​​​fitness híbridos

Estabilidad y equilibrio mejorados

El uso regular de la máquina de abducción de cadera puede mejorar la estabilidad pélvica y el equilibrio general, beneficiando tanto el rendimiento deportivo como las actividades diarias.

Accesibilidad

La máquina de abducción de cadera es sencilla, lo que la hace fácil de usar, incluso para principiantes.

Seguimiento del progreso

La resistencia de la máquina le permite controlar su progreso a lo largo del tiempo, proporcionando una indicación clara de la mejora de la fuerza y ​​la resistencia.

Línea de fondo

Hay una gran cantidad deEjercicios para un trasero más grande y redondo.. Uno de los equipos y ejercicios más eficaces es el uso de la máquina de abducción de glúteos. Cuando se usa correctamente, puede cambiar las reglas del juego para desarrollar glúteos más fuertes y mejor formados.

Al centrarse en los glúteos medio y menor, a menudo descuidados, mejorará su estabilidad, mejorará su rendimiento atlético y se acercará al físico de sus sueños.

Referencias →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R. y Rodrigues, R. (2022). La máquina de abducción de cadera es mejor que las pesas libres para apuntar al glúteo medio y al mismo tiempo minimizar la activación del tensor de la fascia lata. Revista de terapias de movimiento y trabajo corporal, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. y Villa, FD (2019). EVALUACIÓN Y TRATAMIENTO DE LA DEBILIDAD DEL GLUTEO MÁXIMO: COMENTARIO CLÍNICO. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 14(4), 655–669.