Calistenia versus levantamiento de pesas: ¿cuál es mejor para ganar músculo?
El fitness es dinámico. Ya sea que su objetivo sea optimizar su salud, ganar más músculos o desarrollar el físico de sus sueños, hay más de una manera de lograrlo. Sólo tienes que elegir un camino y disfrutar del viaje.
Cuando se trata de acumular masa muscular magra y desarrollar un físico atlético, dosentrenamiento de fuerzaLos métodos más destacados entre los entusiastas del fitness son la calistenia y el levantamiento de pesas.
Sin duda, ambas técnicas dan como resultado importantes ganancias musculares y han ayudado a millones de personas a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Pero dicho esto, ¿cuál es mejor para desarrollar músculos? ¿Calistenia o levantamiento de pesas?
Este artículo discutirá la ciencia del entrenamiento de fuerza e identificará los beneficios y desventajas de la calistenia y el levantamiento de pesas.
¿Cómo crece el músculo?
¿Alguna vez te has preguntado por qué levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal hace que los músculos crezcan con el tiempo?
Cuando realizamos entrenamiento de fuerza se producen pequeños desgarros dentro de nuestras fibras musculares. Estas lágrimas necesarias hacen que nuestras células y hormonas inicien una respuesta de curación muscular para hacer que las fibras dañadas vuelvan a unirse.
A medida que seguimos entrenando y progresando durante semanas y meses, más desgarros conducen a más reparaciones. Nuestros cuerpos se adaptan agrandando los músculos y empaquetando más proteínas en las fibras para superar los desafíos que usted le impone.
Con el tiempo, esto hace que nuestros músculos sean más grandes y capaces de soportar más peso o desafíos de ejercicio con el tiempo.
Aquí están las claves para hacer crecer tus músculos:
- Coherenteentrenamiento de fuerza
- Progresa gradualmente y haz que tus ejercicios sean más desafiantes.
- Añadir másproteína a tu dieta
- Llevar una dieta equilibrada con una nutrición adecuada ymacros
- Suficientedescanso y recuperación
Recordar: Si desea desarrollar más músculos de manera constante, sea constante con su entrenamiento de fuerza mediante calistenia, levantamiento de pesas o ambos.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia o ejercicio con peso corporal es una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza su propio peso corporal como resistencia en lugar de máquinas, pesas u otros equipos.
Este método de entrenamiento existe desde hace siglos y se remonta a la antigua Grecia. En los tiempos modernos, la calistenia sirve como un método de entrenamiento completo que mejora la fuerza funcional y el estado físico y que puede aplicar en su vida diaria a un costo mínimo y sin necesidad de equipo.
Ejercicios calistenia comunes:
- Hacer subir
- crujido
- Ponerse en cuclillas
- Estocada
- Levantar
Ventajas de la calistenia
Más accesible
Calisteniano requiere membresía ni equipo de gimnasio. Los entrenamientos con peso corporal se pueden realizar en cualquier lugar sin costo alguno. Simplemente encuentre un espacio en su casa o en su parque local y podrá tener agradables sesiones de ejercicios de calistenia.
La calistenia también puede sermerienda de movimientos o una rutina de ejercicios en casa si tienes una agenda ocupada y tratas de equilibrar la vida y tu estado físico.
Permite el fitness de todo el cuerpo.
Uso de entrenamientos calistenia.movimientos corporales compuestos. Utiliza más de un grupo de músculos para cada ejercicio, lo que le permite apuntar y desafiar los principales grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo en una sesión de entrenamiento.
Esencialmente, la calistenia le permite desarrollar una fuerza más holística y un enfoque más completo del fitness, ya que muchos de los movimientos de los ejercicios de calistenia se traducen en movimientos funcionales del mundo real.
Más seguro para la salud de las articulaciones
La calistenia es generalmente de bajo impacto y tiene menores riesgos de lesiones queentrenamiento con pesas pesadas. Dado que utiliza su propio peso corporal como resistencia, la compresión sobre las articulaciones y los tejidos está más controlada. Además, la ausencia de cargas externas pesadas durante el ejercicio reduce el riesgo de accidentes y lesiones articulares.
Más adaptable
Cualquiera puede hacer calistenia independientemente de su nivel de condición física, lo que la convierte en una excelente rutina de entrenamiento para principiantes o personas que recién se inician en el fitness.
Cada movimiento, como las flexiones o las sentadillas con el peso corporal, ofrece progresiones más fáciles para principiantes, así como variaciones avanzadas extremadamente desafiantes. Esto proporciona un espacio infinito para el crecimiento y la cantidad justa de desafío, dependiendo de su fuerza y nivel de condición física.
Quema más calorías
Dado que utiliza más de un grupo de músculos, los entrenamientos de calistenia tienden a quemar más calorías. Estos movimientos requieren más energía, lo que le permite perder más grasa y peso en el proceso.
Además, la calistenia también está diseñada para incorporarse a entrenamientos vigorosos como el entrenamiento en circuito oEntrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).En general, esto agrega más posibilidades a los ejercicios de peso corporal para quemar más calorías.
Mejora el equilibrio y el control corporal.
La calistenia mejora el equilibrio, la propiocepción (sentido de automovimiento) y el control general del cuerpo. Dominar habilidades como la plancha o el pino requiere una coordinación intermuscular excepcional.
Realizar movimientos en barras paralelas o anillos desafía aún más los músculos necesarios para la estabilización para indicar correcciones posicionales. La práctica de maniobras avanzadas fortalece los músculos que sostienen las articulaciones al proporcionar retroalimentación. Esta refinada conexión mente-músculo brinda a los atletas de calistenia una mayor conciencia corporal y precisión de movimiento.
Desventajas de la calistenia
Puede limitar el potencial de crecimiento muscular.
Si bien la calistenia avanzada puede desarrollar un tamaño y una fuerza muscular impresionantes, la resistencia más ligera de los ejercicios con peso corporal puede limitar el potencial de hipertrofia en comparación con la sobrecarga progresiva con el levantamiento de pesas.
Además, a los practicantes de calistenia avanzados puede resultarles más difícil lograr la falla muscular y desafiarse aún más. Una buena solución a esto es utilizar pesas externas como chalecos lastres,Bandas de resistencia,y movimientos avanzados como flexiones en planche para proporcionar más desafío a los músculos.
Proporciona un aislamiento muscular limitado.
El entrenamiento de calistenia no lograaislar músculos específicoscomo tus deltoides y bíceps durante el entrenamiento. Desafortunadamente, algunos músculos necesitan más atención y ser específicos para crecer y desarrollarse.
Un régimen de entrenamiento con pesas optimizado podría ser más apropiado si necesita corregir un desequilibrio muscular o entrenarmúsculos rezagados.
Tener una curva de aprendizaje pronunciada
Dominar habilidades avanzadas de calistenia, como flexiones de músculos, palancas y planchas, requiere una dedicación excepcional a lo largo de meses y años de práctica constante. Estos movimientos multiarticulares exigen simultáneamente coordinación de movilidad, flexibilidad, equilibrio y fuerza de agarre.
Habilidades como la bandera humana o la dominada con un brazo tienen relaciones fuerza-peso extremadamente pronunciadas que conquistar. A diferencia de agregar peso constantemente en cada sesión, la técnica y la adaptación del sistema nervioso deben ponerse al día con la fuerza.
Ejemplos de progresiones de ejercicios para calistenia
Así es como puedes progresar en tus entrenamientos de calistenia dependiendo de tu nivel de fuerza:
| Principiante | Intermedio | Avanzado |
| Hacer subir | ||
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| Levantar | ||
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| Ponerse en cuclillas | ||
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Prueba esta rutina de ejercicios de calistenia para mujeres:
Y para los hombres:
¿Qué es el entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas implica ejercicios de fuerza que utilizan resistencia externa para desarrollar músculos y mejorar la capacidad física. Esta carga externa generalmente proviene de pesas libres como barras y mancuernas, máquinas de pesas o, a veces, movimientos del peso corporal.
Ventajas del entrenamiento con pesas
Crecimiento muscular más rápido
El entrenamiento de fuerza con pesas es más eficaz para desarrollar rápidamente los músculos. La razón se reduce al potencial de carga. Levantar pesas libres como mancuernas, pesas rusas o barras permite un progreso incremental simplemente agregando peso en cada sesión una vez que la carga actual ya no desafía al músculo.
Una barra no tiene un máximo inherente: uno puede continuar cargando discos y progresar hasta levantar varios cientos de libras. Esta curva de sobrecarga constante coloca constantemente nuevos niveles de tensión mecánica en los músculos para provocar el crecimiento.
Mejor ganancia de fuerza
El entrenamiento con pesas desarrolla fuerza más rápido que la calistenia. Levantar barras y mancuernas significa que puedes seguir agregando más peso en cada entrenamiento. Este aumento constante de la resistencia proporciona el estímulo necesario y constante para garantizar el aumento de fuerza y desarrollar más músculos de forma eficaz.
Mejorar la respuesta hormonal
Los ejercicios de levantamiento de pesas, como el peso muerto y las sentadillas, proporcionan importantesrespuestas hormonales anabólicasdel cuerpo y se sabe que elevan hormonas clave para el crecimiento muscular, comotestosteronayhormonas de crecimiento humano.
Desventajas del entrenamiento con pesas
Puede reducir la movilidad
Las máquinas y barras pueden reforzar los movimientos repetitivos que carecen de la flexibilidad necesaria fuera del gimnasio. Sin programas de entrenamiento adecuados, el levantamiento de pesas puede provocardesequilibrio musculary patrones de movimiento deficientes que pueden tensar los tendones y las articulaciones.
Demasiado centrado en el desarrollo unidimensional
El levantamiento de pesas aumenta la fuerza en los planos frontales: las sentadillas, el peso muerto y los press de banca implican patrones de movimiento lineal. La falta de ejercicios laterales, de rotación y de contramovimiento crea un desequilibrio. Esto descuida la estabilidad y coordinación necesarias para la resistencia a las lesiones y el funcionamiento en la vida real.
Entonces, ¿calistenia o levantamiento para desarrollar músculos?
Si bien es cierto que entrenar en el gimnasio y levantar pesas para desarrollar músculos es más fácil y conveniente, no es la única forma de hacerlo. La calistenia y garantizar una progresión adecuada del entrenamiento también pueden conducir a resultados similares.
Estos dos métodos de entrenamiento tienen sus propios beneficios y desventajas. Por ejemplo, ninguna cantidad de flexiones puede traducirse en press de banca con pesas pesadas y viceversa. Estos ejercicios requieren y entrenan diferentes habilidades y patrones de movimiento.
Una rutina de ejercicios más equilibrada
El problema no surge del tipo de levantamiento en sí, sino de programas demasiado rígidos centrados únicamente en agregar peso o ignorando los beneficios de otros entrenamientos físicos.
La combinación de modalidades como pesas para sobrecarga progresiva y calistenia para atletismo funcional mitiga las debilidades de cada método. Esto desarrolla mejor la fuerza y el estado físico utilizables y duraderos al obtener lo mejor de ambos mundos.
Entonces, si entrenas regularmente en el gimnasio, intenta agregar 1 o 2 ejercicios de peso corporal por entrenamiento para obtener algunos de los beneficios de la calistenia.
Y si pasas horas levantando tu propio peso corporal, intenta agregar un entrenamiento en el gimnasio de vez en cuando o algunos movimientos con pesas rusas y bandas de resistencia para fortalecerte aún más.
Aquí tienes un programa de ejercicios para hombres que debes hacer:
Y para las mujeres:
Línea de fondo
Tanto la calistenia como el entrenamiento con pesas desarrollan músculos y fuerza de manera efectiva. Sin embargo, funcionan de manera diferente. El levantamiento de pesas utiliza una fuerte resistencia externa para sobrecargar rápidamente los músculos. Esto permite ganancias más rápidas de tamaño y fuerza.
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La calistenia, por otro lado, utiliza el propio peso corporal como resistencia para lograr el crecimiento muscular y desarrollar la fuerza, lo que puede llevar más tiempo.
En fitness, no existe un método único para todos. La clave es abordar su viaje de acondicionamiento físico sin juzgarlo y utilizar todo lo que pueda agregarle valor como mejor le parezca.
Referencias →Referencias:
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