Todos llevamos vidas ocupadas y encontrar rutinas de ejercicios eficientes pero efectivas es clave para mantener un estilo de vida saludable.

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El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una tendencia de fitness popular y ofrece una forma eficiente de quemar calorías, mejorar la salud cardiovascular y desarrollar fuerza.

Los entrenamientos HIIT se caracterizan por alternar periodos de actividad intensa con breves periodos de descanso o ejercicio de menor intensidad.

El ejemplo simple que me viene a la mente es 30 segundos de sprint y luego 20 segundos de caminata.

Este enfoque desafía al cuerpo y genera beneficios como mayor resistencia, hormona del crecimiento y entrenamientos más rápidos.

En este artículo exploraremos algunos entrenamientos HIIT diferentes que se adaptan a sus diversos objetivos y preferencias de fitness.

1. Entrenamiento Tabata: una explosión rápida e intensa

Esta variación del HIIT, que lleva el nombre del Dr. Izumi Tabata, implica 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante un total de 4 minutos.

El entrenamiento Tabata lleva tu cuerpo al límite, lo que lo hace ideal para quienes buscan un entrenamiento rápido e intenso.

El entrenamiento Tabata es excelente para mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la tasa metabólica post-ejercicio, favoreciendo la pérdida de grasa.

2. El Pequeño Método: eficiente y eficaz

El Pequeño Método implica 60 segundos de ejercicio intenso seguidos de 75 segundos de descanso, repetidos durante 3 series.

Fue desarrollado por el Dr. Martín Gibala y este enfoque tiene como objetivo brindar los máximos beneficios con una mínima inversión de tiempo.

The Little Method es adecuado para personas que buscan mejorar su capacidad aeróbica y anaeróbica sin pasar horas en el gimnasio.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): intervalos estructurados

EMOM es una variación HIIT en la que realizas un ejercicio específico al comienzo de cada minuto, descansando el resto del minuto.

Es un método de entrenamiento utilizado habitualmente engimnasios crossfit.

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Donde tienes que realizar 20 sentadillas en 1 minuto por ejemplo, y si las haces en 30 segundos, puedes descansar los otros 30 segundos.

El ritmo está determinado por el nivel de condición física del individuo, lo que garantiza que cada serie sea desafiante pero manejable.

Entrenamientos EMOMOfrece estructura y flexibilidad, lo que permite la personalización en función de sus objetivos y progreso.

Aquí hay un plan de entrenamiento enfocado en HIIT para mujeres:

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Y para los hombres:

4. HIIT Cardio-Strength: combinando potencia y resistencia

Esta variación fusiona ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza, lo que habitualmente se denomina HIIRT (Entrenamiento de resistencia en intervalos de alta intensidad).

Alternar entre movimientos cardiovasculares (p. ej., saltos de tijera, burpees) y ejercicios de fuerza (p. ej., flexiones, sentadillas) desafía tanto el sistema cardiovascular como la fuerza muscular.

Este enfoque HIIT de cardio-fuerza proporciona un entrenamiento completo que se enfoca en múltiples aspectos del fitness.

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5. Pyramid HIIT: progresión de intensidad

Implica aumentar gradualmente y luego disminuir la intensidad de los ejercicios con el tiempo.

Por ejemplo, puedes comenzar con 20 segundos de ejercicio, seguidos de 10 segundos de descanso, luego aumentar a 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de descanso, y así sucesivamente, hasta alcanzar la intensidad máxima antes de invertir el patrón.

El Pyramid HIIT ofrece una progresión estructurada que se adapta a diferentes niveles de condición física.

6. HIIT en escalera: desafío de repetición

Se centra en aumentar el número de repeticiones de un ejercicio elegido en cada intervalo.

Puedes comenzar con 1 repetición y luego agregar 1 repetición con cada intervalo subsiguiente.

Ladder HIIT pone a prueba tu resistencia y resiliencia mental, lo que lo convierte en una forma atractiva de desafiarte a ti mismo.

7. AMRAP (Tantas rondas como sea posible): resistencia intensa

AMRAP implica realizar una serie de ejercicios dentro de un período de tiempo específico, con el objetivo de completar tantas rondas como sea posible.

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Esta variación es excelente para desarrollar resistencia muscular y superar tus límites.

El aspecto competitivo de intentar batir tu récord anterior añade motivación a tus entrenamientos.

Incorporar entrenamientos HIIT en su rutina de ejercicios puede generar beneficios significativos en un período de tiempo más corto en comparación con los métodos de ejercicio tradicionales.

Sin embargo, es fundamental abordar el HIIT con precaución, especialmente si eres nuevo en el ejercicio intenso.

Siempre es recomendable consultar a un profesional del fitness o a un experto médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, especialmente si tiene alguna condición de salud preexistente.

Tienes que empezar con AMRAP de forma gradual, calentar adecuadamente y escuchar a tu cuerpo para evitar sobreesfuerzos o lesiones.

Línea de fondo

En conclusión, la belleza del HIIT reside en su versatilidad.

Si no tienes tiempo para entrenar durante 90 minutos, puedes hacer un entrenamiento rápido de 15 minutos y terminar el día.

Entonces, ya sea que su objetivo sea mejorar la salud cardiovascular, desarrollar fuerza o simplemente maximizar la eficiencia de su entrenamiento, existe una variación de HIIT que se adapta a sus objetivos y preferencias.

Referencias →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Intensidad del ejercicio y gasto energético de un entrenamiento tabata. J deportes ciencia medicina. 1 de septiembre de 2013; 12 (3): 612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Los efectos del entrenamiento con ejercicio intermitente de alta intensidad sobre la pérdida de grasa y los niveles de insulina en ayunas de mujeres jóvenes. Int J Obes (Londres). Abril de 2008; 32 (4): 684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Publicación electrónica del 15 de enero de 2008. PMID: 18197184.