El fitness no tiene por qué ser complicado. El núcleo del fitness son los movimientos de tu cuerpo. Esto significa que incluso los movimientos y tareas más básicos pueden afectar significativamente su estilo de vida, salud y físico más de lo que pueda imaginar.

Cuando se trata de la forma más básica de ejercicio, subir escaleras es uno de los movimientos corporales más eficientes y físicamente gratificantes que puede realizar para optimizar su condición física. Le permite involucrar todo su cuerpo mientras mejora el cardio,resistencia muscular y fuerza.

En el gimnasio, la máquina StairMaster le ofrece la posibilidad de entrenar y maximizar sus bases físicas: resistencia muscular, fuerza y ​​vigor, lo que lo convierte en uno de los principales ejercicios de la parte inferior del cuerpo que debería estar en su lista.

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Este artículo analizará cómo puede optimizar y desarrollar los fundamentos de su acondicionamiento físico utilizando una máquina StairMaster.

¿Qué es un StairMaster?

Un StairMaster es una máquina estacionaria diseñada para simular movimientos de subir escaleras.

El StairMaster le permite subir continuamente por sus escalones giratorios y ajustar la velocidad y la duración según su protocolo de entrenamiento. Es como una cinta de correr pero con escaleras.

Sin embargo, StairMaster es mejor que su rutina habitual en cinta de correr inclinada, ya que levantar el cuerpo contra la gravedad requiere más esfuerzo, lo que la convierte en una máquina de fuerza, resistencia y cardio definitiva.

Optimización de los fundamentos del fitness con StairMaster

A menudo, las personas comienzan su viaje de acondicionamiento físico con el objetivo de desarrollar músculos, perder peso o lograr una mejor figura corporal.

Estos emocionantes objetivos pueden impulsar tu impulso para hacer el trabajo duro en el gimnasio y lograr algunos progresos. Sin embargo, construir primero las bases necesarias para el acondicionamiento físico es crucial para garantizar un progreso sostenible en su viaje hacia el acondicionamiento físico.

Por ejemplo, muchas personas experimentan un aumento significativo de fuerza en los primeros tres meses en el gimnasio al levantar pesas más pesadas, solo para encontrarse estancados debido a la falta de resistencia muscular para un progreso constante.

La resistencia muscular es la capacidad del músculo para realizar contracciones repetitivas contra una resistencia. En pocas palabras, cuanto mejor sea tu resistencia muscular, más repeticiones tendrás en tu arsenal. Cuantas más repeticiones puedas realizar con ejecuciones de alta calidad, mejor será el estímulo para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.

Una de las mejores formas de desarrollar la resistencia de los músculos de la parte inferior del cuerpo es entrenar con un StairMaster. Esto se debe a que subir escaleras apunta efectivamente a los mismos músculos que usa en la parte inferior del cuerpo.ejercicios compuestoscomo sentadillas y estocadas.

Beneficios de StairMaster

Quema toneladas de calorías

Una sesión de StairMaster de al menos 30 minutos puede ser una gran adición a su caja de herramientas deejercicios cardioaeróbicos. Es una rutina de ejercicios de alta intensidad y bajo impacto que es suave para las articulaciones pero brutal para quemar calorías.

sistemas de energía corporal

En promedio, media hora de ejercicio StairMaster puede provocar un déficit de 180 a 260 calorías, según la intensidad y el protocolo de entrenamiento. Realizar una escalada más rápida puede quemar más calorías, lo que lo hace eficiente para quemar grasas y al mismo tiempo tonificar la parte inferior del cuerpo.

La mayoría de los StairMaster tienen contadores de calorías incorporados para que puedas tener una idea general de cuántas calorías quemas en función de la intensidad de tu entrenamiento.

Mejora la salud pulmonar y cardíaca.

Los estudios han demostrado que las personas que usan escaleras con frecuencia a diario tienen menores riesgos de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Si entrenas en un gimnasio, agregar StairMaster a tu pre-entrenamiento orutina de calentamientodurante solo 10 minutos puede afectar en gran medida la salud de su corazón y su perfil de colesterol.

Además, también fortalece los pulmones, lo que le permite respirar de manera más eficiente y bombear sangre rica en oxígeno a los músculos cuando hace ejercicio de manera más efectiva.

Mejora la coordinación y el equilibrio.

Múltiples músculos se coordinan y se contraen simultáneamente para mover el cuerpo hacia arriba al subir escaleras.

¿Vale la pena el entrenamiento previo?

Al utilizar un StairMaster, debe mantener el equilibrio y activar los flexores de la cadera y los músculos centrales para mantener el cuerpo estable y controlar el movimiento durante todo el ejercicio. Realizar este complejo patrón de movimiento entrena regularmente tu coordinación, control motor y equilibrio con el tiempo.

Fortalece la parte inferior de tu cuerpo

El StairMaster activa los músculos principales para subir escaleras: los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Convenientemente, estos músculos también constituyen la mayor parte del perfil de la parte inferior del cuerpo. Lo que significa que entrenar con StairMaster puede aumentar efectivamente la resistencia y la fuerza muscular y agregar volumen a estos músculos, permitiéndole construir la base para sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

Además, trabajar estos músculos puede ayudarle eficazmente a evitar lesiones, especialmente al correr cuesta arriba o caminar en terrenos irregulares.

Mejora la postura y el físico.

El uso de StairMaster requiere que trabaje el núcleo, los flexores de la cadera y las pantorrillas, que a menudo se descuidan en las rutinas de ejercicios habituales. Desarrollar estos músculos clave puede mejorar significativamente la postura y prevenir lesiones y dolores lumbares.

Mejora la salud ósea

El StairMaster requiere que su cuerpo resista la gravedad y se eleve verticalmente. Este patrón de movimiento produce una importante actividad de carga de peso para estimular la formación ósea y mejorar la densidad ósea.

Con el tiempo, esto reduce el riesgo de enfermedades óseas como fracturas y osteoporosis, especialmente en adultos mayores.

Aquí hay un plan para ayudarle a perder peso y desarrollar músculo para las mujeres:

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Y para los hombres:

Mejora la resiliencia mental y el estado de ánimo.

Como cualquier otro ejercicio, usar StairMaster le permite a su cuerpo liberar endorfinas, sus hormonas de la felicidad, lo que le permite sentirse bien y mejorar la resiliencia mental, lo cual es crucial en su viaje de acondicionamiento físico y su éxito en la vida.

Protocolo de entrenamiento StairMaster

Dado que al subirse a un StairMaster utiliza varios grupos de músculos del tronco y de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo, se recomienda comenzar despacio y dejar que el cuerpo se caliente durante al menos 5 minutos.

Pruebe esta rutina de ejercicios StairMaster para ayudarle a desarrollar su fuerza y ​​resistencia:

1. Calentamiento durante 5 minutos (ritmo lento, baja intensidad)
2. Comienza aumentando tu ritmo durante 5 minutos (intensidad moderada)
3. Realice su entrenamiento durante 10 minutos (alta intensidad)
4. Un poco más lento (intensidad moderada)
5. Finaliza tu entrenamiento con un enfriamiento de 5 minutos (baja intensidad)

Línea de fondo

Incluso la actividad física simple, como subir escaleras, puede afectar significativamente su salud y bienestar general. Mejora tu salud cardiovascular y mejora la fuerza y ​​resistencia muscular.

El uso de StairMaster le permite simular patrones de movimiento al subir escaleras, lo que le proporciona beneficios de entrenamiento mucho mejores que otros tipos de equipos cardioaeróbicos. Es un entrenamiento intenso que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza, mejorando efectivamente los fundamentos de su condición física.

Referencias →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C. y de Rooij, S. R. (2021). Subir escaleras diariamente se asocia con un menor riesgo de síndrome metabólico. Salud pública de BMC, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I. y Yoshitake, Y. (2019). Promoción de subir escaleras como rutina de ejercicio entre adultos mayores sanos que asisten a un programa de actividad física comunitario. Deportes (Basilea, Suiza), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
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