El efecto plástico

Se nos dice constantemente que nos aseguremos decalentar y estirar antes y después de los entrenamientos, pero ¿por qué es tan importante? ¿Realmente marca la diferencia? ¿Cuándo deberías estar estirando? ¿Existe una forma adecuada de hacerlo? Por eso te proporcionamos este artículo.Calentamiento y estiramiento para cualquier entrenamiento, para que puedas entender la importancia de estirar los músculos.

Nuestros cuerpos son increíblemente eficientes y aquellos que se esfuerzan mucho conocen algunas de las increíbles hazañas de las que son capaces. Desafortunadamente, también esmuy fácil lastimarsesi no tienes cuidado. La forma más sencilla de reducir el riesgo de lesiones, además de simplemente hacer un ejercicio correctamente, es asegurarse deel cuerpo se calienta y se estiraantes de empezar a levantar objetos pesados ​​o salir corriendo a lo lejos.

¿Qué es el efecto plástico?

El efecto plástico es una analogía sencilla de cómo responde un músculo al calentamiento y estiramiento. Al igual que el plástico delgado, cuando un músculo se enfría y se neutraliza, si de repente lo cargas con peso o lo tiras contra resistencia, hay muchas posibilidades de que el plástico o el músculo se rompa o se rompa.Los músculos 'enfriados' se dañan más fácilmente, porque es posible que no estén preparados para soportar la fuerza que les impones cuando haces ejercicio.

La forma más sencilla de reducir el riesgo de lesión de un músculo es “calentarlo”.Cuando el plástico se calienta y se aplica fuerza, tiene más flexibilidad y se estirará y moldeará de la manera que usted desee. Aún mejor, cuando el plástico se calienta y luego se enfría, tiende a permanecer en esa nueva posición estirada.

Lo mismo ocurre con los músculos, cuando hayas terminado tu entrenamiento, estirarte mientras te enfrías evita que los músculos se tensen demasiado, lo que disminuye la rigidez y el dolor muscular retardado que sientes uno o dos días después.

El calentamiento y el enfriamiento

Hay dos formas básicas de calentar el cuerpo para prepararlo para un entrenamiento o actividad. Puedes hacer uncalentamiento dinámicoo puedes calentar músculos o partes específicas del cuerpo a medida que realizas tu entrenamiento con uncalentamiento dirigidoo series de calentamiento.

gramos por kg

Calentamiento dinámico

A la hora de estirar antes de un entrenamiento hay que tener cuidado. El estiramiento en sí también puede generar tensión en un músculo y aumentar el riesgo de sufrir daños. Hay dos tipos de estiramiento:Estático y dinámico

Estiramiento dinámicoImplica que se utilice más de un par de músculos en un movimiento suave. Una estocada caminando es un ejemplo de estiramiento dinámico, porque utiliza muchos músculos de ambas piernas para realizar el movimiento, así como diferentes músculos del tronco o 'núcleo' para mantenerse estable mientras se mueve. Es un movimiento dinámico continuo que calienta muchos músculos a la vez.

Este es elforma más segura y eficiente de calentar y preparar los músculos para un entrenamiento.Combinar una serie de ejercicios dinámicos puede calentar todo el cuerpo en un corto período de tiempo y hacer que sudes incluso antes de haber levantado peso.

Un ejemplo de un calentamiento dinámico rápido de 5 minutos podría verse así:

• Rodillas altas (30 segundos):En lugar de simplemente marchar o saltar de una pierna a otra, cuando levante la pierna use los brazos para llevar la rodilla hacia el pecho y estirarla.

• Extensiones (30 segundos x2) y Alpinistas (30 segundos x2):Gire entre ejercicios cada 30 segundos durante 4 rondas. Para las extensiones, levanta una pierna y el brazo opuesto ya sea en el suelo o de pie.

• Burpees (30 segundos x2) y Lunges (30 segundos x2):Gire entre ejercicios cada 30 segundos durante 4 rondas. Para las estocadas, haz estocadas caminando para incorporar más músculos.

• Rodillas altas (30 segundos)

El calentamiento dinámico se realiza mejor antes del entrenamiento de fuerza y ​​sin descanso para que puedas sudar mientras lo haces.

Calentamiento dirigido

Cuando esté desesperado por saltarse el calentamiento, puede simplemente calentar los músculos que planea usar en un ejercicio de fuerza haciendo ese mismo ejercicio.sin pesaso conpesos más bajos.Haga una serie de calentamiento antes de comenzar sus series reales, o haga un ejercicio de peso corporal dirigido a los mismos músculos.

Muchos ejercicios de peso corporal son movimientos dinámicos, por lo que también puedes hacer 30 segundos rápidos o una cantidad determinada de ese estiramiento/ejercicio específico antes de comenzar el ejercicio de fuerza. Este es el único tipo de calentamiento que se puede incorporar a un entrenamiento, porque estás calentando para cada ejercicio a medida que avanzas.

Realizar este calentamiento le permite a su cuerpo acostumbrarse a realizar el movimiento con esos músculos antes de agregar elestrés por pesos pesados ​​o alto impacto.

En cuanto al calentamiento para cardio, funciona igual. Si estás corriendo, andando en bicicleta, en la máquina elíptica, hagas lo que hagas, siempre debesComience lentamente y aumente a mayor velocidad.La progresión lenta actúa como un calentamiento en sí misma y, como beneficio adicional, tomarse el tiempo para avanzar a una velocidad más rápida o a una intensidad más alta evita que usted se queme demasiado rápido y mantiene su frecuencia cardíaca y presión arterial constantes mientras aumenta. , en lugar de que aumente, lo que puede ser peligroso para la salud.

Un buen intervalo para usar en cardio es de 2 minutos. Eso es aproximadamente el tiempo que le toma a su cuerpo adaptarse a una nueva velocidad o intensidad, por lo que aumentar o disminuir ligeramente la intensidad cada 2 minutos evitará que su presión arterial o frecuencia cardíaca aumenten demasiado.

Enfriarse

El enfriamiento es tan importante como el calentamiento y es mejor realizarlo después del entrenamiento completo, y no durante o entre ejercicios. Con cardio es tan sencillo como hacer el calentamiento al revés,reduciendo lentamente la velocidad y la intensidadpara mantener la presión arterial y el ritmo cardíaco estables y enfriar el cuerpo.

En términos de entrenamiento de fuerza, aquí es donde entran en juego los estiramientos estáticos.Estiramiento estáticoPor lo general, implica que solo se estira un par de músculos. Un ejemplo de estiramiento estático es levantar el brazo por encima de la cabeza y doblarlo hacia atrás detrás de la cabeza y el cuello para estirar el tríceps. Sólo se utiliza el par de músculos tríceps/bíceps, y usted simplemente permanece de pie 'estático' mientras mantiene el estiramiento.

Aislar los músculos y estirarlos es bueno después de haberlos trabajado porque, como se mencionó anteriormente, cuando estás enfriando un músculo, el estiramientoReduce la tirantez y promueve un crecimiento y reparación suaves..

Los músculos tensos pueden restringir el movimiento y causar rigidez y dolor, algo que debes evitar en la medida de lo posible. Se reduce el DOMS o dolor muscular de aparición tardía (la rigidez y tirantez que se siente hasta 48 horas después de un entrenamiento). Aunque el dolor viene acompañado de una sensación de logro, también lo es poder moverse al día siguiente después de un entrenamiento intenso.

En resumen

• Los músculos son como el plástico: se rompen más fácilmente cuando se enfrían y se estiran más fácilmente cuando se calientan.
• Los músculos calentados y estirados adecuadamente pueden reducir la posibilidad de lesiones internas.
• Los músculos enfriados adecuadamente reducen los efectos del dolor retardado y la tensión de los músculos después de un entrenamiento.
• El estiramiento dinámico se puede utilizar para el calentamiento antes del entrenamiento, y el estiramiento estático se puede utilizar después del entrenamiento para el enfriamiento.