Myo-Reps: qué son y consejos para desarrollar músculo
Cuando haces ejercicio con regularidad, no siempre tienes tiempo para hacer todos los ejercicios que has planeado.
Existen técnicas de entrenamiento que te harán trabajar más en un corto periodo de tiempo, como por ejemplo: superseries, tri-series, dropsets…
En este artículo hablaremos demio-repeticionesy cómo pueden ayudarte a desarrollar músculo rápidamente.
¿Qué son Myo-Reps?
Myo Reps son un principio de entrenamiento específico de descanso y pausa que ayudaAumente el volumen de entrenamiento mediante el uso de repeticiones efectivas, pesos livianos y períodos de descanso cortos.
Implican una serie de calentamiento en la que realizas un ejercicio de 12 a 15 repeticiones.
¿Son los six packs genéticos?
Siguiendo con 20 segundos de descanso (3-5 respiraciones profundas).
EntoncesSeries de myo-rep donde realizas el mismo ejercicio con el mismo peso durante 5 repeticiones con 20 segundos de descanso entre cada serie.Repites este ciclo hasta que solo puedas realizar 3 repeticiones, lo que debería ser alrededor de 3 a 5 series de mio-repeticiones.
Este método de entrenamiento fue creado por Borge Fagerli y lo utilizan deportistas que quieren desarrollar un grupo de músculos específico en poco tiempo. Es similar al GVT (Entrenamiento de volumen alemán).
Antes de mostrarte un ejemplo de myo-repeticiones, primero debemos entender qué es el RPE.
RPE: Tasa de esfuerzo percibido, es una forma de medir la intensidad de una actividad, que va de 0 a 10. En el entrenamiento de fuerza, RPE 10 (Esfuerzo Máximo) significa 0 repeticiones en reserva, mientras que 8 RPE (Vigoroso) significa 2 repeticiones en reserva.
Ejemplo de entrenamiento con Myo-Reps para sentadillas
- Descanso x 20 segundos
- Descanso x 20 segundos
- Descanso x 20 segundos
- Descanso x 20 segundos
- Descanso x 2 minutos
- Descanso x 2 minutos
- 29 repeticiones realizadas
- 9 repeticiones efectivas
- Tarda unos 6 minutos
- Descanso x 20 segundos
- Descanso x 20 segundos
- Descanso x 20 segundos
- 25 repeticiones realizadas
- 18 repeticiones efectivas
- Tarda unos 2 minutos
- Aumenta el volumen de entrenamiento rápidamente
- Mejor resistencia muscular
- cambiar las cosas
- Impuestos sobre el SNC
- Mayor riesgo de sufrir lesiones por fatiga
- Puede que no reclute todas las unidades musculares de alto umbral como lo haría un conjunto pesado
- Myo-Reps son un principio de entrenamiento específico de descanso y pausa
- Este método aumenta el volumen de entrenamiento mediante el uso de repeticiones efectivas y acorta el entrenamiento.
- Las Myo-repeticiones utilizan un ejercicio, pesas ligeras y períodos de descanso muy cortos.
- Sin embargo, esta técnica de entrenamiento puede resultar agotadora para el SNC y provocar lesiones si los ejercicios no se realizan correctamente.
- Pruebe diferentes estrategias de myo-rep para ayudarle a ganar fuerza y desarrollar músculo
Este entrenamiento significaría realizar (5+5+4+3)17 series de mio-repeticiones.
El objetivo es intentar realizar 5 series de 5 series de myo-repeticiones (5-5-5-5-5)25 series de mio-repeticionesantes de aumentar el peso en tu próxima sesión.
En este ejemplo tomamos un ejercicio compuesto, pero es muy recomendable utilizar myo-repeticiones para ejercicios de aislamiento si eres principiante, debido al riesgo de lesiones que puede causar la fatiga.
Los conjuntos convencionales se verían así:
Descripción general de los conjuntos convencionales:
Mientras que las series de myo-rep se verían así:
Descripción general de las series Myo-Rep:
Aquí hay un plan para mujeres que incluye myo-repeticiones:
cómo redondear los glúteos
Y para los hombres:
mujeres de entrenamiento
¿Cómo funcionan Myo-Reps?
Las investigaciones han demostrado que la hipertrofia (crecimiento muscular) se puede lograr con resultados similares cuando se entrena con cargas pesadas, moderadas y ligeras, siempre y cuando se realice cerca del fallo. Más información sobre representantes efectivos.
Se ha demostrado que el volumen de entrenamiento (peso x series x repeticiones) tiene una estrecha relación con la hipertrofia y la fuerza muscular.
Las Myo-repeticiones funcionan acercando el músculo al fallo, utilizando repeticiones efectivas, lo que creará suficiente volumen de entrenamiento y estrés metabólico en un corto período de tiempo.
Beneficios de Myo-Reps
Desventajas de Myo-Reps
Adapta las series Myo-Rep a tu estilo de entrenamiento
En nuestro ejemplo, tomamos de 12 a 15 repeticiones a 8 RPE como serie de calentamiento, 5 repeticiones a 10 RPE. Luego detente cuando hagas 3 repeticiones, lo cual es bueno para ganar más fuerza y tamaño de los músculos.
Podrías usar un enfoque diferente para la resistencia, como 12 a 15 repeticiones a 6 RPE como calentamiento y 6 a 8 repeticiones a 10 RPE. Luego detente hasta llegar a 30 mio-repeticiones.
Cómo utilizar Myo-Reps
Ahora comprendes el protocolo de entrenamiento de myo-repeticiones y cómo puedes usarlo en tu propia rutina de ejercicios.
Recuerda que no es la 'única técnica de entrenamiento' que debes utilizar.
Es un principio de entrenamiento que puedes utilizar cuando tengas poco tiempo., o cuando quieras cambiar las cosas.
