Mejore su rendimiento con zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca
Tu frecuencia cardíaca indica tu nivel de esfuerzo. En este artículo te enseñaremos qué son las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca y cómo pueden ayudarte a progresar más rápido.
¿Qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca?
El entrenamiento de frecuencia cardíaca es una forma de utilizar un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (medida en latidos por minuto) para entrenar con un esfuerzo específico. Algunas capacitaciones requerirían más esfuerzo que otras. Puedes controlar tu frecuencia cardíaca usando un reloj inteligente, un monitor de frecuencia cardíaca o controlando tu pulso.
Debes estar pensando '¿Por qué esto importa? Todos mis entrenamientos son intensos'. Después de un entrenamiento intenso, experimentas fatiga, lo que disminuye tu rendimiento general porque tu cuerpo se está recuperando. Una vez que su cuerpo se haya recuperado por completo (después de 2 o 3 días), su rendimiento será mayor de lo que solía ser. Eso es una sobrecarga progresiva.
Esta es la razón por la que los atletas nunca entrenan a alta intensidad todos los días, de lo contrario no podrían rendir. Suelen preferir una intensidad moderada, ya que somete a su cuerpo a menos estrés. Esto se aplica al entrenamiento anaeróbico (por ejemplo, levantamiento de pesas) y al entrenamiento aeróbico (por ejemplo, correr).
La clave está en alternar intensidades: alta, moderada, ligera… repite (según tus objetivos).
¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima (MHR)?
Necesitarás calcular tu frecuencia cardíaca máxima para definir tus zonas de entrenamiento.
Su frecuencia cardíaca máxima (MHR) se puede calcular mediante esta fórmula:
- Para nuestros ejemplos, tomaremos el ejemplo de alguien que tiene 30 años.
- p.ej. FCM = 220 - 30 = 190 latidos por minuto
- Frecuencia cardíaca objetivo: 50-60% MHR
- Frecuencia cardíaca estimada (30 años): 95-114 lpm
- Beneficios: Mejora el metabolismo general y ayuda con la recuperación.
- Notas: Bueno para un día de descanso.
- Sensaciones: Se siente muy agradable para los músculos y la respiración. Deberías poder hablar mientras lo haces.
- Ejemplo de actividad: Caminar.
- Frecuencia cardíaca objetivo: 60-70 % MHR
- Frecuencia cardíaca estimada (30 años): 114-133 lpm
- Beneficios: Ayuda a quemar calorías y mejora la resistencia.
- Notas: Bueno para un día de recuperación activa.
- Sensaciones: Se siente cómodo con poca carga muscular. Podrás hablar mientras lo haces.
- Ejemplo de actividad: Trotar.
- Frecuencia cardíaca objetivo: 70-80% MHR
- Frecuencia cardíaca estimada (30 años): 133-152 lpm
- Beneficios: Mejora la resistencia y la potencia aeróbica.
- Notas: La mayoría de los atletas de larga distancia pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en esta zona. También tenderás a estar en esta zona si entrenas con pesas.
- Sensaciones: Respiración moderada y carga muscular media. Podrás hablar mientras lo haces.
- Ejemplo de actividad: Correr.
- Frecuencia cardíaca objetivo: 80-90% HMR
- Frecuencia cardíaca estimada (30 años): 152-171 lpm
- Beneficios: Mejora la capacidad máxima de rendimiento, la resistencia y quema muchas calorías.
- Notas: La mayoría de los atletas de corta distancia pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en esta zona. También estarás en esta zona si practicas deportes de alta intensidad (p. ej. hockey, tenis...)
- Sensaciones: Respiración pesada y fatiga muscular de moderada a alta. Te costaría hablar.
- Ejemplo de actividad: Levantamiento de pesas.
- Frecuencia cardíaca objetivo: 90-100% HMR
- Frecuencia cardíaca estimada (30 años): 171-190 lpm
- Beneficios: Mejora el rendimiento, la fuerza y la potencia muscular.
- Notas: La mayoría de los deportes que requieren potencia de sprint (por ejemplo, ciclismo, pista...). Se recomienda no pasar demasiado tiempo en esta zona, ya que genera mucho cansancio y aumenta el riesgo de lesiones.
- Sensaciones: Extremadamente agotador con respiración agitada. No podrías hablar.
- Ejemplo de actividad: Sprint.
- Si tu objetivo es ser corredor de larga distancia, tus zonas de entrenamiento deberían verse así:
- Zona 1-2 (Zonas claras): 15%
- Zona 3 (Zona Moderada): 80%
- Zona 4-5 (Zonas difíciles): 5%
- Si tu objetivo es ser un corredor de corta distancia, tus zonas de entrenamiento deberían verse así:
- Zona 1-2 (Zonas claras): 10%
- Zona 3 (Zona Moderada): 30%
- Zona 4-5 (Zonas difíciles): 60%
- Si tu objetivo es ser levantador de pesas, tus zonas de entrenamiento deberían verse así:
- Zona 1-2 (Zonas claras): 10%
- Zona 4-5 (Zonas difíciles): 20%
- Zona 3 (Zona Moderada): 70%
- Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca son formas de entrenar utilizando diferentes esfuerzos.
- Tu frecuencia cardíaca máxima MHR = 220 - tu edad.
- Es importante entrenar en diferentes zonas de entrenamiento cardíaco según tus objetivos de fitness.
- Ajusta tus zonas de entrenamiento según tu nivel de fatiga.
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¿Cuáles son las diferentes zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca?
Las diferentes zonas de entrenamiento son porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima:
¿En qué zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca debo entrenar?
Su frecuencia cardíaca es una excelente manera de medir sus esfuerzos. El objetivo es utilizar las diferentes zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, poniendo énfasis en el tipo de entrenamiento que necesitas para tus objetivos.
A continuación se muestran algunos ejemplos de zonas de entrenamiento para diferentes objetivos:
Esos son ejemplos, estos números pueden variar dependiendo de cómo estén configurados sus objetivos, su recuperación y cómo esté configurado su cronograma.
Aquí tienes un plan híbrido que te ayudará a crear todas las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca:
Ajusta tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca según cómo te sientas
Lo único que debes tener en cuenta es que necesitarás ajustar la intensidad del entrenamiento según tu nivel de fatiga.
La fatiga no tiene por qué estar relacionada con los músculos, puede ser indirecta, como tu estilo de vida. Por ejemplo, sería una idea arriesgada entrenar en la Zona 4-5 si solo has dormido 4 horas.
