Todos teníamos una buena cantidad de conceptos erróneos sobre el fitness, especialmente cuando comenzamos nuestro viaje hacia el fitness. Uno de los mitos sobre el fitness que más ha prevalecido durante décadas es la creencia de que levantar pesas te hace parecer voluminoso. Desafortunadamente, esta noción a menudo desalienta a las personas a aprovechar los verdaderos beneficios del entrenamiento de fuerza.

Muchas personas, especialmente las mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza por miedo a volverse voluminosas. A menudo piensan que levantar pesas agregará una masa significativa a su cuerpo y hará que su físico parezca más grande y musculoso.

En este artículo, exploraremos las razones por las que levantar pesas no necesariamente conduce a un físico voluminoso y resaltaremos los numerosos beneficios del entrenamiento de fuerza.

Leé esto primero:

Antes de continuar leyendo, es importante enfatizar que no hay absolutamente nada de malo en tener un cuerpo voluminoso o musculoso, independientemente de tu género. Cada físico es único y hermoso a su manera siempre que estés sano y no pongas en riesgo tu salud.

El propósito de este artículo es abordar las preocupaciones de las personas que aspiran a lograr una forma y un tamaño corporal específicos y pueden dudar en realizar un entrenamiento de fuerza por temor a volverse voluminosos.

Tonificado versus voluminoso

El tono muscular y el volumen a menudo se usan indistintamente, pero se refieren a conceptos diferentes.

dieta baja en carbohidratos versus dieta cetogénica

¿Qué es un físico tonificado?

Estar tonificado significa tener un menor porcentaje de grasa corporal, lo que permite que la definición muscular sea visible.

Cuando se reduce la grasa corporal, los músculos subyacentes se vuelven más visibles, creando la apariencia de un físico tonificado y definido.

Músculos tonificadosson firmes al tacto y tienen una forma clara, pero no necesariamente aumentan significativamente de tamaño.

Para lograr una apariencia tonificada, debes concentrarte en lo siguiente:

• Reducir la grasa corporal
• Desarrollar masa muscular magra
• Incluir entrenamiento de fuerza
• Incluir actividades cardiovasculares.
• Mantener una dieta equilibrada que favorezca la pérdida de grasa.

Desarrollar músculo mediante el entrenamiento de fuerza ayuda a crear los 'cortes' que definen un físico tonificado.

¿Qué es un físico voluminoso?

El volumen, por otro lado, se refiere a un aumento sustancial en el tamaño de los músculos y la masa corporal general. Si eres voluminoso, significa que tienes músculos prominentes que se notan fácilmente y contribuyen a una apariencia significativamente musculosa.

entrenar múltiples grupos de músculos

Lograr volumen requiere un enfoque específico de entrenamiento y nutrición que tenga como objetivo maximizar el crecimiento muscular.

Para ganar un físico voluminoso, debes concentrarte en lo siguiente:

• Rutinas de entrenamiento de resistencia de alto volumen
• Sobrecarga progresiva
• Levantar pesas más pesadas con rangos de repeticiones más bajos
• dieta de volumenque incluye un excedente calórico y un alto aporte de proteínas.

Es importante tener en cuenta que desarrollar un físico voluminoso es un proceso deliberado que requiere mucho tiempo y requiere dedicación y constancia. No es algo que suceda accidentalmente o de la noche a la mañana, especialmente para personas con niveles genéticos y hormonales promedio.

¿Por qué levantar pesas no te hará voluminoso?

1. Desarrollar músculos lleva mucho tiempo

Levantar pesas definitivamente puede tonificar tus músculos y generar cortes visibles debido a la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

Sin embargo, desarrollar suficientes músculos para parecer un culturista o un levantador de pesas de élite requiere mucho tiempo y dedicación, a menudo años de entrenamiento riguroso y un plan de nutrición estricto.

No puedes volverte voluminoso por accidente.

2. Es probable que quemes más calorías

Volverse voluminoso requiere consumir una cantidad importante de calorías en exceso o estar en un excedente de calorías durante mucho tiempo.

Sin embargo, levantar pesas puede provocar el efecto contrario. Realizar ejercicios de levantamiento de pesas con regularidad puede aumentarmasa corporal magra, que te ayuda a quemar más calorías a lo largo del día, incluso después de hacer ejercicio.

Levantar pesas te permite desarrollar masa muscular magra y quemar más calorías

3. Las hormonas también influyen

Las hormonas juegan un papel muy importante en el crecimiento muscular, particularmentetestosterona. Los hombres tienen más de 20 veces más testosterona circulante que las mujeres, por lo que normalmente tienen más masa muscular y les resulta más fácil ganar músculo.

En promedio, los hombres tienen entre 300 y 1000 ng/dL de nivel de testosterona en comparación con los 15-70 ng/dL de las mujeres.

Debido a los niveles más bajos de testosterona, las mujeres generalmente tienen un menor potencial de desarrollo muscular que los hombres.

4. Necesitas mucho volumen e intensidad de entrenamiento

Desarrollar un físico voluminoso requiere un enfoque de entrenamiento específico que enfatice el entrenamiento de resistencia de alto volumen ysobrecarga progresiva. Esto significa desafiar constantemente tus músculos con pesas pesadas y aumentar el volumen y la intensidad de tus entrenamientos con el tiempo.

horario de ejercicios de gimnasio femenino

Es poco probable que el simple hecho de realizar ejercicios de levantamiento de pesas en su rutina algunas veces a la semana resulte en un crecimiento muscular excesivo, especialmente si no se concentra intencionalmente en la hipertrofia muscular.

Tienes que levantar intencionalmente más peso y con más frecuencia para ser voluminoso.

5. Necesitas comer más

Para ganar masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas, creando un excedente calórico. Este excedente proporciona la energía necesaria y los componentes básicos para el crecimiento muscular.

Sin embargo, consumir un excedente calórico sin un programa específico de entrenamiento para desarrollar músculos probablemente dará como resultado un aumento de la grasa corporal en lugar de un crecimiento muscular significativo.

Lograr un físico voluminoso requiere una dieta cuidadosamente planificada que fomente el crecimiento muscular y minimice el aumento de grasa.

Es necesario estar en un superávit calórico durante mucho tiempo para volverse voluminoso.

¿Por qué deberías levantar pesas?

Levantar pesas es una de las formas más efectivas deentrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas regular se vuelve cada vez más crucial a medida que envejece, especialmente a partir de los 50 años, para mantener su independencia y capacidad para realizar las tareas diarias.

Uno de los efectos más significativos del envejecimiento es la pérdida involuntaria de masa, fuerza y ​​función muscular, conocida como sarcopenia. Después de los 30 años, el tamaño de los músculos disminuye entre un 3% y un 8% por década, y este ritmo se acelera a los 60 años, lo que hace que las actividades cotidianas sean más desafiantes.

Agregar el levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios puede ayudar a contrarrestar estos efectos, preservando su masa muscular, su fuerza y ​​su calidad de vida general en sus últimos años.

Aquí tienes un plan para mujeres que te ayudará a desarrollar masa muscular magra:

Y para los hombres:

entrenamiento sin peso hombres

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es fundamental para cualquier persona. Ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud, ya sea que desee tonificarse, perder peso o lograr un físico voluminoso. Más importante aún, el levantamiento de pesas ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, estimular el metabolismo y mejorar la función de fuerza general.

El entrenamiento de fuerza te permitemejorar tu masa muscular a medida que envejeces,lo cual es esencial para preservar la movilidad y la independencia en el futuro.

Los estudios han demostrado que las personas que realizan rutinas regulares de ejercicios de fortalecimiento tienen un 47% menos de riesgo de muerte prematura.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza:

• Huesos más fuertes
• Articulaciones más sanas
• Aumenta el metabolismo
• Mejora la composición corporal
• Aumenta la fuerza muscular
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Mejora los niveles de energía.
• Aumenta la confianza en uno mismo y la imagen corporal.
• Promueve la pérdida de grasa
• Mejora la salud mental
• Mejora el rendimiento deportivo

El entrenamiento de fuerza es una herramienta valiosa para cualquier persona, independientemente de su género.

¿Qué pasa si ganas demasiado músculo?

Si ganas más músculo del que esperabas, no te preocupes. Es más fácil perder músculo que ganarlo.

Sin embargo, antes de intentar perder músculo, considere primero reducir la grasa corporal, ya que el exceso de grasa a veces puede confundirse con volumen.

La mejor rutina de ejercicios femenina.

Para perder grasa corporal, prueba estos:

• Déficit de calorías
• Cardio en estado estacionario
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

Línea de fondo

Levantar pesas es una forma de entrenamiento de fuerza que proporciona muchos beneficios sin hacerte parecer voluminoso. Agregar levantamiento de pesas y otras formas de entrenamiento de fuerza a tu rutina puede ayudarte a mantener la fuerza muscular y la movilidad independientemente de tu género.

Recuerde: siempre debe perseguir objetivos que se alineen con sus valores y preferencias. Tu viaje de fitness es único. Tú decides cuáles son tus objetivos corporales y cómo será tu entrenamiento. Levantar pesas es sólo una de las muchas formas de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Referencias →

Referencias:

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