Desarrollo muscular: comprensión de la respuesta a la insulina
Todo lo que necesitas saber sobre la insulina y el crecimiento muscular
Si te dedicas a ganar masa muscular, es posible que tengas problemas con una fuerza invisible que se vuelve más fuerte a medida que lo haces, lo que te frena y ralentiza tus ganancias con el tiempo. con este articuloDesarrollo muscular: comprensión de la respuesta a la insulinacomprenderá todo lo que necesita saber sobre la insulina.
Las cosas más importantes para un culturista sonalimentar los músculos, ganar músculos más grandes y mantener un porcentaje bajo de grasa corporal. La insulina es parcialmente responsable de todas esas cosas y es uno de los culpables silenciosos que pueden ralentizarlo.
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Gymaholic te lo mostrarácómo trabajar con insulina para obtener los máximos beneficios. Si desea aprender un poco más sobre la insulina y la pérdida de grasa, consulte La meseta de pérdida de grasa: comprensión de la sensibilidad a la insulina.
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona liberada por el páncreas.después de comer, principalmente cuando tuEl azúcar en la sangre (glucosa) aumenta., pero en menor medida también puede ser desencadenado por laConsumo de proteínas y aminoácidos..
Aunque el objetivo principal de la insulina es mantener el azúcar en sangre en un nivel homeostático (normal), la insulina también es responsable de la absorción de aminoácidos para crear nuevas proteínas. Tambiéndetiene la descomposición de las proteínas musculares.
La absorción de glucosa en el músculo es importante, porque el glucógeno (forma de almacenamiento de glucosa) se utiliza principalmente como combustible para los músculos cuando se hace ejercicio y, por supuesto, ¡la acumulación de proteínas musculares y la prevención de la degradación muscular son excelentes! ¿Entonces, cuál es el problema?
Desafortunadamente la insulina tambiénPromueve la absorción y almacenamiento de grasa., y la conversión de glucosa y glucógeno (forma de almacenamiento de glucosa) en grasa. También previene la descomposición de esas reservas de grasa y glucógeno.
Entonces, ¿cómo obtenemos todos los efectos beneficiosos, como el suministro adecuado de glucógeno y el desarrollo y reparación de músculos sin desencadenar efectos negativos como la conservación y el almacenamiento de grasa?
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Sensibilidad a la insulinaes la 'velocidad' de la respuesta de una célula a la liberación de insulina. La sensibilidad suele ser alta (rápida) en la mayoría de las personas que son muy activas, por lo tanto, un aumento del azúcar en sangre o de los aminoácidos activará inmediatamente la insulina y los efectos de la insulina se producirán mucho más rápido. Entonces, los constructores de músculos se centran menos en el pico de insulina en sí, ya que es más predecible, y más en lo quemacros que estás usando para provocar el pico de insulinay cuando elige aumentar los niveles de insulina para maximizar los efectos y resultados deseados.
Nutrición y Macros
Para aprovechar al máximo su dieta debe serbajo en carbohidratos, moderado en grasas y alto en proteínas. Como se analiza con más detalle en el artículo sobre pérdida de grasa e insulina, los carbohidratos son la principal fuente de glucosa en nuestra dieta y, por lo tanto, el principal desencadenante de la liberación de insulina. Las proteínas (aminoácidos) también activan la insulina, pero la grasa no.
DesdeLa proteína promueve la liberación de insulina y no afecta el azúcar en la sangre.yLa grasa no afecta el azúcar en sangre ni el nivel de insulina., ambos deben consumirse en niveles moderados a altos.
Los carbohidratos complejos, o carbohidratos que tienen un índice glucémico bajo, aumentarán menos el nivel de azúcar en la sangre, pero prolongarán el tiempo en que aumenta. Los carbohidratos simples, o carbohidratos que tienen un índice glucémico alto, aumentarán el nivel de azúcar en la sangre, pero durante menos tiempo.
Cuanto más saludables sean tus fuentes de macros, mejor. Especialmente, se podría pensar, cuando se trata de carbohidratos, porque un nivel alto de azúcar en sangre prolongado es malo para la salud. --Sin embargo, hay ocasiones en las que querrásaumentar o aumentar el nivel de azúcar en la sangre para desencadenar la liberación de insulina, lo que nos lleva al horario de sus meriendas y comidas...
Momento
Cuando comasylo que estas comiendopuede afectar en gran medida su progreso. Hay dos momentos en los que realmente querrás aumentar tus niveles de insulina para alimentarte adecuadamente, prepararte para perder grasa, reducir el riesgo de degradación muscular y promover el desarrollo muscular. En esas dos franjas horarias es donde se debe utilizar la mayoría de las calorías de los carbohidratos.
Por la mañana, justo después de despertarte, tu cuerpo ha estado en ayunas durante varias horas y probablemente haya consumido bastante de sus reservas de glucógeno. Este es uno de los momentos en los que lo mejor es ingerir una mayor cantidad de carbohidratos. Si son carbohidratos complejos o simples depende de qué tan pronto planees realizar una mayor cantidad de actividad.
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Elige tus carbohidratos según cuándo y si planeas hacer ejercicio ese día. Usted desea un nivel bajo de insulina antes de su entrenamiento, así que no coma muchos carbohidratos complejos justo antes de un entrenamiento, ya que liberará la glucosa en la sangre durante un período de tiempo más largo y, por lo tanto, tomará más tiempo para que ese aumento de insulina calmarse. Si es un día de descanso, los carbohidratos complejos pueden ser mejores.
Si hace ejercicio temprano en la mañana, posiblemente un par de horas después de despertarse, los carbohidratos simples serían mejores porque llenarán sus reservas de glucógeno y el pico de insulina disminuirá mucho más rápido.
La mejor combinación macro general para un refrigerio o comida seríacarbohidratos moderados a altos, proteínas moderadas a altas y bajos en grasas. Dado que está provocando una gran liberación de insulina, desea alimentar sus reservas de glucógeno e iniciar la construcción y reparación de proteínas sin aumentar demasiado sus reservas de grasa en el proceso.
La misma combinación funciona bien inmediatamente después de hacer ejercicio, cuando sus reservas de glucógeno probablemente se hayan agotado y sus músculos estén adoloridos y desgarrados y en óptimas condiciones para ser fortalecidos y reparados. ¡Asegúrate de consumir una comida o un refrigerio en el lapso de 30 minutos después de hacer ejercicio! Esta ventana es lazona horaria definitiva para el desarrollo muscular.
A lo largo del día debes mantener la misma proporción mencionada anteriormente: baja en carbohidratos, moderada en grasas y alta en proteínas. Mantener la insulina baja durante las actividades diarias y durante el ejercicio ayudará a quemar más grasa mientras esté activo y en reposo.
En conclusión
te dimosDesarrollo muscular: comprensión de la respuesta a la insulina. Ahora comprende que las macros y el horario de sus refrigerios y comidas son muy importantes para quienes desean aprovechar los efectos beneficiosos de la insulina.
Aquí hay un resumen de lo que acabamos de aprender:
Referencias:
Borghouts, LB y Keizer, HA (2000). Ejercicio y sensibilidad a la insulina: una revisión. Revista internacional de medicina deportiva, 21(1), 1-12.
Holloszy, JO (2005). Aumento inducido por el ejercicio en la sensibilidad a la insulina muscular. Revista de fisiología aplicada, 99(1), 338-343.
