Muchas veces escuchas que la nutrición es clave para obtener el cuerpo que siempre has soñado. ¡No es mentira!

Tu nutrición te ayudará a construir tu cuerpo de acuerdo a tus objetivos; adelgaza y tonifica, pierde grasa o mantén tu peso.

Le ofrecemos diferentes planes de alimentación para mujeres que desean ponerse en forma comiendo de acuerdo con sus objetivos de acondicionamiento físico.

Los alimentos que consumes te proporcionan la energía necesaria para realizar tu entrenamiento correctamente.

Pero una buena nutrición también juega un papel importante en'tonificación' musculary recuperación después de un entrenamiento.

Esteplan de nutrición¡Contendrá todas las comidas necesarias para conseguir el cuerpo de tus sueños!

Las calorías son lo que más importa en un plan de nutrición

Si quierestonificarse, perder grasa o mantener su peso,¡La nutrición jugará un papel importante durante este proceso! Tu nutrición es lo que alimenta tu cuerpo con alimentos, que se miden en calorías.

Suconsumo calóricodeterminará qué tipo de cuerpo obtendrás:

Obtener tonificado:Tonificar tus músculos significa; Desarrollar masa muscular magra progresivamente sin obtenerDemasiado gordo.Para lograrlo, tendrá que ingerir más calorías de las que quema, lo que a menudo se denomina:excedente calórico.Si aumenta sus calorías demasiado rápido, su cuerpo almacenará grasa.Por eso es importante hacerlo de forma progresiva, para que puedas realizar un seguimiento de tu progreso y evitarluciendo voluminoso.

Mantener el peso:Aquí es cuando quemas tantas calorías como consumes, lo que a menudo se llama:mantenimiento de calorías.Conocer el aporte calórico que necesitas para mantener tu peso es el punto de partida. A partir de ahí, puedes determinar cómo tendrías que comer para podertonificar tu cuerpo o perder grasa.¡Utiliza esta calculadora de calorías!

Perder grasa:Si quieres perder grasa, tendrás que quemar más calorías de las que consumes, lo que suele denominarse:Déficit calórico.Es cuando su cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía, lo que conduce a la pérdida de peso. Tenga en cuenta que el cuerpo también puede utilizar tejido muscular; cual esmalo. Es por esto que debes perder grasa progresivamente,Si lo haces demasiado rápido, acabarás con tu salud y seguramente te rendirás.

Explicaciones de la proporción de macronutrientes.

Los macronutrientes son nutrientes que nuestro organismo necesita en gran cantidad:Carbohidratos, Proteínas y Grasas.Es importante definir la proporción de macronutrientes adecuada según tu objetivo de fitness; si quierestonificar tu cuerpo o perder grasa.En pocas palabras, este ratio dependerá de:

Tu objetivo de acondicionamiento físico:Si quieres quemar grasas, no tendrás el mismo ratio de macronutrientes que alguien que quiere tonificarse.

Tu tipo de cuerpo:Algunas personas tienden a ganar más peso que otras. Deberían consumir menos carbohidratos y grasas que aquellos a los que les cuesta tonificarse.

Tu género:Las mujeres son generalmente más eficientes enquemar grasay a menudo consumen menos carbohidratos que los hombres.

Proporción de macronutrientes según tus objetivos fitness

Durante estoplan de nutrición para mujeresDefiniremos una proporción general de macronutrientes para cada objetivo de fitness:tonificar, quemar grasas y mantener el peso.Como dije antes, todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, por lo que será tu trabajo cambiar ligeramente esta proporción si tu cuerpo no responde a ella.
Las proporciones de macronutrientes son:

Tonificación muscular:Carbohidratos 40% - Proteínas 40% - Grasas 20%

Mantener el peso:Carbohidratos 35% - Proteínas 35% - Grasas 30%

Quemar grasa:Carbohidratos 30% - Proteínas 40% - Grasas 30%

Hay grasas buenas en este plan de nutrición.

'Quiero perder grasa, ¿no debería evitar comer grasas?'Ésta es una buena pregunta.

Entonces, existen grasas buenas y malas.

Algunas grasas son malas, como las trans y las saturadas, mientras que otras, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son necesarias para el cuerpo.

Comer sano no es el factor clave para una buena nutrición

'Come frutas, verduras y bebe agua y todo estará bien'.

entrenamiento aislado

Esto es lo que lees en revistas o en Internet.

Sin embargo, esa frase no es del todo cierta.

Hoy en día, comer sano significa consumir alimentos bajos en grasas y ricos en micronutrientes;vitaminas y minerales.

De hecho, los alimentos con vitaminas hacen que tengas una mejor salud.

Sin embargo, puedes comer todos los alimentos saludables del mundo, pero si no alcanzas tu macronutriente diario; no obtendrás los resultados que deseas.¿Tiene sentido?

En pocas palabras;Las calorías son calorías.

Si quieres alcanzar tus objetivos de fitness, primero tendrás que preocuparte por tumacronutrientes, ya sea con'comida sana'O no. ¡Es pura ciencia!

Cuanto más comas, mejor te sentirás

Todos conocemos a esa persona que probó todas las dietas que existen en la tierra y siempre se rinde porque es demasiado difícil.

Hoy en día, las dietas se tratan derestricciones alimentarias, por lo que te sientes culpable si comes un grano de arroz más de lo indicado.

Pero la verdad es que lo realmente importante es tu habilidad para golpear tuMacronutriente diario.

Si quieresperder algo de peso o tonificar tu cuerpo,apuntaremos a3 comidas principales y 1-2 meriendas.

Sin embargo, si puedes alcanzar tus calorías en menos comidas, no dudes en hacerlo.

¿Por qué? Porque comer cada 3 o 4 horaspermitirte nunca sentir hambre, que te ayudará a dejar de tener antojos de comida chatarra.

Esteplan de nutrición para mujeresSerá un ejemplo, para que puedas organizarlo según tu horario.

Es muy importante comer algo entre las comidas principales y una vez más¡Aprovecha tus macronutrientes!

Ingesta diaria de calorías para las mujeres.

Su ingesta de calorías depende de su edad, altura, sexo y con qué frecuenciahacer ejercicio semanalmente.

te recomiendo que pruebesuna calculadora de calorías.

Para una mujer sana, con una dieta equilibrada y moderadamente activa se recomiendacomer entre 1800 y 2200 calorías.

Empezaremos con estos números.

Aquí tienes un programa de ejercicios que debes probar con este plan de nutrición:

Convertir porcentaje a gramos

Es muy fácil calcular cuántos gramos debes tener de cada macronutriente.

Primero necesitas saber cuántas calorías contiene cada macronutriente:

Carbohidrato:4 calorías por gramo

Proteína:4 calorías por gramo

Grasas:9 calorías por gramo

Entonces, tomemos2200 caloríasA modo de ejemplo y nuestra proporción de macronutrientes para mantener el peso:

35% carbohidratos-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5g

35% Proteína-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5g

30% Grasa-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3g

Comidas trampa y plan de nutrición para mujeres.

Puedes recompensarte con una comida trampa por semana, en la que no contarás tus calorías en absoluto;¡Sí, te lo mereces!

Las comidas trampa tienenvarios beneficiosademás del efecto emocional positivo que proporcionan.

Plan de nutrición de la mujer para mantener el peso.

Esteplan de nutrición para mujeresSerá la base para los demás, así que toma notas.

Sólo se realizarán algunos cambios para alcanzar sus macronutrientes.

cómo reducir el entrenamiento con pesas

Carbohidrato:35%

Proteína:35%

Gordo:30%

Calorías: 2200 calorías

• Comida 1 - Desayuno (470 calorías)

  • 250ml Leche Desnatada (1 vaso)
  • 1 plátano grande
  • 20 g de avena
  • 32 g de mantequilla de maní (2 cucharadas)

• Merienda 1 - Mañana (350 calorías)

  • 40g almendras
  • 1 manzana

• Comida 2 - Almuerzo (500 calorías)

  • 60 g de arroz basmati blanco
  • 100 g de zanahorias
  • 200 g de brócoli
  • 1 filete de pollo

• Merienda 2 - Pre-entrenamiento (250 calorías)

  • 250ml Leche Desnatada (1 vaso)
  • 1 manzana
  • 1 cucharada de proteína de suero (25 g)

• Merienda 3 - Post-Entrenamiento (250 calorías)

  • 0.5 Plátano Grande
  • 2 cucharadas de proteína de suero (50 g)

• Comida 3 - Cena (380 calorías)

  • 200 g de judías verdes
  • 1 Filete De Salmón Congelado
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Plan de nutrición femenina para tonificarse

ElPlan de nutrición para mujeres para tonificarse.utilizará la misma organización que la de mantenimiento.

Sin embargo, haremos unexcedente calóricocon algunos cambios en las comidas.

Información nutricional

Carbohidrato:40%

Proteína:40%

Gordo:20%

Calorías: 2500 calorías

¿Qué alimentos se han agregado o eliminado del plan de nutrición de mantenimiento?

• Comida 1 - Desayuno

  16 g de mantequilla de maní (1 cucharada)en lugar de 32g
  • 1 cucharada de proteína de suero (25 g)

• Merienda 1 - Mañana

  20g de almendrasen lugar de 40 g 250g yogur griego 0%

• Comida 2 - Almuerzo

  200 g de zanahoriasen lugar de 100 g

• Merienda 2 - Pre-entrenamiento

  375ml Leche Desnatada (1,5 vaso)en lugar de 250ml

• Merienda 3 - Post-entrenamiento

  250ml Leche Desnatada (1 vaso) 1 plátano grandeen lugar de 0,5

• Comida 3 - Cena

  100 g de zanahorias 1,5 Filete De Salmón Congeladoen lugar de 1

Plan de nutrición femenina para perder grasa

ElPlan de nutrición para mujeres para perder grasa.utilizará la misma estructura que la de mantenimiento. Sin embargo, haremos undéficit calóricocon algunos cambios en las comidas.

Carbohidrato:30%

Proteína:40%

Gordo:30%

Calorías: 1950 calorías

• Comida 1 - Desayuno

  avena eliminadaen lugar de 20 g 48 g de mantequilla de maní (3 cucharadas)en lugar de 32g 1 manzanaen lugar de 1 plátano grande

• Merienda 1 - Mañana

  20 almendrasen lugar de 40 g 1 manzana eliminada 1 cucharada de proteína de suero (25 g)

• Comida 2 - Almuerzo

  Arroz Basmático Blanco eliminadoen lugar de 60 g 300 g de brócolien lugar de 200 g 200 g de zanahoriasen lugar de 100 g

• Comida 3 - Cena

  100 g de zanahorias 0,5 cucharada de aceite de olivaen lugar de 1

Puedes descargar el plan de nutrición de cada mujer.

En resumen

Resumamos lo que acabamos de aprender:

• La nutrición es clave para obtener el cuerpo que deseas
• Cambia tu ingesta diaria de calorías según tus objetivos de fitness
• Cuida tu ratio de macronutrientes y escucha a tu cuerpo
• Las calorías son calorías. No te preocupes si es saludable o no y aprovecha tus macronutrientes
• Efectivamente, comer sano es bueno para el cuerpo, pero si sigues una dieta barata no siempre podrás estar sano
• Este plan de nutrición es un ejemplo, cámbialo a lo que puedas pagar.
• Tómate el tiempo para preparar tu plan de alimentación según tu horario.