Pocas cosas hacen que la parte superior del cuerpo parezca tan grande como un par de dorsales anchos y gruesos. Conseguirlos requiere un entrenamiento inteligente con ejercicios que muevan las fibras en todo su rango de movimiento. La mayoría de los ejercicios de dorsales tradicionales no hacen un muy buen trabajo en esa tarea básica. En este artículo, revelaré los mejores ejercicios para trabajar de manera óptima los dorsales y encaminarlo hacia la parte superior de la espalda gruesa y en forma de V que su arduo trabajo merece.

Anatomía dorsal

Ella espalda más anchaEs el músculo más ancho de la espalda. Se fija en la parte superior del brazo y a lo largo de la columna hasta la fascia toracolumbar de la zona lumbar. Las fibras musculares de los dorsales son en su mayoría diagonales. Los orígenes de las fibras musculares se encuentran principalmente en la columna y en la parte superior interna de la pelvis posterior.

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La función de los dorsales es tirar de la parte superior del brazo hacia abajo y hacia el centro del torso.

Elegir los mejores ejercicios de dorsales

Los mejores ejercicios laterales harán las siguientes tres cosas:

• Sigue la dirección de las fibras musculares.
• Tirar hacia el origen de las fibras musculares.
• Originarse desde una posición que es directamente opuesta al movimiento de tracción.

Entonces, ¿qué obtenemos de esto?

En primer lugar, el ángulo de movimiento ideal para trabajar los dorsales es unmovimiento diagonal. Esto se debe a que, como hemos visto, las fibras musculares discurren en diagonal desde la columna hasta la parte superior del brazo. Al tirar hacia el origen de las fibras musculares, también habrá un movimiento diagonal desde una posición de brazo completamente extendido hacia abajo y hacia la cadera.

Los ejercicios más comúnmente realizados para los dorsales (jalones y dominadas) implican movimientos verticales en lugar de diagonales. Estos no activan completamente los dorsales. Tampoco lo son los movimientos de remo horizontal como el remo sentado o el remo inclinado con barra.

Claramente, los mejores ejercicios para dorsales te harán comenzar desde una posición en la que el brazo esté extendido en un ángulo de aproximadamente 45 grados y luego tirar de los brazos hacia abajo y hacia adentro para que el codo entre en contacto con el hueso de la cadera. Ese rango de movimiento moverá su dorsal ancho en todo su rango de movimiento.

También es mucho mejor trabajar los dorsales.unilateralmente(un brazo a la vez) que trabajar ambos lados juntos. Esto se debe a que es imposible bajar una barra y juntar ambos brazos al mismo tiempo.

Pull-in lateral

Cómo hacerlo

1. Coloque un banco con respaldo en frente de la máquina de poleas con la polea colocada aproximadamente a un pie por encima de la altura de la cabeza cuando esté sentado. Siéntate en el asiento y agarra la polea con la mano derecha. Ajuste su posición de modo que la parte superior de su brazo esté en un ángulo de 45 grados.
2. Tire de la manija hacia adentro y hacia abajo, hacia su cadera. Gire la cabeza y el hombro hacia el dorsal de trabajo mientras tira hacia abajo.
3. Mantén la posición contraída durante 1-2 segundos y luego regresa a la posición inicial bajo control.

Utilice una máquina de doble polea y coloque ambos lados con el asiento entre ellos. Haz una serie con un lado y luego repite con el otro lado. Avanza y retrocede sin descanso entre lados para completar tus series.

Jalón lateral oscilante

Cómo hacerlo

1. Siéntese en una máquina de jalones laterales, de cara a la máquina y agarrando la barra con un agarre amplio.
2. Tire de la barra hacia abajo, balanceando el codo derecho hacia las caderas lo más bajo que pueda.
3. Vuelve a la posición superior.
4. En la siguiente repetición, balancea hacia abajo con el codo izquierdo.

Consejos de entrenamiento

Esta modificación del jalón lateral transforma el movimiento de un movimiento vertical a uno mayoritariamente diagonal. No es tan bueno como el jalón lateral, pero activará los dorsales mucho más que el jalón lateral tradicional. Es posible que tengas que reducir el peso para poder moverte en todo el rango de movimiento en este ejercicio.

Aquí tienes un entrenamiento de espalda que deberías probar:

Levantamiento con balanceo

Cómo hacerlo

1. Cuélgate de una barra de dominadas en un punto muerto. Retrae la escápula y levanta el pecho. Su cuerpo debe estar tenso con las piernas rectas y una ligera bisagra hacia adelante en las caderas.
2. Tire hacia arriba a través de los codos y muévase hacia el lado izquierdo para que el codo baje hacia la cadera en la posición superior. Este movimiento será ligero porque tus manos están fijas, pero debes concentrarte en lograr una contracción en el dorsal inferior mientras acercas el codo y la cadera lo más posible.
3. Baja y repite.

Consejos de entrenamiento

Al realizar un movimiento de balanceo con el codo, podrá corregir el rango de movimiento del tirón hacia abajo para moverse más en un rango de movimiento diagonal que vertical. Realiza el movimiento lenta y deliberadamente.

Series y repeticiones

El levantamiento de dorsales es el mejor ejercicio que puedes hacer para los dorsales. Si estás interesado en hacer lo mejor, entonces debería ser el comienzo y el final de tu entrenamiento de dorsales. Después de todo, ¿por qué cambiar de un ejercicio que es un '10' a uno que es un '7' sólo por el bien de la variedad?

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Haz un total de 12 series con un rango de repeticiones entre 30 en la primera serie y seis en las dos últimas series, usando un esquema piramidal en el que aumentas el peso a medida que disminuyen las repeticiones.

Si desea agregar algo de variedad a su entrenamiento, agregue jalones con balanceo y dominadas con balanceo, de modo que esté haciendo 4 series de cada ejercicio.

Resumen

Ahora sabes cuáles son los mejores ejercicios para los dorsales para activar de manera óptima el músculo y lograr el máximo potencial de crecimiento y fuerza. Obviamente, esto es diferente a la noción popular de cómo debería ser un entrenamiento de dorsales. Pruébelo durante 6 semanas y decida usted mismo si vale la pena seguirlo.

Referencias →

• Latissimus dorsi: origen, inserción, inervación, función | kenhub
• El mejor ejercicio dorsal | (ironmanmagazine.com)
• ¿Cuál es la mejor serie y rango de repeticiones para desarrollar músculo? (gymaholic.co)
• Beneficios de los ejercicios unilaterales basados ​​en la evidencia | El resumen deportivo