4 semanas: programa de entrenamiento dividido de 3 y 5 días

Algunos de nosotros todavía hacemos ejercicio en casa, mientras que otros tenemos la suerte de poder acceder al gimnasio.

Si quieres perder grasa, tonificarte, mejorar la fuerza; Estas rutinas de ejercicios para mujeres de 3 y 5 días te ayudarán a volverte fuerte y resiliente en casa o en el gimnasio.

Estos planes de entrenamiento se centrarán principalmente en las piernas y los glúteos, pero también le ayudarán a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del core.

Los diferentes planes de entrenamiento en casa y en el gimnasio

Los planes de entrenamiento en casa se centrarán únicamente en ejercicios de peso corporal, pero puedes utilizarBandas de resistenciay otros equipos si tiene acceso a ellos.

Los entrenamientos en el gimnasio asumirán que tienes acceso a todos los equipos del gimnasio: barra, mancuernas, máquinas, cables, cinta de correr, etc.

macho voluminoso

Incluirán sesiones de cardio LISS (estado estable de baja intensidad) y HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad).

Por eso, no dudes en ajustar estas rutinas de ejercicios según tus necesidades.

Los entrenamientos cambiarán y aumentarán en dificultad cada semana.

Algunos entrenamientos serán más difíciles que otros y están organizados de manera que puedas recuperarte por completo entre los entrenamientos.

alimentación saludable para estar marcado

Cada plan de entrenamiento tiene una duración de 4 semanas y le mostraremos las dos primeras semanas de cada rutina de ejercicios.

Usaremos ciertos términos de capacitación en este artículo:

EPR: Tasa de Esfuerzo Percibido, es una forma de medir la intensidad de una actividad, que va de 0 a 10. En el entrenamiento de fuerza, RPE 10 (Esfuerzo Máximo) significa ninguna repetición en reserva, mientras que 8 RPE (Vigoroso) significa 2 repeticiones en reservar. Por ejemplo, 8 repeticiones x 2 RPE significa que necesitas encontrar un peso lo suficientemente pesado como para hacer 10 repeticiones, pero solo realizas 8 repeticiones (2 repeticiones en reserva). Falla: realiza el movimiento hasta que no puedas hacer más repeticiones. Piensa en ello como RPE 10. Por ejemplo, 10 repeticiones x fallo significa que tendrás que encontrar un peso que puedas levantar durante 10 repeticiones, nada más. Alterno: lado derecho, lado izquierdo, lado derecho, etc.

Estos son los planes de entrenamiento para mujeres (omitimos los calentamientos y los enfriamientos):

• Rutina de ejercicios en casa para mujeres de 3 días
• Rutina de ejercicios de gimnasio para mujeres de 3 días
• Rutina de ejercicios en casa para mujeres de 5 días
• Rutina de ejercicios de gimnasio para mujeres de 5 días

La rutina de ejercicios en casa para mujeres de 3 días

Semana 1

• Día 1: Entrenamiento de glúteos A
• Día 2: Descanso
• Día 3: Entrenamiento A para la parte superior del cuerpo y el núcleo
• Día 4: Descanso
• Día 5: Entrenamiento de piernas
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Día 1: Entrenamiento de glúteos A | Repetir 4 veces

• Levantamiento de piernas acostado hacia atrás: 15 repeticiones
• Barrido lateral alternativo de contragolpe de glúteos: 24 repeticiones (12 en cada lado)
• Peso muerto con una sola pierna: 12 repeticiones (lado derecho)
• Peso muerto con una sola pierna: 12 repeticiones (lado izquierdo)
• Puente de glúteos con una sola pierna: 12 repeticiones (lado derecho)
• Puente de glúteos con una sola pierna: 12 repeticiones (lado izquierdo)
• Sentadilla de oración a caminata lateral: 14 repeticiones
• Puente de glúteos con abducción: 20 repeticiones
• Descanso (1 minuto)

Día 3: Entrenamiento en casa A para la parte superior del cuerpo y el núcleo | Repetir 5 veces

• Rotación de plancha t: 30 segundos
• Superman alternativo: 30 segundos.
• V sentarse pierna de lado a lado: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Liberación de flexión de rodilla: 30 segundos
• Jersey de sujeción del puente de glúteos: 30 segundos
• Alpinista de cross: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Press de hombros sentado y mantenido en V: 30 segundos
• Ángel de nieve inverso a Superman: 30 segundos
• Plancha a plancha completa: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos

Día 5: Entrenamiento de piernas en casa | Repetir 3 veces

• Pulso en cuclillas prisionero: 15 repeticiones
• Peso muerto con una sola pierna rígida: 10 repeticiones (lado derecho)
• Peso muerto con una sola pierna rígida: 10 repeticiones (lado izquierdo)
• Descanso: 30 segundos
• Estocada cruzada inversa alternativa a contragolpe lateral: 20 repeticiones
• Almeja acostada de lado: 15 repeticiones (lado derecho)
• Almeja acostada de lado: 15 repeticiones (lado izquierdo)
• Descanso: 30 segundos
• Patinador sobre hielo a salto con una sola pierna: 1 minuto
• Cruz alternativa de perro pájaro de rodilla a codo: 22 repeticiones
• Posición del puente de glúteos de rana: 1 minuto
• Descanso: 30 segundos

Semana 2

• Día 1: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo
• Día 2: Descanso
• Día 3: Entrenamiento de glúteos B
• Día 4: Descanso
• Día 5: Entrenamiento B para la parte superior del cuerpo y el núcleo
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Día 1: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo en casa | Repetir 3 veces

• Rodilla alta para saltar en cuclillas: 30 segundos
• Lanzamiento de push up para hacer pulldown lateral de Superman: 30 segundos
• Pistola de plancha: 30 segundos
• Descanso: 30 segundos
• Patinador sobre hielo: 30 segundos
• Empuje plyo hacia arriba hasta tocar el hombro: 30 segundos
• Giro ruso: 30 segundos
• Descanso: 30 segundos
• Crunch cruzado de pie: 30 segundos
• Flexión de delfines: 30 segundos
• Patada agitada para levantar la pierna sentado en v: 30 segundos
• Descanso: 30 segundos

Día 3: Entrenamiento de glúteos en casa B | Repetir 4 veces

• Pulso en cuclillas prisionero: 15 repeticiones
• Peso muerto con una sola pierna rígida: 10 repeticiones (lado derecho)
• Peso muerto con una sola pierna rígida: 10 repeticiones (lado izquierdo)
• Descanso: 30 segundos
• Estocada cruzada inversa alternativa a contragolpe lateral: 20 repeticiones
• Almeja acostada de lado: 15 repeticiones (lado derecho)
• Almeja acostada de lado: 15 repeticiones (lado izquierdo)
• Descanso: 30 segundos
• Patinador sobre hielo a salto con una sola pierna: 1 minuto
• Cruz alternativa de perro pájaro de rodilla a codo: 22 repeticiones
• Posición del puente de glúteos de rana: 1 minuto
• Descanso: 30 segundos

Día 5: Entrenamiento para la parte superior del cuerpo y el núcleo B | Repetir 4 veces

• Flexión plyo de rodilla escalonada: 30 segundos
• Extensión de espalda: 45 segundos
• Elevación de piernas sentado en V: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Rotación de plancha a plancha completa: 30 segundos
• Colocación de jalón lateral para encogerse de hombros: 45 segundos
• Crujiente al toque del dedo de cangrejo: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Empuje hacia arriba hasta la salida de la tabla: 45 segundos
• Inmersión de tríceps en el suelo: 30 segundos
• V sentarse y mantener el impulso de oración: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos

La rutina de ejercicios de gimnasio para mujeres de 3 días

Semana 1

Plan de entrenamiento de calistenia gratuito de 28 días.

• Día 1: Entrenamiento de glúteos A
• Día 2: Descanso
• Día 3: Entrenamiento A para la parte superior del cuerpo
• Día 4: Descanso
• Día 5: Entrenamiento de piernas A
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Día 1: Entrenamiento A de gimnasio para glúteos

Entrenamiento de glúteos A #1 | Repetir 4 veces

• Hip Thrust: 8 repeticiones x 8 RPE (tasa de esfuerzo percibido -> 2 repeticiones en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de glúteos A #2 | Repetir 3 veces

• Peso muerto americano: 10 repeticiones x 9 RPE (1 repetición en reserva)
• Descanso: 1 minuto

Entrenamiento de glúteos A n.° 3 | Repetir 4 veces

• Peso muerto búlgaro: 10 repeticiones x fallo (lado derecho)
• Peso muerto búlgaro: 10 repeticiones x fallo (lado izquierdo)
• Descanso: 1 minuto

Entrenamiento de glúteos A #4 | Repetir 4 veces

• Tirada del cable: 15 repeticiones x fallo
• Almeja acostada de lado con banda: 15 repeticiones x fallo (lado derecho)
• Almeja acostada de lado con banda: 15 repeticiones x fallo (lado izquierdo)
• Descanso: 1 minuto

Día 3: Entrenamiento A en el gimnasio para la parte superior del cuerpo

Entrenamiento de gimnasio para la parte superior del cuerpo A #1 | Repetir 4 veces

• Press de banca inclinado con barra: 8 repeticiones x 8 RPE (índice de esfuerzo percibido -> 2 repeticiones en reserva)
• Remo con un solo brazo inclinado con mancuernas: 8 repeticiones x 8 RPE (lado derecho)
• Remo con un solo brazo inclinado con mancuernas: 8 repeticiones x 8 RPE (lado izquierdo)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para la parte superior del cuerpo A #2 | Repetir 3 veces

• Press de banca inverso con mancuernas: 10 repeticiones x 8 RPE (2 repeticiones en reserva)
• Remo con barra en T: 10 repeticiones x 8 RPE
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para la parte superior del cuerpo A #3 | Repetir 2 veces

• Press de hombros sentado con mancuernas: 8 repeticiones x 7 RPE (3 repeticiones en reserva)
• Elevación lateral sentado: 8 repeticiones x 7 RPE
• Encogimiento de hombros sentado: 8 repeticiones x 7 RPE
• Levantamiento de deltoides trasero inclinado: 8 repeticiones x 7 RPE
• Descanso: 90 segundos

Día 5: Entrenamiento A de gimnasio para piernas

Entrenamiento de gimnasio para piernas A #1 | Repetir 4 veces

• Press de banca inclinado con barra: 10 repeticiones x 8 RPE (índice de esfuerzo percibido -> 2 repeticiones en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para piernas A #2 | Repetir 3 veces

• Buenos días: 12 repeticiones x 8 RPE (2 repeticiones en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para piernas A #3 | Repetir 2 veces

• Extensión de piernas: 12 repeticiones x 9 RPE (1 repetición en reserva)
• Curl de piernas: 12 repeticiones x 9 RPE (1 repetición en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para piernas A #4 | Repetir 2 veces

• Contragolpe de glúteos con barrido lateral: 15 repeticiones (lado derecho)
• Contragolpe de glúteos con barrido lateral: 15 repeticiones (lado izquierdo)
• Descanso: 1 minuto

Semana 2

• Día 1: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo
• Día 2: Descanso
• Día 3: Entrenamiento B para la parte superior del cuerpo
• Día 4: Descanso
• Día 5: Entrenamiento de glúteos B
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Día 1: Entrenamiento de gimnasio HIIT de cuerpo completo | Repetir 4 veces

• Patinador sobre hielo: 45 segundos
• Sentadilla con salto contra reloj: 45 segundos
• Patada a tope con dos piernas: 45 segundos
• Crunch con elevación de pierna alternativa: 45 segundos
• Elevación de piernas en plancha: 45 segundos
• Toque cruzado con la rodilla alta: 45 segundos
• Descanso: 20 segundos

Día 3: Entrenamiento B en el gimnasio para la parte superior del cuerpo

Entrenamiento de gimnasio para la parte superior del cuerpo B #1 | Repetir 4 veces

• Press de hombros con barra por encima de la cabeza: 8 repeticiones x 8 RPE (tasa de esfuerzo percibido -> 2 repeticiones en reserva)
• Remo inclinado con barra: 8 repeticiones x 8 RPE
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para la parte superior del cuerpo B #2 | Repetir 3 veces

• Mosca de pecho con mancuernas: 10 repeticiones x 8 RPE (2 repeticiones en reserva)
• Remo en máquina: 10 repeticiones x 8 RPE
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para la parte superior del cuerpo B #3 | Repetir 2 veces

• Press Arnold: 12 repeticiones x fallo
• Jalón lateral: 12 repeticiones x fallo
• Descanso: 90 segundos

Día 5: Entrenamiento B de gimnasio para glúteos

Entrenamiento de gimnasio para glúteos B #1 | Repetir 4 veces

• Peso muerto sumo: 10 repeticiones x 8 RPE (tasa de esfuerzo percibido -> 2 repeticiones en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para glúteos B #2 | Repetir 3 veces

• Puente de glúteos con una sola pierna: 10 repeticiones x 9 RPE (lado derecho) (1 repetición en reserva)
• Puente de glúteos en caja con una sola pierna: 10 repeticiones x 9 RPE (lado izquierdo)
• Descanso: 1 minuto

Entrenamiento de gimnasio para glúteos B #3 | Repetir 3 veces

• Estocada inversa: 10 repeticiones x 9 RPE (lado derecho) (1 repetición en reserva)
• Estocada inversa: 10 repeticiones x 9 RPE (lado izquierdo)
• Descanso: 1 minuto

Entrenamiento de gimnasio para glúteos B #4 | Repetir 3 veces

• Caminata lateral con banda: 1 minuto
• Abducción de cadera cuadrúpeda: 15 repeticiones x fallo (lado derecho)
• Abducción de cadera cuadrúpeda: 15 repeticiones x fallo (lado izquierdo)
• Descanso: 90 segundos

La rutina de ejercicios en casa para mujeres de 5 días

Semana 1

• Día 1: Entrenamiento de glúteos A
• Día 2: Entrenamiento A para la parte superior del cuerpo y el core
• Día 3: Entrenamiento de yoga A
• Día 4: entrenamiento de piernas
• Día 5: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo A
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Semana 2

• Día 1: Entrenamiento B para la parte superior del cuerpo y el núcleo
• Día 2: Entrenamiento de glúteos B
• Día 3: Entrenamiento de yoga B
• Día 4: Entrenamiento HIIT B de cuerpo completo
• Día 5: Entrenamiento de piernas
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

La rutina de ejercicios de gimnasio para mujeres de 5 días

Semana 1

activación lat

• Día 1: Entrenamiento de glúteos A
• Día 2: Entrenamiento A para la parte superior del cuerpo
• Día 3: Cardio LISS
• Día 4: Entrenamiento básico A
• Día 5: Entrenamiento de piernas A
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Semana 2

• Día 1: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo
• Día 2: Entrenamiento de glúteos B
• Día 3: Entrenamiento cardiovascular HIIT
• Día 4: Entrenamiento básico B
• Día 5: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Ajusta los planes de entrenamiento según tus necesidades

Puedes encontrar todas las rutinas de ejercicios completas conVídeos de ejercicios en la aplicación Gymaholic.

Estos planes de entrenamiento para mujeres se pueden adaptar a su horario y nivel de condición física.

Puedes cambiar hacer algunos cambios, como: número de series, repeticiones, ejercicios, ejercicios, periodos de descanso…

¿Qué pasa con la nutrición?

Hicimos un libro electrónico gratuito con planes de alimentación detallados:

entrenamiento de espalda perfecto

¿Preguntas? Contáctenos

Si tiene preguntas, consultas sobre nutrición personalizada y rutinas de ejercicios, contáctenos en:[correo electrónico protegido]