Capacitación

Rutina de entrenamiento en casa de 5 días

¿Cuarentena? ¿Gimnasio cerrado? Ningún problema. Este plan de entrenamiento en casa te ayudará a desarrollar un cuerpo fuerte y delgado.

En este artículo te proporcionaremos entrenamientos que puedes realizar sin ningún equipo.

Plan de entrenamiento en casa de 4 semanas

Este programa se enfocará en todo tu cuerpo con diferente intensidad para que puedas fortalecerte mientras te mantienes delgado.

gimnasio como cortar

Hemos realizado dos planes de entrenamiento diferentes, uno para mujeres y otro para hombres. Ambos contendrán el mismo volumen de entrenamiento, pero se enfocarán en diferentes grupos de músculos en diferentes días.

Buen plan de alimentación para desarrollar músculo.

El programa de entrenamiento en casa

Los entrenamientos tendrán una estructura similar:

1 circuito grande dividido en
3 secciones
9 ejercicios
20 segundos por ejercicio
1 min de descanso entre cada sección
Repita 5 veces o más

No dudes en ajustar los entrenamientos si es necesario.

La rutina de ejercicios en casa de 5 días para mujeres

EsteRutina de ejercicios en casa para mujeres.se estructura de la siguiente manera:

mejor rango de repeticiones para hipertrofia

Día 1: Parte inferior del cuerpo A
Día 2: Parte superior del cuerpo
Día 3: Núcleo
Día 4: Parte inferior del cuerpo B
Día 5: HIIT de cuerpo completo y core
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

Puedes seguir esta rutina de ejercicios en casa para mujeres en nuestra aplicación:

Día 1: Entrenamiento A para la parte inferior del cuerpo | Repetir 5 veces

Puente de glúteos (20 seg)
Sentadilla con salto (20 seg)
Elevación de pantorrillas (20 seg)
Descanso (1 min)
Puente de glúteos alternativo de dos piernas a una sola pierna (20 segundos)
Salto alternativo con una sola pierna y elevación de pantorrilla (20 segundos)
Elevación lateral de pierna (20 seg)
Descanso (1 min)
Sentadilla para alternar abducción lateral (20 segundos)
Estocada deslizante con toque en el suelo (20 segundos)
Posición del puente de glúteos (20 segundos)
Descanso (1 min)

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo A

Día 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo | Repetir 5 veces

Flexión de rodillas (20 segundos)
Perro Pájaro Con Lateral (20 seg)
Superhombre (20 seg)
Descanso (1 min)
T Push Up (20 segundos)
Ángel de nieve inverso (20 seg)
Inmersión de tríceps en el suelo (20 segundos)
Descanso (1 min)
Golpe en el hombro del oso (20 segundos)
Perro abajo para empujar hacia arriba (20 segundos)
Superman Hold (20 seg)
Descanso (1 min)

Día 3: Entrenamiento central | Repetir 5 veces

Elevación de cadera con pierna estirada (20 segundos)
Rollo de cadera (20 segundos)
Puente de glúteos alternativo de dos piernas a una sola pierna (20 segundos)
Descanso (1 min)
Crujido aéreo (20 seg)
Ángel de nieve inverso (20 seg)
Crunch oblicuo alternativo (20 seg)
Descanso (1 min)
Plancha (20 seg)
Rollo de cadera en plancha (20 segundos)
Postura del arco (20 seg)
Descanso (1 min)

Día 4: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo B | Repetir 5 veces

Burpee (20 seg)
Estocada (20 seg)
Elevación de pantorrilla con los dedos de los pies hacia afuera (20 segundos)
Descanso (1 min)
Puente de glúteos alternativo de dos piernas a una sola pierna (20 segundos)
Abducción de cadera acostada (lado derecho) (20 seg)
Abducción de cadera acostada (lado izquierdo) (20 seg)
Descanso (1 min)
Jack en cuclillas hasta los pies (20 seg)
Contragolpe de glúteos con barrido lateral (lado derecho) (20 segundos)
Contragolpe de glúteos de barrido lateral (lado izquierdo) (20 segundos)
Descanso (1 min)

Día 5: HIIT de cuerpo completo y entrenamiento central | Repetir 5 veces

Saltando Jack (20 seg)
Golpecito en el hombro en plancha completa (20 segundos)
Bicicleta de aire (20 seg)
Descanso (1 min)
Burpee (20 seg)
Flexión de bombardero en picado (20 segundos)
V Sentado Levantamiento de Piernas (20 seg)
Descanso (1 min)
Rodilla alta (20 seg)
Capullo (20 seg)
Plancha a plancha completa (20 segundos)
Descanso (1 min)

Entrenamiento HIIT de cuerpo completo y núcleo

La rutina de entrenamiento en casa de 5 días para hombres

EsteRutina de ejercicios en casa para hombres.se estructura de la siguiente manera:

Día 1: Parte superior del cuerpo A
Día 2: Parte inferior del cuerpo
Día 3: Núcleo
Día 4: Parte superior del cuerpo B
Día 5: HIIT de cuerpo completo y core
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

Puedes seguir esta rutina de ejercicios en casa para hombres en nuestra aplicación:

Día 1: Parte superior del cuerpo A | Repetir 5 veces

Flexiones (20 segundos)
Ángel de nieve inverso (20 seg)
Inmersión de tríceps en el suelo (20 segundos)
Descanso (1 min)
Flexiones con pica (20 seg)
Superman alternativo (20 seg)
T Push Up (20 segundos)
Descanso (1 min)
Flexiones Tiger Bend (20 segundos)
Golpe en el hombro del oso (20 segundos)
Superman Hold (20 seg)
Descanso (1 min)

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo A

Día 2: Parte inferior del cuerpo | Repetir 5 veces

Sentadilla para alternar el retroceso de la pierna (20 segundos)
Estocada con salto (20 seg)
Elevación de pantorrillas (20 seg)
Descanso (1 min)
Sentadilla con salto (20 seg)
Estocada lateral con toque en el suelo (20 segundos)
Puente alternativo de glúteos con una sola pierna (20 segundos)
Descanso (1 min)
Estocada cruzada inversa (20 segundos)
Elevación lateral de pierna (lado derecho) (20 seg)
Elevación lateral de pierna (lado izquierdo) (20 seg)
Descanso (1 min)

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Día 3: Núcleo | Repetir 5 veces

Crujido de maleta (20 seg)
Elevación de piernas de lado a lado (20 segundos)
Superman lateral alternativo (20 seg)
Descanso (1 min)
Crujido de pliegues (20 seg)
Toque del dedo del cangrejo (20 seg)
Puente de glúteos hasta alcance diagonal (20 seg)
Descanso (1 min)
Tablón de perro pájaro (20 seg)
Plancha lateral (lado derecho) (20 seg)
Plancha lateral (lado izquierdo) (20 seg)
Descanso (1 min)

Día 4: Parte superior del cuerpo B | Repetir 5 veces

Cuerpo arriba (20 seg)
Flexiones con liberación manual (20 segundos)
Superman Pull (20 seg)
Descanso (1 min)
T Push Up (20 segundos)
Ángel de nieve inverso (20 seg)
Plancha completa Bird Dog (20 seg)
Descanso (1 min)
Perro abajo para empujar hacia arriba (20 segundos)
Inmersión de tríceps en el suelo (20 segundos)
Superman Hold (20 seg)
Descanso (1 min)

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo B

Día 5: HIIT de cuerpo completo y Core | Repetir 5 veces

Puente alternativo de glúteos con una sola pierna (20 segundos)
Burpee (20 seg)
Tire de la pierna hacia adentro para sentarse en V (20 segundos)
Descanso (1 min)
Sentadilla (20 seg)
Patada a tope con doble pierna (20 seg)
Elevación de piernas de lado a lado (20 segundos)
Descanso (1 min)
Elevación lateral de pierna (20 seg)
Superman Pull (20 seg)
Plancha (20 seg)
Descanso (1 min)

Ajusta el plan según tus necesidades

Este programa le ayuda a obtener un programa de ejercicios bien estructurado, pero eso no significa que no pueda cambiarlo. Aquí hay un par de cambios que podría realizar: