Finalmente has comenzado tu viaje hacia el fitness. Después de un par de meses de arduo trabajo, has logrado excelentes resultados. Pierdes grasa, ganas más músculos y ves una mejor versión de ti mismo frente al espejo. Te sentiste feliz y realizado.

Sin embargo, su viaje apenas comienza. El fitness es un estilo de vida y no un evento único, ya seas un atleta de élite, un entusiasta del fitness o un completo principiante. Es crucial darse cuenta de que tiene un principio pero no un final.

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Cuando se trata de fitness, hacer ejercicio con regularidad puede ser una lucha para muchos. Incluso los levantadores experimentados pueden volver a sus viejos hábitos y perder su progreso en el gimnasio. A veces, incluso los acontecimientos de la vida pueden interponerse fácilmente en el camino para mantenerse en forma y saludable. Por eso es fundamental programar tus entrenamientos y hacerlos mentalmente automáticos.

En este artículo, profundizaremos en la ciencia de por qué es crucial desarrollar un programa de ejercicios y seguirlo constantemente.

La ciencia de la formación de hábitos

Los humanos son criaturas de hábitos. Nuestro cerebro funciona priorizando tareas que se han vuelto automáticas debido a innumerables horas de repeticiones constantes. Por eso siempre resulta complicado romper viejos hábitos y formar otros nuevos.

El hábito se forma siguiendo los 4 pasos de un ciclo de hábitos. Nuestros cerebros siguen estos pasos en el mismo orden cada vez para crear un hábito duradero.

1. señal

Las señales hacen que el cerebro inicie una respuesta o comportamiento. Son fragmentos de información que hacen que el cerebro anticipe o prediga una recompensa.

Por ejemplo, el aroma de los granos de café por la mañana puede provocar el deseo de tomar una taza de café caliente para empezar el día.

2. Antojos

Los antojos son la fuerza impulsora detrás de cada acción. Sin motivación o deseo fuerte, nos falta razón para actuar o reaccionar. Por lo general, no anhelamos el hábito o el comportamiento en sí, sino la sensación que tenemos cuando los realizamos.

plan de ejercicios de gimnasio para mujeres

Por ejemplo, las personas no anhelan fumar cigarrillos, sino que buscan el alivio que obtienen cada vez que fuman. No nos motiva a ducharnos o cepillarnos los dientes todos los días sino la sensación de limpieza.

3. Acción

La acción o respuesta se refiere al hábito real que realizas. Se vuelve difícil realizar una acción si requiere un esfuerzo físico o mental significativo.

Si una acción es placentera y seguimos realizándola, nuestra resistencia mental a un hábito particular se debilita y tendemos a hacerlo aún más.

4. Recompensa

La recompensa es el objetivo final de cada acción. Nuestro cerebro libera un neurotransmisor llamado dopamina como recompensa por conductas agradables.

Si realiza una acción que cree que disfruta, la dopamina fortalece la vía neuronal de ese hábito. Cuando no estás haciendo esas cosas, la dopamina crea el deseo de buscar ese comportamiento.

Al igual que muchos de tus hábitos, el ejercicio también es un hábito que puedes convertir en una rutina eficaz para optimizar tu salud e influir en diferentes aspectos de tu vida si lo practicas de forma constante.

¿Qué es un programa de ejercicios?

Un programa de ejercicios es un plan estructurado que describe horarios, días y actividades específicos para una rutina de ejercicios. Está diseñado para proporcionar un enfoque claro y organizado para mantenerse en forma y alcanzar sus objetivos.

Para formar un hábito, es necesario realizar esa actividad de manera constante. En promedio, se necesitan unos 60 días para crear o eliminar un hábito.

Tener un programa de ejercicio regular te mantiene encaminado y te ayuda a mantener la constancia. Le proporciona una mayor sensación de conciencia física.

Crear y seguir un programa de ejercicio estructurado puede disminuir drásticamente la resistencia mental a hacer ejercicio con regularidad y minimizar el desorden mental que experimenta, haciendo así placentero el hábito de hacer ejercicio.

v conos

En última instancia, un programa de ejercicio fortalece el ciclo del hábito, haciendo que el fitness sea un comportamiento automático a largo plazo.

He aquí un plan eficaz para las mujeres:

Y para los hombres:

Beneficios de un programa de ejercicio

Te hace sentir más feliz

Hacer ejercicio te hace sentir más feliz debido a la liberación de hormonas de la felicidad llamadas endorfinas, ¡más aún si sigues un horario de ejercicio!

Completar una sesión de ejercicio escrita en su programa o planificador de ejercicios le permite sentirse más realizado porque establece metas intencionalmente programándolas en el pasado y finalmente completándolas en el presente.

Por otro lado, no hacer tu programa de ejercicios puede disminuir tu estado de ánimo y afectar tu energía. Por lo tanto, hacer que las desventajas realmente importen y al mismo tiempo mantener las ventajas significativamente altas para su salud física y mental.

Hace que el fitness sea más holístico y divertido

El fitness puede definir cosas diferentes para cada persona. Algunos quierenvolverse más musculosoo flexibles. A otros les gustaríaperder peso. Al mismo tiempo, otros quieren mejorar su salud en general.

Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, es esencial enfatizar el aspecto completo de su salud y estado físico. Por ejemplo, es común que los levantadores ignoren la resistencia cardiovascular y otros fundamentos del fitness aparte de la fuerza y ​​la potencia.

Crear un programa de ejercicios detallado puede hacer que sea más fácil encontrar el equilibrio cuando tienes múltiples objetivos. Esto le permite priorizar sus entrenamientos y no concentrarse demasiado en un solo aspecto de su estado físico.

Te ayuda a organizar tu vida.

Lo entendemos. Un estilo de vida fitness puede ser exigente, especialmente si estás demasiado ocupado con otras cosas de la vida, como el estudio, los negocios, la familia, los amigos y muchas más.

Programar tus entrenamientos puede ayudarte a comprometerte con otras cosas en la vida. La planificación lo prepara física y mentalmente para adaptar sus rutinas a agendas ocupadas. Por ejemplo, planificado a corto plazobocadillos de movimientoo un rápidorutina HIITpuede marcar una gran diferencia en su rutina diaria.

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Un ejercicio programado regularmente puede garantizar entrenamientos más eficientes y prepararlo para lograr resultados tanto a corto como a largo plazo.

Te hace sentir más motivado.

Un programa de ejercicios puede minimizar la procrastinación y mejorar la motivación al integrar el fitness en la vida diaria. Algunas personas se sienten motivadas al seguir un plan estructurado.

Los estudios han demostrado que escribir sus objetivos puede mejorar drásticamente sus posibilidades de éxito y seguir adelante con sus planes.

Le permite seguir su progreso

Un programa de ejercicios hace que sea más fácil cargar su progreso en sus aplicaciones o diario de ejercicios para ayudarlo a realizar un seguimiento de suprogreso.

La aplicación Gymaholic te permite personalizar, planificar y programar tus entrenamientos directamente en tus dispositivos móviles.

Promueve la sostenibilidad

Las lesiones son una de las razones más comunes por las que las personas retroceden en su estado físico. Una distensión muscular puede provocar dolor y estrés mental significativo a un asistente al gimnasio, impidiéndole realizar sus rutinas en el gimnasio.

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Si sigue un programa de ejercicio equilibrado con intervalos de entrenamiento y descanso adecuados, puede asegurarse de maximizar sus ganancias y al mismo tiempo optimizar su descanso y recuperación. En última instancia, esto daría como resultado un hábito sostenible y a largo plazo de hacer ejercicio y mantenerse en forma.

Cómo crear un programa de ejercicios

Tu cronograma de ejercicios puede ser tan simple como crear una tabla que indique la hora, fecha y tipo de entrenamientos que realizarás.

Su programa de ejercicios dependerá de sus objetivos de condición física y de su nivel de condición física actual. Es beneficioso buscar el consejo de un entrenador o entrenador profesional para maximizar su rutina de entrenamiento.

A continuación se muestran algunos ejemplos de horarios de ejercicio:

Programa de ejercicios basado en divisiones de entrenamiento

Día	Tiempo	grupo muscular	Actividad	Duración
Lunes	6:00 p.m.	Pecho, hombros	Press de banca, press de hombros, aperturas con mancuernas	60 minutos
Martes	6:00 p.m.	Piernas, Glúteos	Sentadillas, prensa de piernas, estocadas, flexiones de piernas	60 minutos
Miércoles	Día de descanso
Jueves	6:00 p.m.	espalda, brazos	Dominadas, remo, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps	60 minutos
Viernes	6:00 p.m.	Espalda, Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas	Peso muerto, sentadillas, flexiones de isquiotibiales, elevaciones de pantorrillas	60 minutos
Sábado	Día de descanso
Domingo	Día de descanso

Horario de ejercicio basado en la actividad.

Día	Tiempo	Actividad	Intensidad	Duración
Lunes	7 A.M	Cardio (correr/trotar)	Moderado	45 minutos
Martes	6:30 PM	Entrenamiento de fuerza (Parte superior del cuerpo)	Moderado	60 minutos
Miércoles	7 A.M	Yoga / Meditación	Bajo	30 minutos
Jueves	6:30 PM	Entrenamiento de fuerza (parte inferior del cuerpo)	Moderado	60 minutos
Viernes	7 A.M	Cardio (ciclismo)	Moderado-alto	30 minutos
Sábado	5:00 PM	Entrenamiento de cuerpo completo	Moderado-alto	30 - 45 minutos
Domingo	Día de descanso

Línea de fondo

Crear un programa de ejercicios puede ayudarlo a cumplir con su rutina de ejercicios y convertirla en un hábito a largo plazo. Con el tiempo, seguir constantemente su programa de ejercicios puede hacer que las actividades físicas sean automáticas, permitiéndole tener una resistencia mental mínima al realizar actividades relacionadas con su salud y estado físico.

Recuerde: su viaje de acondicionamiento físico no tiene fin. Es una forma de vida y una hoja de ruta para crear una versión mejor y más saludable de ti mismo.

Referencias →

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5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J. y Frum, D. (2013). Formación de hábitos entre deportistas habituales en gimnasios: un estudio exploratorio. Revista de actividad física y salud, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607