5 consejos saludables para un viaje de pérdida de peso exitoso

Cómo bajar de peso rápido? ¿Puedo comer carbohidratos? ¿Debería hacer dieta?

Hay muchas formas de perder peso, pero la mayoría de las dietas y planes de nutrición tienden a ser restrictivos y no sostenibles.

Además, todos tenemos diferentes necesidades según nuestro estilo de vida.

Sin embargo, perder peso no es tan complicado como parece; puedes perder fácilmente una o dos libras por semana si tienes los hábitos adecuados.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a desarrollar hábitos saludables para perder peso rápidamente y no recuperarlo.

1. Entender el déficit calórico

Para perder peso tendrás que estar en un déficit calórico.

Un déficit de calorías ocurre cuando su cuerpo quema más calorías de las que consume.

Se necesitan alrededor de 3500 calorías para perder medio kilo de grasa por semana (500 calorías por día, los 7 días de la semana).

Lo cual es posible mejorando tus hábitos alimenticios o moviéndote más.

Sin embargo, esto no significa que no puedas perder peso si no cuentas tus calorías y te mostraremos cómo hacerlo.

Un déficit de calorías es necesario para perder peso y se puede conseguir mejorando tus hábitos alimentarios y/o haciendo más ejercicio.

2. Añade alimentos integrales a tu dieta

Las investigaciones han demostrado que una de las formas más efectivas de perder peso es reducir el consumo de alimentos procesados ​​(dulces, refrescos, patatas fritas...) y comer más alimentos integrales como verduras, frutos secos, huevos, etc.

Naturalmente comerás menos y evitarás los antojos si decides sustituir los carbohidratos refinados (pan blanco, dulces, postres…) por carbohidratos complejos como verduras, cereales integrales y batatas.

Los alimentos integrales son ricos en fibra, más saludables, más saciantes y la mejor opción para perder peso que los alimentos procesados.

Tenderá a perder peso de forma natural, evitará los antojos de comida chatarra y se sentirá mejor si agrega alimentos integrales a su dieta.

3. Haz más ejercicio

Si bien no es necesario hacer ejercicio para perder peso, es una de las formas más fáciles de ayudarle a tener un déficit de calorías.

Por ejemplo, un entrenamiento en casa HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) podría hacerte quemar hasta más de 400 calorías en 30 minutos.

Hacer ejercicio con regularidad también le ayudará a desarrollar músculo, lo que aumentará su metabolismo y le ayudará a perder peso.

cómo entrenar como un atleta híbrido

Pruebe el entrenamiento de resistencia entre 1 y 3 veces por semana, como levantamiento de pesas, calistenia y yoga.

Realizar al menos dos ejercicios cardiovasculares semanales como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta te ayudará a perder peso y mejorar tu sistema cardiovascular.

No es necesario hacer ejercicio para perder peso, pero es poderoso para ayudarlo a quemar calorías y mejorar su salud corporal y mental.

4. Come despacio

Comer rápido puede provocar fatiga, antojos de comida chatarra y aumento de peso.

Por otro lado, comer lentamente mientras se mastican adecuadamente los alimentos puede ayudar a perder peso al reducir el exceso de comida y mejorar la saciedad.

Comer despacio le permitirá perder peso al hacer que se sienta lleno por más tiempo después de comer.

5. Duerma bien

Si bien a veces se puede glorificar la falta de sueño, es la receta definitiva para ganar peso.

Dormir mal puede tener un impacto negativo en sus hábitos alimentarios y su salud intestinal.

Un sueño de calidad puede prevenir los antojos de comida chatarra y mantener equilibrada la microbiota intestinal.

En resumen

• Necesitas tener un déficit de calorías para perder peso.
• Se necesitan alrededor de 3500 calorías para perder medio kilo de grasa y esto se puede lograr haciendo ejercicio o cambiando sus hábitos alimenticios.
• Comer alimentos integrales podría ayudarte a tener un déficit calórico sin contar calorías
• Hacer ejercicio te hará quemar calorías y mejorar tu salud general
• Disminuir tu ritmo de alimentación hará que te sientas satisfecho por más tiempo
• Al dormir mejor será menos probable que comas en exceso

Referencias

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Disminución de la velocidad: efectos fisiológicos y conductuales de la reducción del ritmo de alimentación. Nutrientes. 2018;11(1):50. Publicado el 27 de diciembre de 2018. doi:10.3390/nu11010050