Sin duda, un trasero redondo es una de las partes del cuerpo estéticamente más agradables tanto para hombres como para mujeres. Esto se debe a que unos glúteos bien desarrollados y redondeados complementan y resaltan laFísica de golpeteo en Vo elforma del cuerpo con curvasmuchos aspiran a lograr en el gimnasio.

Sin embargo, va más allá del atractivo estético. Un trasero redondeado y firme también simboliza un perfil de la parte inferior del cuerpo bien equilibrado. Con el auge de las redes sociales, sus teléfonos pueden estar inundados de personas influyentes que hacen alarde de la forma de su cuerpo, especialmente de su trasero, pero detrás de esas instantáneas hay un régimen dedicado de ejercicios, ajustes nutricionales y postura.

En muchos sentidos, un trasero esculpido es similar a unabdominales esculpidos. Es el epítome de la dedicación al fitness, no sólo por su apariencia sino también por cómo te sientes y te mueves. Aunque algunas personas tienen la bendición genética de tener un trasero mejor formado que otras, tú también puedes lograrlo.

En este artículo, analizaremos cómo puedes desarrollar unos glúteos más redondeados y cómo pueden beneficiar tu salud física y tu atractivo estético.

¿Qué son los glúteos?

Los glúteos son la abreviatura de los músculos de los glúteos y los componentes vitales de la cadena posterior. Consta de tres poderosos músculos en las nalgas.

Glúteo mayor

El glúteo máximo es el músculo más grande de la anatomía humana y es el principal responsable de la extensión de la cadera y de ayudarle con actividades como ponerse de pie, subir escaleras y correr.

Glúteo medio

Justo debajo del glúteo mayor, el glúteo medio ayuda en la abducción de la cadera y la estabilización pélvica. El glúteo medio es el músculo principal que se activa cuando te paras sobre una pierna o te mueves de un lado a otro. Es un músculo fundamental para mantener la estabilidad y el equilibrio.

Glúteo menor

El más pequeño del trío es el Gluteus Minimus. A pesar de su tamaño, tiene un papel crucial en ayudar a la abducción y rotación de la cadera hacia adentro.

quemadura muscular después del entrenamiento

Estos músculos son cruciales para realizar diversos movimientos, estabilización y rendimiento atlético.Glúteos fuertes y desarrolladospuede disminuir el dolor lumbar y reducir la aparición de caídas de cadera, especialmente en mujeres.

¿Cómo conseguir unos glúteos más redondeados?

Calorías y proteínas

Para darle más forma a su trasero, debe apoyar el desarrollo de los músculos de los glúteos consumiendo suficientes calorías y proteínas en su dieta. Hacerlo puede acelerar la transformación de tus glúteos cuadrados en glúteos redondos.

Además, presta atención a tus macros al desarrollar tus glúteos. Su objetivo es agregar más masa a su perfil de espalda, por lo que debe asegurarse de satisfacer sus necesidades calóricas diariamente. No querrás trabajar duro en el gimnasio sólo para adelgazar demasiado debido a las calorías que quemas con tus ejercicios.

Volumen y frecuencia

Los músculos de tus glúteos son poderosos y constan de subdivisiones complejas. Esto significa que, como grupo de músculos, pueden soportar mucho más volumen que los otros músculos. Además, el glúteo medio consta de másfibras musculares de contracción lenta, que responden bien a ejercicios de alto volumen. Si quieres conseguir unos glúteos más redondeados rápidamente, debes entrenarlos 2 o más veces por semana, con muchas series y repeticiones.

La clave para lograrlo es a través de la variación. Lo ideal es realizar un conjunto variado de ejercicios dirigidos a las diferentes partes de los músculos de los glúteos. (Consulte la sección de ejercicios a continuación)

Seguir una división de la parte superior e inferior del cuerpo es un régimen excelente para entrenar los glúteos y optimizar su condición física y recuperación generales. tu entrenamientocronogramapodría verse así:

MI	MAR	CASARSE	RECOLECTAR	VIE	SE SENTÓ	SOL
Parte inferior del cuerpo (Variación 1)	Parte superior del cuerpo	Parte inferior del cuerpo (variación 2)	Parte superior del cuerpo	Cuerpo inferior (Variación 3)	Descansar	Descansar

Ejercicios

Para desarrollar unos glúteos más redondeados, es necesario activar y trabajar los tres músculos principales de los glúteos de forma constante. Ten en cuenta que los glúteos son fuertes y resistentes, así que no temas cargar tus ejercicios.

Enfatiza las diferentes partes de los glúteos durante tus entrenamientos:

física de tipo v

• Glúteo mayor - empuje de cadera
• Glúteo medio: abducción de cadera en decúbito lateral
• Glúteo menor - bocas de incendio

Consulte la sección de ejercicios a continuación para obtener una rutina de ejercicios detallada.

Para garantizar el desarrollo muscular y agregar volumen a su trasero, debe seguir el principio de sobrecarga: el concepto de agregar desafío constantemente a través de la variación del ejercicio y agregar resistencia a su ejercicio para estimular el crecimiento muscular.

Perder el exceso de grasa corporal

Sí, quieres agregar volumen a tus glúteos. Sin embargo, es fundamental eliminar el exceso de grasa corporal para desarrollar unos glúteos más redondeados. El exceso de grasa corporal puede cubrir los músculos de los glúteos subyacentes y disminuir el impacto visual de los ejercicios en los glúteos al arreglar los glúteos de forma cuadrada.

Puede parecer complicado, pero encontrar un equilibrio entre perder grasa y desarrollar músculo se puede lograr mediante el proceso derecomposicion corporal.

Ejercicios para desarrollar glúteos redondeados.

Dirigirse a los glúteos 2 o más veces por semana puede parecer abrumador. Después de todo, es fundamental descansar y recuperarse adecuadamente entre sesiones de entrenamiento. Pero los glúteos son un caso especial y puedes realizar ejercicios de gran volumen y alta frecuencia de forma segura y efectiva si introduces variaciones para trabajar los diferentes músculos de los glúteos de manera más uniforme.

Variación 1 (Día 1 de la etapa)

• Sentadilla trasera 3 series x 8-10 repeticiones)
• Empuje de cadera con barra (3 series x 10-12 repeticiones)
• Contragolpes con cable (3 series x 12 repeticiones en cada lado)
• Press de piernas (simple o doble) (3 series x 10-12 repeticiones)

Variación 2 (Día 2 de etapa)

• Peso muerto rumano con mancuernas (3 series x 10 repeticiones)
• Máquina de abducción de cadera (3 series x 15 repeticiones)
• Estocadas inversas con mancuernas (3 series x 15 repeticiones en cada lado)
• Puente de glúteos con barra (3 series x 15-20 repeticiones)

Variación 3 (Día 3 de etapa)

• Peso muerto sumo (3 series x 8 a 10 repeticiones)
• Empuje de cadera con una sola pierna (3 series de 12 a 15 repeticiones por cada lado)
• Caminata con banda lateral (3 series x 10 en cada lado)
• Saltos de rana (3 series x 10-15 repeticiones)

Añade al final de tu entrenamiento:

• Abducciones de cadera con cable de pie (1-2 series x 8-10 repeticiones de cada lado)

Es vital tener 1 día de descanso entre los días de piernas para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Durante esos días, puedes realizar tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo o saltarte por completo el gimnasio para recuperarte, dependiendo de tus objetivos de acondicionamiento físico.

Un plan de entrenamiento que te ayudará a desarrollar unos glúteos fuertes:

entrenamientos de mujeres

Otros consejos para desarrollar los glúteos:

Muéstrale algo de amor al glúteo medio

Si quieres levantar el trasero, debes concentrarte en entrenar el glúteo medio. Debido a su anatomía natural, se asienta en la parte superior de tu trasero, más cerca de tu cintura, lo que te da el perfil de arco lateral de un trasero redondeado.

Dedos dentro y fuera

Dado que diferentes músculos de los glúteos son responsables de rotar las caderas, la posición de los dedos de los pies durante el ejercicio juega un papel importante a la hora de apuntar al glúteo medio y mayor.

Al realizar una abducción de cadera con cable de pie, apunte los dedos de los pies hacia adentro para apuntar más al glúteo medio. Por el contrario, señalar con los dedos de los pies permitirá que Maximus se haga cargo.

usa las maquinas

Elmáquina desarrolladora de glúteos y jamones(GHD) es un equipo único que le permite trabajar los glúteos y toda la cadena posterior. Si quieres un perfil de espalda más equilibrado, ¡deberías intentarlo!

Otra herramienta que puede agregar volumen en la parte exterior de las caderas es elMáquina de abducción de cadera. Este equipo permite aislar eficazmente los glúteos y activar más fibras musculares durante el ejercicio.

Preactivar los glúteos

Los estudios han demostrado que preactivar los glúteos conejercicios de calentamientocomo 1 o 2 series de caminatas laterales con banda o almeja con banda, resultan en una mayor activación de los glúteos superiores e inferiores.

Usando unbanda de resistenciaEs una excelente manera de ofrecer resistencia y activar los músculos de los glúteos al realizar ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Un estudio de 2022 ha demostrado que la posición de la banda de resistencia alrededor de los pies anteriores puede aumentar eficazmente la actividad muscular del TFL en un 24 %, el glúteo medio en un 83 % y el glúteo mayor en un 68 % durante las sentadillas.

Empuje de cadera

El glúteo mayor se dispara más cuando está en plena extensión. El ejercicio de empuje de cadera bloquea la parte superior del cuerpo en su posición, permitiendo que las caderas se muevan en extensión completa, lo que activa los glúteos superiores mejor en comparación con otros ejercicios.

entrenamiento con máquina de cable

Adopte una postura más amplia

Asumir una postura más amplia puede activar aún más los glúteos porque optimiza la línea de tracción del músculo con la dirección de las fibras musculares de los glúteos. Por ejemplo, adoptar una postura más amplia durante el peso muerto y el empuje de cadera mientras apuntas los dedos de los pies hacia afuera puede cambiar las reglas del juego para tus entrenamientos de glúteos.

Línea de fondo

Los glúteos son considerados una de las partes más estéticas del cuerpo humano. Un trasero fuerte y bien desarrollado puede ayudarle a mantener una columna más sana y mejorar sus capacidades atléticas. Para desarrollar glúteos más redondeados, debes priorizar agregar más ejercicios de glúteos en tu rutina que se dirijan uniformemente a los diferentes músculos de los glúteos.

Referencias →

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