Con la gran cantidad de máquinas y equipos de gimnasio disponibles, cada uno de los cuales apunta a sus músculos de manera única, puede ser todo un desafío descubrir cuáles son las opciones más efectivas y cuáles son las peores.

Sin embargo, si desea potenciar su rutina de ejercicios, nunca podrá equivocarse con los ejercicios con cable. De hecho, las máquinas de cable tienen muchas ventajas a la hora de desarrollar fuerza y ​​trabajar las fibras musculares en comparación con otros equipos de gimnasio.

Este artículo profundizará en las ventajas de incluir una máquina de cable en su rutina de ejercicios y cómo usarla para desarrollar un físico mejor y más fuerte.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicios con cables y pesas libres?

A diferencia de las mancuernas y las barras, los ejercicios con cables mantienen una tensión constante en todo el rango de movimiento, lo que brinda una mejor oportunidad para que crezcan las fibras musculares.

Por otro lado, las pesas libres ofrecen máxima tensión en el punto medio del movimiento, con tensión reducida al principio y al final del rango. Tomemos como ejemplo el press de banca; simplemente estás equilibrando el peso en la parte superior con poca o ninguna activación de los músculos del pecho.

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Proporcionar más tiempo bajo tensión a los músculos significa que tienen que trabajar más duro y de manera más eficiente, lo que resulta en ganancias de fuerza y ​​desarrollo muscular más efectivos.

Si te encanta usar mancuernas y barras pero pareces haber alcanzado unmeseta, es posible que desee considerar cambiar a ejercicios con cable para obtener nuevos y mejoresestímulo para el crecimiento muscular.

Empuñaduras para máquinas de cables

Las máquinas de cable mejoran significativamente la efectividad de tus entrenamientos con el uso de diferentes accesorios. Varios agarres o accesorios pueden influir significativamente en el ángulo y sentir el ardor en el músculo objetivo.

Estos son algunos de los tipos más comunes de sujetacables:

• barras laterales
• barras de rizo
• Cuerdas y barras para tríceps
• barras de mano
• Manijas de fila
• Correas de tobillo

Los mejores ejercicios con cable

tirones de cara

Los tirones faciales estimulan la parte posterior de los deltoides, algo que a menudo se descuida en los entrenamientos de hombros. Este ejercicio le ofrece un crecimiento tridimensional de los hombros y al mismo tiempo trabaja los músculos del trapecio y la parte superior de la espalda.

Este ejercicio es una excelente manera de contrarrestar la tensión de los músculos del pecho y evitar que los hombros se doblen hacia adelante, lo que le permite tener una postura uniforme y más simétrica.

Adjunto:Agarre de cuerda

Cómo hacerlo:

1. Coloca la polea más alta que tu altura.
2. Párese frente a la máquina
3. Agarre la cuerda con ambas manos, con las palmas una frente a la otra.
4. Da unos pasos hacia atrás, permitiendo que tus brazos se extiendan completamente.
5. Apoye su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás con las rodillas ligeramente dobladas. Coloca tu peso sobre tus talones.
6. Tira de la cuerda hacia tu cara y mantén los codos altos y abiertos.
7. Mantenga los hombros hacia atrás apretando los omóplatos al final.
8. Vuelve lentamente a la posición inicial.
9. Repita de 10 a 15 repeticiones durante 3 series.

Elevación lateral con cable inclinado

Este ejercicio es la nueva y mejorada elevación lateral con mancuernas, que permite estimular los deltoides medios en diferentes ángulos con tensión constante.

Adjunto:Empuñaduras

Cómo hacerlo:

1. Coloque la polea del cable en la posición más baja posible.
2. Párese con el lado izquierdo mirando hacia la máquina y los pies separados a la altura de las caderas.
3. Use su mano izquierda para agarrar el cuerpo de la máquina de cable y párese lo suficientemente lejos de la máquina para crear tensión en el cable.
4. Inclínese ligeramente hacia su lado derecho y agarre la empuñadura con su mano derecha.
5. Levante lentamente el brazo derecho hasta 90 grados, manteniendo una ligera flexión del codo.
6. Vuelve lentamente a la posición inicial.
7. Repita de 10 a 15 repeticiones para 3 series en cada lado

Aquí tienes un programa de ejercicios que te ayudará a desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte:

Empuje con cuerda para tríceps

A diferencia de otros ejercicios de tríceps como el triturador de cráneo o el press de banca con agarre cerrado, la extensión de cuerda para tríceps ejerce menos tensión en las articulaciones del codo y permite una trayectoria de movimiento más natural.

Esto reduce el riesgo de lesiones al tiempo que garantiza un mejor rango de movimiento y tensión en las diferentes partes del tríceps.

Agarre a utilizar:Agarre de cuerda

Cómo hacerlo:

1. Utilice una polea alta en la máquina de cable.
2. Párese frente a la máquina, con los pies separados a la altura de las caderas.
3. Doble ligeramente la cadera para permitir un rango completo de movimiento del tríceps.
4. Agarra la cuerda con ambas manos.
5. Doble los codos a 90 grados, manteniéndolos cerca de su cuerpo.
6. Extiende tus brazos, empujando la cuerda hacia abajo hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
7. Vuelve lentamente a la posición inicial.
8. Repita de 10 a 15 repeticiones durante 3 series.

Curl de cable de bíceps

El movimiento controlado de la máquina capaz reduce la dependencia del impulso, que ocurre comúnmente durante los curls con mancuernas. Esto fomenta una mejor forma, una mayor participación muscular y un entrenamiento más eficaz.

Adjunto:barra de curl

Cómo hacerlo:

1. Configure la máquina de cable en la configuración baja.
2. Párese frente a la máquina, con los pies separados a la altura de las caderas.
3. Agarre la barra con un agarre por debajo
4. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
5. Doble la barra hacia su pecho, manteniendo la tensión en sus bíceps de abajo hacia arriba.
6. Vuelve lentamente a la posición inicial.
7. Repita de 10 a 15 repeticiones durante 3 series.

Mosca de cable:

Cable fly aísla eficazmente los músculos del pecho con un mayor rango de movimiento, permitiendo un estiramiento y contracción completos de los músculos del pecho.

Además, el vuelo con cable se puede realizar en diferentes ángulos, lo que le permite apuntar a áreas específicas de la región del pecho para un físico frontal más desarrollado.

Adjunto:Empuñaduras

Cómo hacerlo:

1. Coloque la polea en posición alta, media o baja para cambiar el ángulo según el músculo objetivo.
2. Conecte dos manijas individuales a las poleas en una máquina cruzada de cables
3. Párese en el centro de la máquina con un pie ligeramente delante del otro.
4. Agarre las manijas con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante.
5. Doble ligeramente los codos y mantenga el pecho erguido.
6. Junte las manos frente al pecho, contrayendo los músculos del pecho.
7. Vuelve lentamente a la posición inicial.
8. Repita de 10 a 15 repeticiones durante 3 series.

Consejos para utilizar la máquina de cable.

Configuración

Ajuste la altura de la polea y la pila de pesas según sus necesidades y el tipo de ejercicio que realizará. No estaría de más pedir ayuda a un entrenador o a un compañero de entrenamiento a la hora de configurar la máquina para tu entrenamiento.

Seleccione el peso apropiado

Elija un peso que le permita realizar el ejercicio con la forma adecuada. Cuando se trata de ejercicios con cable, tu forma y el tiempo bajo tensión son más importantes que el peso de tus series. Así que comience con pesos más livianos y aumente gradualmente a medida que se vuelva más fuerte.

Controla el movimiento

Evite utilizar impulso o movimientos bruscos al realizar un ejercicio. El peso puede ser demasiado pesado si no puedes realizar un ejercicio de 10 repeticiones sin alterar tu forma. Considere reducir el peso un paso para aumentar la efectividad del ejercicio y evitar lesiones.

mantener la tensión

Aprovecha al máximo la tensión constante que proporciona la máquina de cable. Es mejor mantener los músculos objetivo comprometidos y bajo tensión durante todo el rango de movimiento.

Línea de fondo:

En pocas palabras, la máquina de cable es un elemento esencial del gimnasio versátil que le ayuda a trabajar eficazmente los músculos con tensión constante. Para optimizar sus entrenamientos, concéntrese en la forma adecuada, los movimientos controlados y la progresión.

Experimente con accesorios para apuntar a grupos de músculos específicos y recuerde siempre calentar,estirar,y recuperarse. Aunque las máquinas de cable pueden añadir un nivel extra de desafío a tus entrenamientos, agradecerás los resultados a largo plazo.

Referencias →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S. y Romero, M. A. (2017). Diferencias en la activación muscular y la cinemática entre el entrenamiento con pesas con cable y el entrenamiento con pesas selectorizado. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 31 (2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. y Marchetti, P. H. (2020). Diferentes ejercicios de hombro afectan la activación de las porciones deltoides en individuos entrenados en resistencia. Revista de cinética humana, 75, 5-14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033