Grasa blanca vs parda: sus diferencias y cómo quemarlas
La quema de grasas suele dominar la conversación sobre salud y fitness. A menudo, las personas se apresuran a suscribirse a una rutina o dieta para quemar grasa que promete una rápida reducción de la grasa corporal para lograr el físico objetivo.
Sin embargo, no todas las grasas son iguales en cuanto a la facilidad con la que se acostumbran a alimentar nuestro cuerpo.
Si bien las grasas están relacionadas con un aumento de peso no saludable y enfermedades a largo plazo, algunos tipos pueden aumentarpérdida de pesoy ayuda al metabolismo.
Este artículo analizará los diferentes tipos de grasa corporal y cómo se pueden perder las que no son saludables.
¿Qué son las grasas?
Almacenamos el exceso de energía de los alimentos que comemos en forma de grasa como reserva de energía para su uso posterior. Cuando la energía proveniente de la ingesta de alimentos no sigue el ritmo de nuestras demandas diarias, nuestro cuerpo utiliza la grasa para alimentar las células de todo el cuerpo.
Otros beneficios de las grasas:
¿Deberías comer antes o después de hacer ejercicio?
- Mantiene tus órganos calientes
- Regula las hormonas
- Celdas de combustible
- Actúa como cojín y amortiguador de otros órganos.
Las grasas son esenciales para optimizar nuestra salud. El problema surge cuando se acumula exceso de grasa, típicamente en la región del vientre, debido a un desequilibrio energético persistente, especialmente si carecemos de actividad física.
¿Todas las grasas corporales son malas?
No todas las grasas son malas. Su color dicta sus impactos en la salud de nuestro cuerpo.
A continuación se detallan los diferentes tipos de grasas y sus impactos en nuestra salud y bienestar.
grasa blanca
La grasa blanca constituye aproximadamente el 90% de nuestra grasa corporal total. Almacena el exceso de energía y sirve como amortiguador para proteger nuestros órganos vitales. Esta grasa se acumula mayoritariamente en nuestra región abdominal y debajo de los tejidos de nuestra piel, provocando la famosa grasa abdominal ymanijas del amor.
La grasa blanca también libera las hormonas leptina, adiponectina y resistina, que influyen en el apetito, el metabolismo y la sensibilidad a la insulina. También secreta células inflamatorias.
Aunque la grasa blanca es fundamental como combustible de emergencia para nuestro cuerpo, acumular demasiada grasa blanca provoca obesidad e inflamación, lo que provoca problemas de salud a largo plazo. Demasiada grasa en el abdomen promueve la resistencia a la insulina y aumenta los niveles de colesterol si no se controla.
grasa parda
La grasa parda obtiene su color de las abundantes mitocondrias ricas en hierro, lo que le permite quemar nutrientes para generar calor. Esto significa que nuestro cuerpo utiliza la grasa parda para defenderse del frío extremo y calentar el cuerpo.
Las investigaciones han demostrado que la grasa parda quema la grasa blanca y las personas con grasas pardas más activas tienen un peso corporal más saludable, lo que sugiere su importancia en la lucha contra la obesidad. ¡Se estima que la grasa parda activada podría quemar entre 100 y 250 calorías adicionales!
Grasa beige
La grasa beige es un tipo intermedio de grasa que surge de la transformación de las células grasas blancas en un estado similar al marrón. Estas células grasas convierten las células grasas blancas en marrones para quemar calorías y regular la temperatura.
Según estudios de laboratorio, la grasa beige está relacionada con una mejor tolerancia a la glucosa y la secreción de insulina, lo que sugiere que si podemos activar la grasa beige en los humanos, podríamos usarla para ayudar a regular el azúcar en la sangre, proteger el páncreas, tratar la diabetes y prevenir la obesidad.
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La grasa marrón y beige ayuda a regular la temperatura y te ayuda a quemar más calorías.
¿Cómo se pierde la grasa blanca?
El exceso de grasa blanca es malo y poco saludable. Entonces, ¿cómo lo perdemos?
Reducir los carbohidratos y azúcares refinados.
Si su dieta o refrigerios contienen azúcares añadidos y carbohidratos refinados, corre un mayor riesgo de almacenar grasas blancas alrededor de sus órganos (¡ay!).
Limite estos alimentos:
- dulces
- bebidas azucaradas
- pan blanco
- Pasteles
- bocadillos procesados
Los carbohidratos refinados y el azúcar no solo se convierten fácilmente en grasa blanca, sino que también alteran la señalización hormonal normal relacionada con la saciedad y la plenitud, lo que provoca estrés al comer y comer en exceso.
Refine los carbohidratos y los bocadillos azucarados que se almacenan fácilmente como grasas blancas.
hacer más ejercicios
Los ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios HIIT son algunas de las formas más efectivas de quemar toneladas de calorías y eliminar algunas grasas blancas de nuestro cuerpo. Las investigaciones han demostrado que estos ejercicios elevan laefecto postcombustión-- un fenómeno en el que nuestro cuerpo continúa quemando más calorías incluso horas después de hacer ejercicio.
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Los ejercicios HIIT, en particular, disparan tu frecuencia cardíaca en intervalos intensos en los que gastas toneladas de energía en un período de tiempo mucho más corto. Esto significa que quema más calorías y utiliza su grasa para satisfacer las demandas de alta energía de los ejercicios HIIT.
Programando tus entrenamientospuede ayudarle a comprometerse a hacer más ejercicios y a hacer que el hábito de hacer ejercicio sea más sostenible.
Los entrenamientos de alta intensidad o prolongados aprovechan las grasas almacenadas para obtener energía.
Prueba el ayuno
Ayunar o comer con tiempo restringido significa pasar períodos más prolongados sin comer fuera de los horarios habituales de las comidas; por ejemplo, ayunar durante 16 horas cada día comiendo solo durante un período de 8 horas.
Esto funciona porque cuando pasas más tiempo entre comidas, tu cuerpo quema primero los azúcares y almidones de la última comida. Una vez que se agotan, su cuerpo tiene que obtener energía de algún lugar, por lo que comienza a descomponer la grasa blanca almacenada.
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Los periodos de no comer también permiten que tus niveles de insulina disminuyan. La insulina alta le indica a su cuerpo que almacene más grasa. Por lo tanto, una insulina más baja ayuda a que su cuerpo aproveche las reservas de grasa.
Un ayuno de 16 horas ayuda a convertir la grasa blanca en grasa parda
¿Cómo se aumenta la grasa parda?
Las grasas marrones son esenciales para regular la temperatura corporal. Producen calor utilizando azúcar en sangre (glucosa) y grasa blanca.
bajar la temperatura
La grasa parda se activa cuando nuestro cuerpo se expone a temperaturas más frías, justo antes de empezar a temblar. Al exponerse intencionalmente a temperaturas más bajas, puede ayudar a su cuerpo a producir más grasa parda y quemar más calorías.
Pruebe estos para activar las grasas marrones:
- Duchas frías
- Baño de hielo
- Bajar el termostato
La exposición a temperaturas frías activa las grasas marrones.
Come bien
La grasa parda es rica en hierro y se obtiene comiendo alimentos ricos en hierro o complementándolos. Combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro en el cuerpo.
En algunos estudios, comer alimentos picantes con pimiento picante también puede ayudar a convertir la grasa blanca en grasa marrón debido a la capsaicina y los capsinoides. También se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 del pescado activan la grasa parda.
Incluye estos alimentos en tu dieta:
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- carne roja
- Huevos
- Mariscos
- Pescado (salmón)
- cereales integrales
- Vegetales de hoja
- Frijoles
- Guindilla
- Cúrcuma
- Té verde
La variedad de alimentos integrales saludables es clave para tener grasas saludables en su cuerpo.
No peles la piel de las manzanas
Las investigaciones han demostrado que el ácido ursólico estimula la actividad de las células de grasa parda y puede aumentar su producción. El ácido ursólico es un compuesto que se encuentra en las cáscaras de manzana, el romero y la albahaca.
En estudios con animales, la suplementación con ácido ursólico conduce a un mayor crecimiento muscular y a la quema de calorías en ratones.
La piel de manzana tiene altas concentraciones de ácido ursólico, que aumenta la fuerza muscular y la producción de grasas marrones.
Ejercicio
Ser físicamente activo es la clave para mejorar su capacidad para quemar grasas blancas y mejorar sus grasas marrones. El ejercicio acelera su metabolismo y permite que los tejidos musculares generen una hormona llamada irisina. La irisina actúa como mensajero y le dice a los glóbulos blancos que se transformen en grasa beige y, eventualmente, marrón.
No importa qué tipo de ejercicio hagas. Ya sea cardio, HIIT oentrenamiento de fuerza, todos ellos provocan un aumento de los niveles de irisina en el cuerpo.
Mientras permanezcas físicamente activo, cualquier ejercicio puede ayudarte a mejorar la grasa parda de tu cuerpo.
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Y para los hombres:
Línea de fondo:
Hay tres tipos de células grasas: blancas, marrones y beige. Comprender la importancia y el papel de estas células en el cuerpo es esencial para mantener la salud y el bienestar, especialmente en su camino hacia el fitness.
Recuerda que acumular demasiada grasa blanca es perjudicial para tu salud. Por el contrario, preservar y mejorar tu capacidad de producir grasa parda te ayuda a quemar calorías adicionales que te ayudarán a mejorar aún más.pérdida de grasa.
Llevar una dieta sana y equilibrada, exponer el cuerpo a temperaturas más frías y hacer ejercicio con regularidad son las claves para mantener saludable la grasa parda.
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