Plan de nutrición para bajar de peso para mujeres
Este rango de 1800 calorías es un buen punto de partida para perder peso si recién está comenzando. Esta cantidad de calorías un poco mayor puede ayudarlo a garantizar que pueda seguir esta estrategia porque 1500 y 1200 calorías pueden ser demasiado bajas para comenzar y pueden hacer que sienta hambre al final del día. Una vez que te sientas cómodo con esta ingesta de calorías, puedes reducirla gradualmente en 50 calorías a la vez, por ejemplo. Sin embargo, debes tener en cuenta que saludable,reducción de peso sostenibleoscila entre 1 y 2 libras por semana. Por lo tanto, vuelva a aumentar su ingesta de calorías si ve que está perdiendo más peso que eso.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Aperitivos (opcional) |
| 1 | Panqueque de calabaza | Ensalada De Camote Asado Y Pollo | Ensalada De Pasta Al Pesto | 10 almendras tostadas |
| Día | carbohidratos | Proteína | Gordo |
| 1 | 213,2 gramos | 116,4 gramos | 82,5 gramos |
Día 1
Desayuno
Panqueques de calabaza
- 1/2 taza de puré de calabaza asada
- 2 huevos
- 1 taza de leche de coco
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de jarabe de arce
- 1,5 cucharaditas de levadura en polvo
- 1 cucharadita de canela
- 1 taza de harina de almendras
- 2 cucharadas de proteína en polvo
- En un plato pequeño, mezcle la calabaza, los huevos, la leche, el almíbar y el extracto de vainilla.
- Agregue la harina, el polvo para hornear, la proteína en polvo y la canela hasta que se mezclen.
- Vierta sobre una plancha o sartén engrasada. Girar una vez.
- 2 libras de batatas, cortadas en trozos de 1/2 pulgada
- 2 cucharadas. aceite de oliva
- 1/4 cucharadita sal
- 1/4 taza de vinagre de arroz sazonado
- 2 cucharadas. aceite de sésamo tostado
- 1 cucharada. pasta de miso
- 1 cucharada. jengibre fresco pelado finamente picado
- 1/4 cucharadita pimienta
- 20 onzas verduras mixtas
- 2 mitades de pechuga de pollo asadas (aproximadamente 8 oz), en rodajas
- 1 aguacate, en rodajas
- Semillas de sésamo, para decorar
- Las batatas se deben asar durante 25 minutos o hasta que estén cocidas en un horno precalentado a 450 grados Fahrenheit.
- Se deben combinar en una batidora el miso, el aceite de sésamo, el jengibre y la pimienta.
- Divida las batatas, el pollo asado y el aguacate en cuatro platos cubiertos con 5 oz. verduras mixtas. Agregue un chorrito de vinagreta de miso y espolvoree semillas de sésamo por encima.
- 1 taza de pasta integral, cocida
- 1/2 taza de garbanzos, cocidos
- 1/2 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1 taza de rúcula
- 1 cucharada de pesto
- 57 g de pechuga de pollo cocida, cortada en trozos
- Tome un bol y agregue la pasta cocida y los garbanzos, los tomates cherry, la rúcula, los trozos de pechuga de pollo cocidos y el pesto, mezcle bien.
- 1 taza de avena pasada de moda o cortada en acero
- 2.5 cups soy milk
- 1 manzana, en rodajas
- 2 cucharaditas de canela
- 2 cucharaditas de jarabe de arce opcional
- 1 taza de puré de manzana sin azúcar
- La leche de soja, la avena, la canela y el jarabe de arce se deben combinar en una cacerola mediana y calentar a fuego lento hasta que se absorba la mayor parte de la leche (revuelva según sea necesario).
- Agrega la salsa de manzana y mezcla una vez que se haya absorbido la mayor parte de la leche. Agrega las manzanas ahora si las prefieres suaves; Si los prefieres crujientes, espera hasta justo antes de servirlos para revolverlos.
- Retirar del fuego y servir después de que se hayan absorbido la leche y el puré de manzana, lo que debería tomar entre 15 y 20 minutos.
- 1 libra de solomillos de pechuga de pollo
- 2 tazas de quinua cocida
- 1 chile poblano en rodajas finas
- 1 pimiento rojo en rodajas finas
- 1 cebolla pequeña cortada en rodajas finas
- 15 onzas de frijoles negros enlatados escurridos y enjuagados
- 15 onzas de maíz enlatado escurrido
- 1 cucharada de condimento para fajitas
- 1 cucharada de aceite
- Ingredientes opcionales: queso rallado, crema agria, aguacate, salsa, limas
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Utilice la mitad del condimento para fajitas para condimentar el pollo, los pimientos y la cebolla.
- Agrega el pollo, los pimientos y la cebolla a la sartén caliente. Cocine el pollo de 3 a 4 minutos por cada lado o hasta que esté cocido. Para mantenerlos calientes, coloque el pollo y las verduras en un plato y cúbralos con papel de aluminio.
- Agrega el resto del condimento para fajitas a la misma sartén junto con el maíz y los frijoles negros. Cocine bien mientras revuelve con frecuencia.
- Agregue la quinua a los tazones antes de agregar el pollo, la cebolla, los pimientos, el maíz y los frijoles negros encima. Crema agria, salsa, aguacate y un chorrito de lima son algunos aderezos adicionales que se pueden agregar según se desee.
- 3 cucharadas de mantequilla, divididas
- 1 chalota, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1-1/2 cucharaditas de ralladura de lima
- 2 cucharadas de jugo de lima
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 libra de camarones crudos, pelados y desvenados
- 2 calabacines medianos, en espiral
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 1/4 taza de perejil fresco picado
- Ralladura de lima adicional
- Se deben calentar 2 cucharadas de mantequilla a fuego medio en una sartén grande de hierro fundido u otra sartén pesada.
- Agregue la chalota y el ajo y cocine a fuego lento durante uno o dos minutos. Después de retirar del fuego, mezcle el jugo de lima y la ralladura. Cocine de 2 a 3 minutos a fuego medio o hasta que el líquido se evapore casi por completo.
- Agregue el resto de la mantequilla y el aceite de oliva, luego mezcle los camarones y el calabacín.
- Añadir sal y pimienta al gusto. Cocine y revuelva durante 4-5 minutos, o hasta que el calabacín esté tierno y crujiente y los camarones comiencen a ponerse rosados.
- Añade un poco de perejil y ralladura de lima extra.
- ⅓ taza de muesli
- 1 taza de frambuesas
- 1 cup soy milk
- 1 plátano grande
- Agrega frambuesas y plátano al muesli y sirve con leche.
- 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 2 cucharaditas de condimento ranch en polvo
- 1/3 taza de salsa picante
- 3 cucharadas de jarabe de arce
- 4 tazas de lechuga romana, picada
- 1/2 taza de tomates uva, cortados por la mitad
- 1/2 taza de zanahorias ralladas
- 1/2 taza de queso feta, desmenuzado
- 1/2 taza de apio, cortado en cubitos
- Aderezo Ranch o aderezo de queso azul
- Combine el jarabe de arce, el condimento ranchero y la salsa búfalo para hacer la marinada. Hasta que se mezcle, bata.
- Coloque el pollo en una bolsa de plástico que se pueda sellar, agregue la marinada y agite la bolsa para cubrir el pollo. Dale 25 minutos o varias horas para que se marine.
- El pollo se debe asar, freír o hornear hasta que los jugos estén transparentes.
- Si vas a preparar dos ensaladas para compartir, divide los ingredientes de la ensalada en partes iguales entre los dos tazones.
- El pollo se debe cortar en rodajas y agregar a la ensalada.
- Agregue aderezo ranch o queso azul encima. ¡Disfrutar!
- 3 cucharaditas de aceite de oliva, dividido
- 1 cebolla pequeña, finamente picada
- 1 tallo de apio, finamente picado
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 15 onzas de salmón enlatado, escurrido,
- 1 huevo grande, ligeramente batido
- 1 ½ cucharaditas de mostaza Dijon
- 1 3/4 tazas de pan rallado integral fresco,
- ½ cucharadita de pimienta recién molida
- Salsa cremosa de eneldo (receta a continuación)
- 1 limón, cortado en gajos
- Pon el horno a 450 grados Fahrenheit. Aplique aceite en aerosol en una bandeja para hornear.
- En una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto, caliente 1 1/2 cucharaditas de aceite. Agrega la cebolla y el apio; cocine a fuego lento durante unos 3 minutos mientras revuelve. Después de añadir el perejil, apaga el fuego.
- En un bol mediano ponemos el salmón. Con un tenedor, separe; quítele la piel y los huesos. Agrega el huevo y la mostaza. Mezcle bien después de agregar el pan rallado, la mezcla de cebolla y el pimiento. Cree 8 hamburguesas de aproximadamente 2 1/2 pulgadas de ancho con la mezcla.
- En la sartén, calienta las 1 1/2 cucharadas de aceite restantes. Agregue 4 hamburguesas y cocine de 2 a 3 minutos, o hasta que la parte inferior esté dorada. Voltéelos sobre la bandeja para hornear preparada con una espátula ancha. Las hamburguesas restantes deben repetirse.
- Hornee los pasteles de salmón durante 15 a 20 minutos, o hasta que se doren por encima y estén completamente calientes. Mientras tanto, prepare la salsa cremosa de eneldo. Sirva las rodajas de limón y la salsa junto con los pasteles de salmón.
- ¼ de taza de mayonesa baja en grasa
- ¼ de taza de yogur natural sin grasa
- 2 cebolletas, en rodajas finas
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de eneldo fresco o perejil fresco finamente picado
- Pimienta recién molida, al gusto.
- En un tazón pequeño, mezcle la mayonesa, el yogur, las cebolletas, el jugo de limón, el eneldo (o perejil) y la pimienta.
- 1/2 taza de avena tradicional (certificada sin gluten si es necesario)
- 1/3 taza de leche de coco
- 1/3 taza de yogur griego natural
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 2 cucharaditas de jarabe de arce
- 1/4 cucharadita de especias para tarta de manzana
- 1/2 manzana mediana, sin corazón y picada
- 2 cucharaditas de nueces tostadas picadas
- En un recipiente de 1 taza, combine la avena, la leche, el yogur, la mantequilla de almendras, el jarabe de arce, las especias y la manzana. Revuelva hasta que esté muy bien combinado. Durante la noche o durante ocho horas, tapar y enfriar.
- Antes de servir, revuelva y cubra con nueces.
- 1 ½ libras de camarones (crudos, pelados, desvenados y sin cola)
- 1 cucharada de aceite (canola o aceite de oliva)
- Jugo de 1 lima
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de pimentón
- 1 diente de ajo, picado
- ¼ de cucharadita de cayena, opcional, para calentar
- 3/4 taza de yogur griego natural
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1/2 cucharada de vinagre blanco
- 1 diente de ajo, picado
- ½ chile jalapeño (quitar las costillas y las semillas para un picante suave)
- ¼ de taza de hojas de cilantro, sin apretar
- 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/2 cucharadita de sal gruesa
- 2 tazas de repollo finamente rallado, o use ensalada de brócoli o mezcla de ensalada de col en bolsas
- 10-12 tortillas de maíz pequeñas
- Use toallas de papel para secar los camarones.
- Agréguelo a una bolsa ziplock junto con las especias, el aceite de oliva y el jugo de lima.
- Cubra tirando. Mientras prepara la salsa para tacos de camarones, deje reposar durante 10 minutos o colóquelo en el refrigerador durante varias horas hasta que esté listo para usar.
- En una sartén grande, calienta un poco de aceite a fuego medio-alto. Los camarones deben agregarse a la sartén caliente y cocinarse bien y rosados durante dos o tres minutos por cada lado.
- Combine todos los ingredientes en una licuadora pequeña o procesador de alimentos y presione hasta que la salsa esté suave y cremosa. Mezcle la ensalada con aproximadamente 1/2 taza de salsa, cubriéndola bien.
- Vierta un poco de ensalada de repollo y un par de camarones en cada tortilla. Agregue un aguacate fresco, más salsa y cualquier aderezo preferido encima.
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cebolla grande, finamente picada
- 1 bulbo de hinojo, cortado en cuartos, sin corazón y en rodajas
- 5 dientes de ajo machacados
- Lata de 200 g de garbanzos escurridos y enjuagados
- Latas de 400g de tomates picados
- 600 ml de caldo de verduras
- 250 g de cebada perlada
- Lata de 112 g de alubias, escurridas y enjuagadas
- Paquete de 100 g de hojas tiernas de espinacas
- 450 gramos de pechuga de pollo
- parmesano rallado para servir
- La cebolla, el hinojo y el ajo se deben cocinar en aceite durante 10 a 12 minutos, o hasta que estén tiernos y empezando a dorarse.
- Se añaden a la sartén los tomates, el caldo y la cebada junto con la mitad de los garbanzos triturados.
- Agrega una lata de agua encima, deja hervir, baja el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 45 minutos o hasta que la cebada esté cocida. Si el agua ha disminuido mucho, añade otra lata.
- Se deben agregar a la sopa los frijoles mantecosos y los garbanzos sobrantes. Después de unos minutos, agregue las espinacas y cocine a fuego lento durante aproximadamente un minuto o hasta que se ablanden. Espolvoree queso parmesano sobre el plato después de sazonarlo.
- 4 huevos
- 1 puñado de rúcula
- 2 tomates
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- sal
- pimientos
- 2 onzas de queso de cabra
- Ponga las claras de 2 huevos separados en un bol (guarde 2 yemas para otro uso). Batir todo bien antes de agregar los últimos 2 huevos enteros.
- La rúcula se debe enjuagar, secar y picar en trozos grandes con un cuchillo grande.
- Se deben quitar los tallos del tomate antes de cortarlo.
- Engrase una sartén antiadherente de 9 1/2 pulgadas de diámetro y caliéntela.
- Vierta la mezcla de huevo batido. Añadir sal y pimienta al gusto.
- La tortilla se debe cocinar a fuego medio (el huevo aún debe estar relativamente líquido) y luego darle la vuelta con un plato.
- Usa tus dedos para esparcir queso de cabra sobre la tortilla. En un plato disponemos la tortilla y las rodajas de tomate. Agrega un poco de rúcula. Si lo deseas, sírvelo con pan integral.
- 2 tazas de arroz integral cocido
- 1 tazas de zanahorias ralladas
- 2 tazas de hojas de espinaca
- 2 tazas de floretes de brócoli
- 2 cucharaditas de aceite de oliva o aceite de sésamo adicional, cantidad dividida
- 1 taza de garbanzos (escurridos y enjuagados, si se usan enlatados)
- sal pimienta
- 16 oz de tofu extra firme, prensado y escurrido
- 1-2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
- 1/4 taza de salsa de soja baja en sodio
- 1/4 taza de jarabe de arce 100% puro
- 2 cucharaditas de salsa de chile y ajo
- 1/4 taza de mantequilla de maní cremosa o crujiente
- Pon el horno a 400 grados Fahrenheit. El tofu se debe cortar en cubos y hornear durante 25 minutos en una sola capa sobre una bandeja para hornear antiadherente. Rocíe su bandeja para hornear con aceite en aerosol si no está usando una antiadherente. Sacar del horno y luego poner en un recipiente poco profundo.
- Se combinan aceite de sésamo, salsa de soja, jarabe de arce, salsa de chile, ajo y mantequilla de maní para hacer la salsa; batir hasta que esté cremoso y suave. Mientras preparas el resto de los ingredientes, añade la mitad de la salsa al bol de tofu y déjalo marinar.
- Agrega una pizca de sal y pimienta y 1 cucharadita de sésamo o aceite de oliva al brócoli antes de mezclarlo. Coloque la comida en el horno y ase durante 20 minutos o hasta que esté apenas blanda.
- En una sartén antiadherente de tamaño grande, caliente el resto del aceite de oliva o de sésamo a fuego medio. Agregue el tofu en tandas y cocine durante 3 a 4 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté crujiente y dorado.
- Divida el arroz integral en 4 tazones, luego agregue 1/4 taza de zanahorias ralladas, 1/2 taza de hojas de espinaca, 1/4 taza de garbanzos y unos cubos de tofu en cada tazón. Agrega el resto de la salsa de maní bajo un chorrito.
- 1 libra de pavo molido
- 1 cebolla mediana, picada
- 1 cebolla verde, finamente picada
- 3 dientes de ajo, picados
- ¼ taza de puré de tomate
- 1 batata mediana, pelada y cortada en cubitos
- 1 taza de caldo de pollo
- 2 cucharaditas de pimentón ahumado
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 3 tazas de espinacas frescas picadas
- Una pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado
- 1 aguacate mediano maduro, pelado y rebanado
- Menta fresca picada, opcional
- Cocine el pavo, la cebolla, la cebolla verde y el ajo en una sartén grande a fuego medio durante 8 a 10 minutos, o hasta que las verduras estén suaves y el pavo ya no esté rosado; luego escurrir.
- Cocine y revuelva por un minuto más después de agregar el puré de tomate.
- Agrega sal, pimienta, camote, caldo y pimentón ahumado. Hirviendo sobre; baja la calefaccion. Las batatas deben cocinarse a fuego lento, tapadas, durante unos 10 minutos mientras se revuelven de vez en cuando.
- Agrega las hojuelas de espinacas y pimiento rojo; Sofría durante 2 minutos o hasta que la col rizada se ablande. Sirva con menta, si lo desea, y aguacate.
- 1 huevo
- 1 cucharada de proteína en polvo
- ½ taza de avena
- 1/4 taza de yogur griego natural
- 1/4 taza de leche de almendras
- 1/4 cucharadita de polvo para hornear
- 1/4 cucharadita de sal
- Combina cada ingrediente en la licuadora.
- Después de precalentar la waflera, cúbrela con aceite en aerosol antiadherente.
- Después de agregar la masa para gofres, cubra.
- Espere a que la máquina para hacer gofres suene mientras cocina el gofre.
- Si lo desea, decore con fruta fresca.
- ½ taza de yogur griego natural sin grasa
- ½ taza de apio cortado en cubitos
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 1 cucharada de jugo de lima
- 2 cucharaditas de mayonesa
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- ⅛ cucharadita de sal
- ⅛ cucharadita de pimienta molida
- 2 latas (5 onzas) de atún, escurrido, desmenuzado, sin piel ni espinas
- 2 aguacates
- Cebollino picado para decorar
- En un tazón mediano, mezcla el yogur, el apio, el perejil, el jugo de lima, la mayonesa, la mostaza, la sal y la pimienta. Agregue bien el pescado.
- Deshuesa los aguacates y córtalos por la mitad a lo largo. De cada mitad de aguacate, retira aproximadamente 1 cucharada de pulpa y colócala en un recipiente pequeño. Con un tenedor, tritura la pulpa del aguacate que has retirado y combínala con la mezcla de atún.
- Coloque un montón de la mezcla de atún, equivalente a 1/4 de taza de cada mitad de aguacate, encima de cada mitad de aguacate. Si lo desea, agregue cebollino como guarnición.
- 2 cucharaditas de chile en polvo
- 2 cucharaditas de comino molido
- ¾ cucharadita de sal, dividida
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de pimentón ahumado
- ¼ cucharadita de pimienta molida
- 2 cucharadas de aceite de oliva, dividido
- 1 ¼ libras de filetes de pollo
- 1 cebolla amarilla mediana, en rodajas
- 1 pimiento rojo mediano, rebanado
- 1 pimiento verde mediano, rebanado
- 4 tazas de col rizada picada
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros sin sal agregada, enjuagados
- ¼ de taza de yogur griego natural bajo en grasa
- 1 cucharada de jugo de lima
- 2 cucharaditas de agua
- Precaliente el horno a 425 grados F y coloque una bandeja para hornear con borde grande adentro.
- En un tazón grande, combine el chile en polvo, el comino, 1/2 cucharadita de sal, el ajo en polvo, el pimentón y la pimienta molida. Se debe agregar una cucharadita de la mezcla de especias a un tazón más grande y dejarlo a un lado. La mezcla de especias restante en el tazón grande debe incorporarse con 1 cucharada de aceite. Mezcle para cubrir el pollo, la cebolla y los pimientos rojos y verdes.
- Saca la sartén del horno y rocíala con aceite de cocina. Sobre la sartén, distribuye la mezcla de pollo en una capa uniforme. Durante 15 minutos, asar.
- Mientras tanto, coloque la col rizada y los frijoles negros en un tazón grande y agregue el 1/4 de cucharadita de sal restante y 1 cucharada de aceite de oliva. Mezcle para cubrir.
- Saca la sartén del horno. Se revuelven el pollo y las verduras. Distribuya uniformemente las verduras y los frijoles por encima. Cocine el pollo durante 5 a 7 minutos más, o hasta que esté bien cocido.
- Mientras tanto, licue la combinación de especias reservada con el yogur, el jugo de lima y el agua.
- Cuatro tazones deben recibir la mezcla de pollo y verduras. Servir después de rociar con el aderezo de yogur.
- 1 lata (14 a 16 oz) de frijoles negros, escurridos
- Zumo de 1 lima
- 1⁄4 cucharadita de comino
- Salsa picante
- 8 huevos
- Sal y pimienta negra al gusto
- 1⁄2 taza de queso feta, y más para servir
- Pico de Gallo or bottled salsa
- Aguacate en rodajas (opcional)
- En un procesador de alimentos, mezcle los frijoles negros con el jugo de limón, el comino y unas cuantas sacudidas de salsa picante hasta que la mezcla parezca frijoles refritos. Si es necesario, agregue un poco de agua para ayudar.
- Calienta una sartén antiadherente pequeña a fuego medio después de cubrirla con aceite en aerosol antiadherente, un poco de mantequilla o aceite de oliva.
- Se deben romper dos huevos en un bol y batir con un poco de sal y pimienta.
- Los huevos se deben agregar a la sartén, se revuelven con una espátula y luego se levanta el huevo cocido en el fondo para dejar espacio para que el huevo crudo se deslice debajo.
- Vierta dos cucharadas de queso feta y una cuarta parte de la mezcla de frijoles negros en el centro de la tortilla cuando esté casi completamente cocida.
- Usa la espátula y dobla un tercio del huevo para cubrir la mezcla del centro. Desliza con cuidado la tortilla sobre un plato, dándole la vuelta con la espátula justo antes de hacerlo para crear una tortilla única y completamente doblada.
- Para hacer cuatro tortillas, repite el proceso con los ingredientes restantes. Agregue un poco más de queso feta desmenuzado y pico de gallo adicional y rodajas de aguacate, si lo desea, como guarnición.
- 1 libra de camarones gigantes pelados y desvenados
- 1 cucharadita de pimentón
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de orégano seco, triturado
- ¼ cucharadita de pimienta molida
- ⅛ cucharadita de pimienta de cayena
- 1 taza de orzo integral
- 3 cebolletas
- 2 cucharadas de aceite de oliva, dividido
- 2 tazas de calabacín picado en trozos grandes
- 1 taza de pimiento morrón picado en trozos grandes
- ½ taza de apio en rodajas finas
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- ½ cucharadita de sal
- 2 cucharadas de salsa barbacoa
- Rodajas de limón para servir
- En un tazón mediano, agrega los camarones. En un tazón pequeño, mezcle la cayena, el pimentón, el ajo en polvo, el orégano y la pimienta. Los camarones deben cubrirse con la mezcla de especias después de espolvorearlos.
- Ponga a hervir agua en una olla grande. Para preparar orzo, siga las instrucciones del paquete; drenar. Vuelve a la olla caliente y tápala para que se mantenga caliente.
- Las cebolletas deben cortarse en secciones blancas y verdes mientras espera. En una sartén mediana a fuego medio-alto, calienta 1 cucharada de aceite.
- Agrega el calabacín, el pimiento morrón, el apio y las cebolletas. Cocine, volteando regularmente, durante unos 5 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y crujientes.
- Cocine los tomates durante 2 a 3 minutos más, hasta que estén tiernos. El orzo y las verduras se deben combinar en una cacerola. Agregue sal y mezcle revolviendo.
- La 1 cucharada de aceite restante se debe calentar a fuego medio en la misma sartén. Agrega los camarones y cocínalos de 4 a 6 minutos, volteándolos una vez, hasta que estén opacos. Vierta un poco de salsa barbacoa. Durante aproximadamente un minuto, cocina y revuelve los camarones hasta que estén cubiertos.
- Junto con la mezcla de verduras, sirve los camarones. Si lo prefiere, sirva con rodajas de limón y decore con cebolletas.
- 4 filetes de lomo de ternera magra de 150 g
- 1 diente de ajo, machacado
- 1/3 taza (80 ml) de vino tinto
- 1 cucharadita de hojuelas de chile seco
- 2 aguacates pequeños (de unos 200 g cada uno), con la pulpa cortada en rodajas
- 1/2 taza de hojas pequeñas de albahaca
- 1 pepino libanés, picado
- 1 cebolla morada pequeña, en rodajas finas
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 1/2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- Ponga los filetes, el ajo, el vino tinto y las hojuelas de pimiento rojo en un bol. Mezcle para cubrir uniformemente, luego cubra y deje marinar en el refrigerador durante 10 minutos.
- Mientras tanto, reúne en un bol los ingredientes para la ensalada de aguacate: aguacate, albahaca, pepino y cebolla morada. Mezcle para cubrir después de agregar el vinagre y el aceite de oliva.
- A fuego medio-alto, precalienta una parrilla ligeramente engrasada. Una vez caliente, agregue el bistec escurrido y cocine durante 5 minutos por cada lado hasta que el exterior esté ligeramente carbonizado y el interior a medio cocer. Coloque el filete encima de la ensalada de aguacate y divídalo en 4 platos.
Esta receta de tortitas de calabaza es una forma sencilla de aumentar la cantidad de verduras en el desayuno. Se crean con pocos ingredientes y se pueden preparar con anticipación.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
Almuerzo
Ensalada De Camote Asado Y Pollo
Esta ensalada abundante es una celebración de sabores y texturas. Sobre una cama de hojas verdes se presenta pollo asado, batatas y aguacates.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
Cena
Ensalada De Pasta Al Pesto
En esta receta de ensalada de pasta al pesto se utiliza la mejor variedad de ingredientes de inspiración italiana.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Aperitivos (opcional) |
| 2 | Budín de avena y manzana | Tazones de fajita de pollo | Zoodles De Camarones Y Lima | 1 manzana mediana, en rodajas 1 cucharada. mantequilla de maní |
| Día | carbohidratos | Proteína | Gordo |
| 2 | 177,7 gramos | 111 gramos | 49,7 gramos |
Dia 2
Desayuno
Budín de avena y manzana
Esta receta dulce, cremosa y abundante de avena nutritiva te ayudará a comenzar el día con el estómago feliz.
v conos
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
Almuerzo
Tazones de fajita de pollo
Para un almuerzo rápido y delicioso, prepare tazones de fajitas de pollo saludables con una cama de quinua y abundante pollo, pimientos morrones, cebollas, frijoles y maíz sazonados.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
Cena
Zoodles De Camarones Y Lima
Este plato de zoodle con camarones y lima es delicioso. Con lima se elabora un plato con calidad de restaurante, rico sabor y que solo toma unos minutos de preparación. Cuando necesite una cena rápida, sabrosa y saludable, esta opción baja en carbohidratos es ideal.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Aperitivos (opcional) |
| 3 | Muesli con Frambuesas y Plátano | Ensalada De Pollo Búfalo | pastel de salmón | Batido de proteínas de café con leche de almendras |
| Día | carbohidratos | Proteína | Gordo |
| 3 | 152,7 gramos | 119,2 gramos | 47,7 gramos |
Un plan de entrenamiento que deberías probar:
Día 3
Desayuno
Muesli con frambuesas y plátano
Haga su propio muesli y agréguele fruta fresca para obtener un desayuno saludable y completamente abundante que lo mantendrá activo todo el día.
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Ingredientes
Direcciones
Almuerzo
Ensalada De Pollo Búfalo
En esta ensalada de pollo búfalo abundan las verduras frescas, el queso feta y el pollo búfalo ideal. Este se convertirá en su nuevo plato de ensalada favorito cuando lo cubra con un aderezo.
cortar la rutina de ejercicios
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Ingredientes
Ensalada
Direcciones
Ensalada
zonas de intensidad horaria
Cena
Pasteles de Salmón
Estos sabrosos pasteles de salmón son una forma saludable de aumentar el consumo de omega-3. Además, estas sencillas empanadas de salmón son buenas para la cena.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
Salsa cremosa de eneldo
Ingredientes
Direcciones
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Aperitivos (opcional) |
| 4 | Avena nocturna rica en proteínas | Tacos de camarones | Sopa De Frijoles Y Cebada | Rodajas de manzana con mantequilla de maní |
| Día | carbohidratos | Proteína | Gordo |
| 4 | 144 gramos | 113,8 gramos | 52,7 gramos |
Día 4
Desayuno
Avena nocturna rica en proteínas
Un desayuno abundante se compone de leche descremada rica en proteínas, yogur griego natural sin grasa y avena rica en fibra.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
Almuerzo
Tacos de camarones
Los tacos de camarones, que son saludables y fáciles de preparar, se cubren con una deliciosa salsa cremosa para tacos de camarones con cilantro y camarones salteados y sazonados. En 20 minutos, ¡listo!
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Ingredientes
Para la Salsa:
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Direcciones
Para los Camarones:
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Cena
Sopa De Frijoles Y Cebada
Este abundante almuerzo o cena en una sola olla está repleto de garbanzos, habas y cebada perlada y es bajo en grasas, vegetariano y extremadamente saludable.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Aperitivos (opcional) |
| 5 | Tortilla De Queso De Cabra | Tazón de Buda con tofu y maní | Sartén de batata y pavo molido | Papitas de col |
| Día | carbohidratos | Proteína | Gordo |
| 5 | 101 gramos | 115 gramos | 94,5 gramos |
Dia 5
Tortilla De Queso De Cabra
La tortilla aporta el aporte diario recomendado de biotina y vitamina B2, ambas beneficiosas para la piel y el cabello. También hay mucho hierro, que favorece la salud de los huesos y la sangre.
¿Debo hacer ejercicio antes o después de comer?
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
Almuerzo
Tazón de Buda con tofu y maní
¡Un almuerzo o cena nutritivo ideal para el nuevo año! Una sencilla salsa de maní, arroz integral, el mejor tofu, verduras y brócoli asado.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Salsa de maní
Direcciones
Cena
Sartén de batata y pavo molido
¡Esta receta aprobada por Weight Watchers para una sartén de batatas y pavo molido es sencilla, sencilla y deliciosa!
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Aperitivos (opcional) |
| 6 | Waffles llenos de proteínas | Aguacates Rellenos De Atún | Tazones de fajita de pollo | Bolas energéticas de mantequilla de maní |
| Día | carbohidratos | Proteína | Gordo |
| 6 | 144,8 gramos | 115,6 gramos | 93,6 gramos |
Día 6
Desayuno
Waffles llenos de proteínas
Disfrutamos de estos gofres porque están cargados de proteínas del yogur griego, proteína en polvo y avena, además de porque puedes agregarles chocolate fácilmente.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
Almuerzo
Aguacates Rellenos De Atún
Un alimento básico útil en la despensa y un método conveniente para agregar a su dieta mariscos ricos en omega-3 y saludables para el corazón es el atún enlatado. En este plato, lo combinamos con aguacates para una cena sencilla sin cocinar.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
Cena
Tazones de fajita de pollo
Estos tazones de fajitas de pollo son maravillosos. ¡Todo lo que puedas desear, incluyendo col rizada, frijoles negros, pimiento morrón, yogur griego y más! Lo mejor es que se sirve en un bol. Este es mi método favorito de todos los tiempos para comer cualquier cosa, si eres nuevo aquí. Todos los días, todo el día, bolos.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Aperitivos (opcional) |
| 5 | Tortilla De Queso De Cabra | Tazón de Buda con tofu y maní | Sartén de batata y pavo molido | Papitas de col |
| Día | carbohidratos | Proteína | Gordo |
| 5 | 101 gramos | 115 gramos | 94,5 gramos |
Día 7
Desayuno
Tortilla De Frijoles
Esta receta de tortilla de frijoles es un plato de desayuno abundante y rico en proteínas con huevos, legumbres y verduras. Para un almuerzo completo (y absolutamente maravilloso), cubra con su salsa preferida, rodajas de aguacate fresco o crema agria.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
Direcciones
Almuerzo
Camarones con Verduras y Orzo
Los camarones se sazonan con una mezcla de especias picantes y se sirven con orzo integral, pimientos y calabacines para una cena sabrosa y rápida que solo toma 30 minutos de preparación. Debido a que las verduras y los camarones se cocinan en la misma sartén, la limpieza también es muy sencilla.
Macronutrientes por ración
Ingredientes
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Cena
Carne de res con chile a la brasa y aguacate
Una excelente fuente de hierro es la carne de res. El hierro de la carne de vacuno ayuda a la producción de hemoglobina, una proteína que facilita la transferencia de oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo a través de la sangre. Corre el peligro de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, lo que significa que su cuerpo no recibe suficiente oxígeno.
