Es bien sabido que los ejercicios cardioaeróbicos pueden quemar importantes calorías y ayudarle a reducir la grasa. Sin embargo, una cuestión crítica es que la prolongadasesiones de cardioTambién puede descomponer los músculos y reducir la fuerza.

Pero, ¿qué pasa si hay una manera de quemar toneladas de calorías y reducir la grasa, pero aun así preservar los músculos y al mismo tiempo permitirte desarrollar fuerza en el proceso?

Ingrese al entrenamiento de resistencia metabólica o MRT. Al combinar los mejores ejercicios de fuerza en una rutina de circuito con períodos mínimos de descanso, puedes experimentar el mejor entrenamiento para quemar grasa y desarrollar músculos que puede transformar tu composición corporal.

programa de ejercicio femenino

Este artículo analizará cómo el entrenamiento de resistencia metabólica puede aumentar la resistencia y la fuerza mientras optimiza la composición corporal.

¿Cómo funciona el entrenamiento de resistencia metabólica?

El entrenamiento de resistencia metabólica combina rutinas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza de alta intensidad. MRT utiliza los grandes grupos de músculos de su cuerpo para realizar un gran volumen de movimientos, lo que genera un gasto de energía significativo.

El entrenamiento de resistencia metabólica funciona aumentando el costo metabólico o energético de realizar ejercicio. El metabolismo acelerado durante la MRT maximiza el potencial de su cuerpo para quemar calorías durante todo el día, incluso después de hacer ejercicio.

Para que este entrenamiento funcione debes dar tu mejor esfuerzo físico a través de una serie de ejercicios corporales compuestos en un periodo corto pero intenso.

Este entrenamiento te ofrece lo mejor de ambos mundos. MRT hace que su entrenamiento sea más corto que la rutina tradicional de entrenamiento cardiovascular o de fuerza y, al mismo tiempo, le permite desarrollar fuerza y ​​​​resistencia fundamentales.

Beneficios de la MRT

Quema toneladas de calorías

Cuanto más te mueves, más calorías pierdes. Cuanto más rápido e intenso hagas ciertos movimientos, más energía utilizarás. MRT aprovecha este principio y puede ser una técnica de pérdida de peso increíblemente efectiva sin perder los músculos que tanto le costó ganar.

La combinación de períodos de descanso más cortos, movimientos de alta intensidad y ejercicios compuestos en el entrenamiento de resistencia metabólica provoca un mayor gasto de energía que una rutina cardiovascular tradicional en estado estable.

Una sola sesión de entrenamiento de resistencia metabólica puede quemar entre 200 y 600 calorías dependiendo de qué tan duro sea el entrenamiento, lo que convierte a la MRT en una potente herramienta para deshacerse de las grasas almacenadas.

Desarrolla más músculo más rápido

El entrenamiento de resistencia metabólica se centra en el usomovimientos corporales compuestosa alta intensidad, lo que resulta en un mayor reclutamiento de fibras musculares y las agota aún más durante el ejercicio.

Esto proporciona estímulo y desencadena la liberación dehormonas de crecimiento,testosteronay otros bioquímicos en la sangre, que provocan hipertrofia o crecimiento muscular. Con el tiempo, el entrenamiento MRT constante te ayudará a lograr un físico más delgado que el levantamiento de pesas tradicional por sí solo.

Aumenta el metabolismo incluso en reposo.

El entrenamiento de resistencia metabólica mejora la'efecto postcombustión'un fenómeno en el que el cuerpo continúa quemando calorías durante horas después de hacer ejercicio. Aumenta tu gasto calórico y contribuye significativamente acontrol de pesot y fitness.

Al entrenar utilizando protocolos MRT, desarrollarás más masa muscular debido a sus componentes de entrenamiento de fuerza. Dado que los tejidos musculares son más activos metabólicamente que los tejidos grasos, tener más masa muscular aumenta la tasa metabólica en reposo o la velocidad a la que el cuerpo quema calorías mientras descansa.

Mejora la composición corporal.

Cuando entrenas con ejercicio cardio aeróbico puro o cardio en estado estable, corres el riesgo de quemar no sólo calorías y grasas, sino también tejido muscular.

calistenia corporal

Por otro lado, la MRT se dirige específicamente a los músculos y los desarrolla mientras quema las grasas almacenadas, lo que le permite mantener y preservar la masa muscular magra mientras pierde peso y mejora la composición corporal.

comprar pre entrenamiento cerca de mí

Desarrolla la salud cardiovascular.

Durante la MRT, su corazón trabaja sin parar para bombear más sangre que transporta oxígeno vital a sus músculos para mantener el ritmo y la intensidad de su entrenamiento. Más importante aún, esto le permite desarrollar resistencia cardiovascular y fortalecer los músculos del corazón.

En última instancia, ahorrarás un tiempo valioso al alcanzar dos objetivos simultáneamente: desarrollar la fuerza y ​​la resistencia muscular. Los beneficios cardiovasculares de la MRT son suficientes para que usted abandone sus 'días de cardio' y se concentre más en sus objetivos estéticos o de culturismo.

Mejor adaptación metabólica

Tu cuerpo responde a las exigencias que le impones. La incorporación constante de MRT a su rutina de ejercicios puede provocar cambios a largo plazo en su metabolismo.

Esta adaptación metabólica gradual permite que su cuerpo se vuelva más eficiente en el uso de la energía almacenada, mejore susensibilidad a la insulinay optimizar el metabolismo general de las grasas y la utilización de nutrientes.

Ejercicios para el entrenamiento de resistencia metabólica

MRT combina diferentes ejercicios de varias maneras para crear una sesión de entrenamiento desafiante y que exige energía. Estos ejercicios se pueden realizar utilizando pesas como mancuernas, barras y pesas rusas como resistencia.

Estos son algunos de los ejercicios más comunes utilizados en el entrenamiento de resistencia metabólica:

• sentadillas
• Peso muerto
• Estocadas
• Lagartijas
• Filas
• Presa de hombro
• columpios con pesas rusas
• Eructos
• Alpinistas
• tablones
• Saltar la cuerda / Saltar

Incluso si opta por una rutina de ejercicios MRT de alta intensidad, es fundamental utilizar la forma adecuada, comenzar con pesos o niveles de resistencia adecuados y progresar gradualmente a medida que se fortalezca.

Aquí hay un programa de entrenamiento de resistencia metabólica para mujeres:

entrenamientos calesténicos

Y para los hombres:

Protocolo de entrenamiento de resistencia metabólica

El entrenamiento de resistencia metabólica se presenta en muchas formas, incluidas superseries y entrenamiento en circuito. La mayoría de los entusiastas del fitness están de acuerdo en que el entrenamiento en circuito es mejor para MRT debido a que las sesiones en circuito ya requieren mucha energía.

MRT consiste en realizar una serie de ejercicios sin descanso entre ellos. Después de completar un circuito, puedes descansar 1-2 minutos. Realiza al menos 3 o 4 rondas de circuitos y esfuérzate con seguridad hasta acercarte a tu límite.

Circuito 1:

Un entrenamiento en circuito usando MRT puede verse así:

1. Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones
2. Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
3. Remo inclinado: 3 series de 12 repeticiones
4. Estocadas caminando: 3 series de 10 repeticiones por pierna
5. Alpinistas: 3 series de 20 repeticiones
6. Descanse 1 minuto

Circuito 2:

1. Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones
2. Press de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
3. Columpios con pesa rusa: 3 series de 15 repeticiones
4. Plancha: Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto
5. Abdominales en bicicleta: 3 series de 20 repeticiones por lado
6. Descanse 1 minuto

Circuito 3:

1. Step-ups: 3 series de 10 repeticiones por pierna
2. Press de pecho con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
3. Pulldowns laterales: 3 series de 10 repeticiones
4. Giros rusos: 3 series de 15 repeticiones por lado
5. Burpees: 3 series de 10 repeticiones
6. Descanse 1 minuto

La duración óptima de una sesión de entrenamiento de resistencia metabólica es de unos 20 a 30 minutos, dependiendo de su tolerancia al ejercicio.

Debido a la naturaleza de alta intensidad de la MRT, se recomienda limitar sus sesiones de entrenamiento a 2 o 3 veces por semana y tener unadía de descansoentre. Recuerde, el descanso también es un componente crucial de su estado físico.

Línea de fondo

El entrenamiento de resistencia metabólica es un método muy eficaz para desarrollar fuerza y ​​resistencia. Maximiza la capacidad de su cuerpo para quemar calorías y grasa almacenada, lo que la convierte en una excelente rutina de desarrollo físico y solución para el control de peso.

Referencias →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S. y Mercier, J. (2007). Entrenamiento metabólico: nuevos paradigmas de entrenamiento físico para enfermedades metabólicas con calorimetría de ejercicio dirigida a individuos. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H. y Walker, S. (2019). El entrenamiento de fuerza mejora los marcadores de salud metabólica en personas mayores independientemente de la frecuencia del entrenamiento. Fronteras en fisiología, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. y Kravitz, L. (2020). Efectos metabólicos de dos protocolos de entrenamiento en circuito de alta intensidad: ¿Importa la secuencia? Revista de ciencia del ejercicio y fitness, 18 (1), 14-20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001