Probablemente hayas escuchado la frase 'El cardio mata las ganancias' en los foros de gimnasios y fitness. Durante décadas, muchos entusiastas del fitness creyeron que realizar ejercicios cardiovasculares podría ralentizar su progreso al disminuir el crecimiento y la fuerza muscular.

La creencia de que el ejercicio cardiovascular interfiere con las adaptaciones de los músculos y la fuerza se ha vuelto tan común en la comunidad del fitness que muchas personas lo evitan por completo y se concentran únicamente en levantar pesas. Pero ¿qué pasa si esta creencia arraigada no es más que un mito?

Investigaciones científicas recientes cuestionan la noción de que el entrenamiento cardiovascular y de fuerza son incompatibles. De hecho, la evidencia sugiere que combinar los dos puede no sólo ser seguro sino también beneficioso para la salud y el estado físico en general.

Este artículo analizará los beneficios de los ejercicios cardiovasculares en el fitness y cómo pueden ayudar a mejorar el entrenamiento de fuerza.

Concepto erróneo sobre el fitness: el cardio mata las ganancias

La idea del efecto de interferencia, en el que el cardio interfiere con el crecimiento muscular y el aumento de fuerza, ha persistido desde la década de 1980.

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Sin embargo, investigaciones científicas recientes cuestionan esta creencia arraigada. Múltiples estudios de alto nivel realizados en 2022 encontraron que combinar cantidades moderadas de cardio con entrenamiento de resistencia no obstaculiza el crecimiento muscular ni el aumento de fuerza, incluso en personas entrenadas.

Los estudios han demostrado que incluso si realizas de 2 a 4 sesiones de 45 minutos de cardio por semana, junto con el entrenamiento de resistencia, tiene poco o ningún impacto enhipertrofia musculary ganancias de fuerza.

Los atletas especializados en movimientos explosivos tienen más probabilidades de experimentar interferencias cuando se combinan con entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, cantidades moderadas deEs poco probable que el cardio afecte negativamente el progreso.de la mayoría de los entusiastas del fitness y de las personas entrenadas.

El cardio no mata las ganancias musculares

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Beneficios de los ejercicios cardiovasculares en el entrenamiento de fuerza

1. Reduce el riesgo de muerte prematura

Los estudios han demostrado que ambas formas de ejercicio, cuando se realizan con regularidad, pueden reducir de forma independiente el riesgo de muerte prematura.

El aumento deentrenamientos híbridos, que combinan entrenamiento cardiovascular y de resistencia, se han vuelto cada vez más populares debido a su eficacia para mejorar la salud y el estado físico en general. Según una investigación, las personas que realizaron entrenamiento cardiovascular y de resistencia tuvieron una notable disminución del 40% en el riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos que no hicieron ningún tipo de ejercicio.

2. Aumentar la resistencia al ejercicio

Agrega cardio a tu rutinapuede mejorar la aptitud cardiovascular. Ya sea que prefiera el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o el ejercicio cardiovascular en estado estable, realizar actividades que eleven su frecuencia cardíaca puede fortalecer su corazón y sus pulmones, aumentar su resistencia y mejorar su salud general.

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Esta aptitud cardiovascular mejorada puede traducirse en un mejor rendimiento durante suentrenamiento de fuerzasesiones, lo que le permite esforzarse más y recuperarse más rápido entre series. Esto se traduce efectivamente en un mayor volumen de ejercicio, lo que mejora el crecimiento muscular con el tiempo.

3. Aumenta la pérdida de grasa

Si desea desarrollar músculos más magros, agregar ejercicios cardiovasculares a su rutina puede brindarle un impulso adicional para promover la pérdida de grasa. Al realizar ejercicios cardiovasculares con regularidad y al mismo tiempo seguir tu rutina de entrenamiento de fuerza, puedes crear un mayor déficit de calorías, lo que conducirá a un control del peso más eficaz y a una mejor composición corporal.

4. Promueve la recuperación activa

Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta, pueden ser una forma de recuperación activa entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicio de bajo impacto promueve el flujo sanguíneo, reduce el dolor muscular y ayuda a eliminar los productos de desecho metabólicos, lo que en última instancia facilita una recuperación más rápida.

5. Reduce el riesgo de lesiones

Cuando realiza ejercicio cardiovascular con regularidad, mejora la salud y la resistencia de su corazón y promueve un mejor acondicionamiento, flexibilidad y movilidad en general.

Los ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta o nadar pueden ayudar a mantener las articulaciones lubricadas, los músculos flexibles y los tejidos conectivos fuertes. Esto es particularmente importante para el entrenamiento de fuerza, donde una flexibilidad y movilidad deficientes pueden provocar una forma inadecuada y un mayor riesgo de lesiones.

Sin la flexibilidad adecuada, es posible que tenga dificultades para mantener una buena forma, lo que genera una tensión indebida en la zona lumbar y aumenta el riesgo de sufrir una distensión o un esguince.

6. Mejora la salud mental

Un estudio de 2019 publicado en la revista Frontiers in Psychiatry encontró que solo 20 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por día se asociaban con un riesgo significativamente menor de desarrollar depresión, independientemente de la edad o el sexo.

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Cuando realiza ejercicio cardiovascular, su cuerpo libera endorfinas, sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo y que pueden ayudar a reducir el estrés y promover sentimientos de bienestar. Estas endorfinas interactúan con los receptores del cerebro, provocando sentimientos positivos y reduciendo la percepción del dolor.

El cardio también puede servir como una forma de meditación en movimiento, permitiéndote aclarar tu mente y concentrarte en el momento presente. Mientras corre, anda en bicicleta o nada, es posible que sus preocupaciones y ansiedades pasen a un segundo plano, reemplazadas por una sensación de claridad y quietud.

¿Cómo añadir cardio a tu rutina de entrenamiento de fuerza?

1. Considera tu volumen de entrenamiento

Para evitar el efecto de interferencia y la fatiga excesiva, un volumen moderado de ejercicios cardiovasculares de 2 a 4 veces por semana con una duración de 20 a 45 minutos por sesión, junto con entrenamiento de resistencia de 2 a 4 veces por semana, es un punto ideal para maximizarbeneficios cardiovasculares.

Si eres nuevo en los ejercicios cardiovasculares, comienza con 1 o 2 sesiones de cardio por semana y luego aumenta gradualmente la frecuencia y la duración del ejercicio a medida que tu cuerpo se adapta.

2. Centrarse en los fundamentos

Ya sea corriendo, andando en bicicleta orutina HIIT, concéntrese en la forma, la postura y la técnica adecuadas del ejercicio. No se trata de añadir más volumen de ejercicios a tu rutina, se trata de permitir que tu cuerpo se adapte a los nuevos patrones de entrenamiento y movimiento.

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Para los levantadores más avanzados, el efecto de interferencia puede ser más pronunciado, especialmente si realizan un entrenamiento explosivo o de alta intensidad. En este caso, tenga en cuenta la intensidad y el volumen de su cardio y considere reducirlo durante los períodos de levantamiento de objetos pesados ​​o antes de las competiciones.

3. ¿Cuándo hacer tu cardio?

Determinando el tuyohorario de ejercicioEs crucial cuando se combinan dos tipos de ejercicio. El momento de tus sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza también puede afectar tus resultados. Para algunos, realizar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en sesiones separadas puede ser más beneficioso para ganar fuerza en comparación con hacerlos en la misma sesión.

Si tu horario lo permite, separa tus sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, ya sea realizándolas en días diferentes o dejando al menos 6 horas entre sesiones. Esto puede ayudar a minimizar la fatiga y permitir un rendimiento óptimo en cada entrenamiento.

Alternativamente, puedes realizar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en la misma sesión. Generalmente, se recomienda comenzar con ejercicios cardiovasculares antes de pasar al entrenamiento de resistencia para alcanzar la frecuencia cardíaca objetivo del ejercicio y calentar los tejidos blandos y los tendones para disminuir el riesgo de lesiones.

Aquí hay un plan para mujeres que se centrará en el entrenamiento de fuerza y ​​cardio:

Y para los hombres:

4. Elige el mejor ejercicio cardiovascular para ti

Al final del día, tú eliges qué tipo de ejercicio te conviene más. A la hora de seleccionar eltipo de cardioPara combinarlo con su entrenamiento de fuerza, se ha demostrado que tanto correr como andar en bicicleta son efectivos. Sin embargo, si eres nuevo en el mundo del running o te preocupa el impacto en tus articulaciones, andar en bicicleta puede ser una opción más indulgente.

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Formas de ejercicios cardiovasculares:

• Remo
• Nadar
• Maquina eliptica
• Correr
• Ciclismo
• Escalera principal
• Deportes de resistencia y de equipo

Si el ejercicio cardiovascular le resulta menos atractivo, considere las clases de ejercicio en grupo. La mayoría de las clases de ejercicios grupales tienen algún tipo de rutina de ejercicios cardiovasculares, lo que le permite enfocarse en su salud cardiovascular mientras se beneficia de la posible interacción social y construcción de comunidad.

Efecto de pelea repetida

Si siente dolor o molestias en las piernas al correr, no está solo, especialmente si es nuevo en los ejercicios de resistencia o tiene experiencia principalmente en entrenamiento de fuerza.

Si bien correr inicialmente causa más daño muscular que andar en bicicleta, tu cuerpo produce adaptaciones con el tiempo que te hacen más resistente a este daño a través de un proceso llamado efecto de combate repetido. A medida que continúas corriendo con regularidad, tus músculos se vuelven más eficientes en el uso de oxígeno y el almacenamiento de glucógeno, y tus tendones y ligamentos se fortalecen. Tus huesos también se vuelven más densos y resistentes a las fuerzas de impacto de cada zancada.

Comience con carreras cortas en superficies planas o sesiones en cinta sin elevación. Concéntrate en mantener una buena forma y escuchar a tu cuerpo. A medida que tus piernas se adapten y se sientan más cómodas corriendo, podrás aumentar gradualmente la distancia y la intensidad.

Línea de fondo:

Agregar cardio a tu rutina de entrenamiento de fuerza tiene un impacto negativo mínimo o nulo en tus ganancias. Puede disfrutar de los beneficios del cardio sin preocuparse por sacrificar los músculos y la fuerza que tanto le costó ganar.

Incorporar cardio a tu rutina de entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Dedicando sólo unas pocas sesiones por semana al ejercicio cardiovascular, puedes apoyar tus objetivos generales de salud y fitness. Por lo tanto, no tengas miedo de mezclar las cosas y agregar algo de ejercicio cardiovascular a tu rutina.

Referencias →

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