El mundo del fitness está rodeado de mitos y conceptos erróneos sobre desarrollar músculos o perder peso. Si bien la mayoría de la ciencia y las tendencias son inofensivas y se crearon de buena fe, aún pueden establecer expectativas poco realistas que pueden obstaculizar su progreso en el gimnasio y afectar su mentalidad general y sus objetivos de acondicionamiento físico.

Una de las tendencias más populares es el concepto de tonificación corporal. Es un término que suelen utilizar muchos entrenadores y preparadores físicos y que se ha convertido en sinónimo de moldear los músculos o de tener un cuerpo firme y esbelto sin ser demasiado musculoso.

La idea de que ciertos tipos de ejercicio que implican menos peso y muchas repeticiones pueden ayudar a desarrollar músculos magros y definidos se ha vuelto ampliamente aceptada en la comunidad del fitness. ¿Pero es la teoría de la tonificación un hecho o simplemente otro mito del fitness?

Este artículo discutirá la verdad sobre la tonificación muscular y profundizará en la ciencia del desarrollo muscular.

¿La tonificación corporal es real o un mito?

En los primeros días de las tendencias del fitness, había un gran enfoque en los entrenamientos aeróbicos para perder peso y el entrenamiento con pesas para desarrollar músculo. En un esfuerzo por atraer a las mujeres que no quieren ser 'voluminosas', la industria del fitness acuñó el término 'tonificación' como estrategia de marketing.

Alguien que está tonificado se describe como alguien que tiene poca grasa corporal y un físico delgado y definido. Por ejemplo, se le podría considerar tonificado si tiene abdominales visibles o brazos más pequeños con cortes de bíceps visibles debido a un bajo porcentaje de grasa corporal.

45 minutos de cardio al día

Sin embargo, es esencial comprender que la 'tonificación' como proceso fisiológico o régimen de acondicionamiento físico es un concepto erróneo y no debe publicitarse. El cuerpo no funciona de esa manera. No puedes 'tonificar' los músculos de tu cuerpo. Sólo puedes hacerlos crecer y hacer que aparezcan más evidentemente.

Atrofia e hipertrofia

Los músculos crecen (hipertrofia) y se encogen (atrofia) dependiendo de qué tan bien y con qué frecuencia los uses. Por ejemplo, hacer ejercicio y realizar actividades físicas que involucren grupos de músculos específicos puede hacerlos crecer. Por el contrario, estar sentado todo el día y llevar un estilo de vida sedentario puede encoger los músculos y hacerlos más pequeños.

'Lo que no usas, lo pierdes.'

Este concepto es crucial para entender cómo funciona el desarrollo muscular. Un físico tonificado resulta de un aumento de los tejidos musculares y una reducción de la grasa corporal. Recuerda, tus músculos dan forma a todo tu cuerpo y resaltan tus rasgos naturales y estructuras óseas.

Las mejores formas de conseguir un cuerpo 'tonificado'

Levantar pesado

Mito: Las pesas pesadas te harán 'voluminoso'.

entrenamientos para mujeres en el gimnasio

Verdad: el entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, la calistenia y el HIIT, pueden ayudarle a desarrollar músculos.

El entrenamiento de fuerza y ​​el levantamiento de objetos pesados ​​no te harán “voluminoso”. Puedes lograr uncuerpo de reloj de arenao un físico tonificado incluso si estás sentado en el banco y levantando pesas más pesadas.

De hecho, levantar pesas pesadas es la mejor manera de tener un cuerpo tonificado. Intente levantar pesas pesadas que pueda realizar en forma adecuada, al menos de 5 a 8 repeticiones, y concéntrese en ejercicios compuestos que le permitan trabajarmúltiples grupos de músculosEn seguida.

Ejemplos de ejercicios compuestos son:

• sentadillas
• Peso muerto
• Dominadas
• Lagartijas
• press de banca
• Estocadas

Esto le permitirá desarrollar músculos rápidamente y perder una cantidad significativa de calorías incluso horas después de hacer ejercicio debido a laefectos de postcombustión.

Más calorías quemadas equivalen a una mayor pérdida de grasa con el tiempo.

Cuando levantas pesas, rompes las fibras musculares. Luego, su cuerpo repara estas fibras musculares, haciéndolas más fuertes y más grandes. Justo todo lo que deseas para un físico estético y de apariencia esbelta.

Ejercicios de alta intensidad

Mito: Es necesario hacer horas de ejercicios cardiovasculares para perder peso.

Verdad: sólo necesitas de 15 a 30 minutos para quemar toneladas de calorías.

entrenamientos v cónicos

Hacer entrenamientos prolongados puede resultar poco atractivo para algunas personas, especialmente si tienes una agenda ocupada. Afortunadamente, no es necesario sacrificar mucho tiempo valioso para perder calorías y perder grasa.

Las rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) están diseñadas para realizarse en poco tiempo y quemar tantas calorías como horas de ejercicios cardiovasculares. Normalmente, una sesión de HIIT puede durar de 15 a 30 minutos.

20 minutos de HIIT pueden proporcionarle quema de 150 a 400 calorías netas según el tipo y la intensidad de sus entrenamientos.

Dieta

Mito: Es necesario morirse de hambre para deshacerse de la grasa abdominal.

Verdad: es necesario mantener un déficit de calorías para lograr la pérdida de grasa.

Una dieta alta en proteínas y baja en calorías es la clave para conseguir un cuerpo tonificado. Gran parte del trabajo proviene de comer los alimentos adecuados para mantener el cuerpo sano y ayudar a que los músculos crezcan mientras se pierden grasas.

Si hace ejercicio y realiza actividad física con regularidad, intente consumir entre 1,2 y 1,7 g de proteína por kg de peso corporal al día. Esto puede permitir que su músculo se repare y crezca mientras lo mantiene delgado y no agrega demasiadas calorías a su dieta.

Consejos para una dieta saludable:

• Comermucha proteína
• Incluya grasas saludables y carbohidratos complejos.
• Evite los alimentos procesados
• Evite las bebidas azucaradas y las cervezas.
• Manténgase alejado de las grasas no saludables
• Evite comer por estrés

Pérdida de grasa y visibilidad muscular

Mito: los ejercicios básicos aplanarán el estómago y reducirán la grasa abdominal

Verdad: el déficit de calorías dará como resultado la pérdida de grasa, pero no puedes apuntar a regiones específicas de tu cuerpo para perder grasa.

La reducción de grasa localizada es un mito. No importa con qué frecuencia hagas abdominales, solo podrás fortalecer los músculos centrales, pero la grasa que los cubre no desaparecerá con solo hacer ejercicio. Para lograr un físico tonificado, es necesario revelar los músculos debajo de las capas de grasa.

Todo lo que necesitas es tener un déficit de calorías, para que tu cuerpo utilice tumanijas del amory otras grasas corporales como energía. Pero esto no significa que tengas que morirte de hambre. Solo significa que necesita consumir menos calorías y al mismo tiempo hacer más esfuerzo mediante el ejercicio y la actividad física.

ejercicios para redondear glúteos

Aquí tienes un plan de ejercicios que te ayudará a desarrollar ese cuerpo delgado:

Establecer expectativas realistas

Lograr un físico tonificado y hacer que los músculos parezcan más visibles puede llevar meses e incluso años. Debes establecer expectativas realistas y ser amable contigo mismo al establecer un objetivo de acondicionamiento físico.

Una libra de grasa equivale a 3500 calorías adicionales. Si desea perder medio kilo de grasa por semana, debe disminuir su ingesta diaria de calorías en al menos 500 calorías. (3500/7 = 500)

La forma más eficaz de quemar grasas y tonificar el cuerpo es combinar comer menos calorías y hacer ejercicio para quemar más. De esta manera, puedes crear un déficit calórico sustancial sin privarte de tu dieta ni hacer demasiado ejercicio. Puedes eliminar 200 calorías de tu dieta y quemar 300 calorías haciendo ejercicio.

coincidencia de repeticiones myo

Recuerde, cada persona almacena grasa de manera diferente. Algunos tienen más suerte genética para eliminar más grasa rápidamente y pueden desarrollar músculos rápidamente, mientras que otros no almacenan mucha grasa en el abdomen. De todos modos, trabajar duro para lograr el físico de tus sueños siempre vale la pena.

Conclusión

Los entrenamientos calificados como 'tonificantes' son bastante inofensivos, especialmente si los disfrutas, y te inspiran a moverte más y mejorar. Sin embargo, no debes confiar en ellos a la hora de perder grasas y aumentar la ganancia muscular.

Tener un físico tonificado se trata de tener el equilibrio adecuado de energía a partir de las calorías de los alimentos que consume y quemarlas con los ejercicios adecuados.

Recuerde, el fitness no es un camino único para todos. En lugar de eso, concéntrate en ti mismo, disfruta el proceso diario y confía en que el resultado llegará eventualmente.

Referencias →

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