Muchas personas se vuelven conscientes de sus caídas de cadera y quieren encontrar formas de deshacerse de ellas. De hecho, hay un enorme aumento en el volumen de búsqueda de caídas de moda en el último trimestre de 2022, justo cuando comienzan las temporadas navideñas.

Los fondos de cadera son fondos literales o curvas hacia adentro en la parte exterior de las caderas, justo debajo de los huesos de la cadera.

Ahora bien, antes que nada: cada uno tiene características físicas únicas. Si tiene caídas de cadera, es importante comprender que son normales y que no tiene nada de malo. A menos que te estén causando dolor o malestar, no debes preocuparte por ellos.

Sin embargo, si su objetivo es tener caderas más redondeadas y quiere hacer algo con respecto a sus fondos de cadera, existen ejercicios y algunos otros consejos que podrían ayudarlo a disminuirlos y lograr el objetivo corporal deseado.

¿Qué causa las caídas de cadera?

Anatomía y Genética

Los fondos de cadera son parte de la anatomía humana y no son una condición médica. Son una hendidura natural en la parte superior del hueso de la cadera, que puede dar la apariencia de una depresión o valle entre la cadera y el muslo. Algunas personas pueden ser más propensas a tener caídas de cadera debido a la genética, mientras que otras pueden desarrollarlas debido apérdida de pesoo ganar.

Las personas con caderas altas y anchas pueden tener mayores hendiduras en las caderas debido al ángulo de las diferentes estructuras del hueso de la cadera.

Músculos tensos de la cadera y núcleo débil

Las caídas de cadera también pueden ocurrir debido a la posición del hueso de la cadera en relación con su centro de gravedad. Por ejemplo, sentirá que la cadera se hunde más cuando se pone de pie y mueve las caderas hacia adelante. Por el contrario, si mueves las caderas más hacia atrás, notarás que se vuelven menos prominentes.

Las personas con caídas significativas de cadera generalmente tienen caderas que tienden a balancearse hacia adelante debido a la debilidad del núcleo y la tensión de los músculos de los glúteos en comparación con el resto del cuerpo.

Otras causas:

Además de su anatomía, genética y posible tensión o debilidad de los músculos centrales y de los glúteos, existen otros factores que pueden contribuir a la aparición de fondos de cadera, como la baja distribución de grasa y la baja masa muscular en las caderas y los muslos.

¿Son normales los fondos de cadera?

Los fondos de cadera son 100% normales y no tienen nada que ver con tu estado de salud. Es un error asociar las características del cuerpo con indicaciones de su salud. Los fondos de cadera tienen que ver con los contornos naturales de tu cuerpo. Mientras no sienta dolor, los fondos de cadera no son nada de qué preocuparse.

¿Puedes deshacerte de los fondos de cadera?

Existen formas naturales de agregar más músculos a la parte exterior de las caderas y lograr una parte inferior del cuerpo más redondeada. Puedes disminuir las hendiduras de tus caderas, pero eliminarlas es imposible. Como decíamos anteriormente, son características, no un defecto.

Ejercicios para mejorar los fondos de cadera.

Si bien no puedes hacer nada con respecto a la estructura natural de tu cadera, aún puedes realizarejercicios para fortalecer los músculos de la caderapara una función adecuada de la cadera y agregar más masa a sus caderas.

El glúteo medio es el músculo principal que se encuentra en la parte superior del área de la cadera. Este músculo no es tan carnoso como otros músculos del cuerpo, de ahí la caída de la cadera. Sin embargo, ejercitar el glúteo medio y otros músculos de las caderas puede mejorar su tamaño y forma.

Si su objetivo es disminuir la apariencia de sus caderas o lograr unafísico de reloj de arenaesculpiendo la parte inferior de tu cuerpo, estos son ejercicios sencillos y perfectos para ti:

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sentadillas

La sentadilla es un ejercicio funcional popular que fortalece y tonifica los músculos de las caderas, los muslos y los glúteos.

Para realizar una sentadilla:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Involucre sus músculos centrales y mantenga la espalda recta mientras dobla las rodillas y baja el cuerpo como si estuviera sentado en una silla.
3. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
4. Presione con los talones para estirar las piernas y volver a la posición inicial.

Como eres nuevo en el mundo de las sentadillas o tienes problemas de movilidad, puedes practicar una sentadilla más superficial utilizando una pared o una silla como apoyo. Luego, a medida que te vuelvas más fuerte, puedes mejorar gradualmente la profundidad de tus sentadillas, probar una variación más avanzada o agregar pesas para desafiarte aún más.

Un plan que deberías considerar:

Estocadas

Las estocadas y las estocadas laterales entrenan los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Para realizar estocadas:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
2. Utilice su pie derecho para dar un gran paso hacia adelante y doble la rodilla derecha para bajar el cuerpo hacia el suelo.
3. Mantenga la pierna izquierda estirada y el talón izquierdo levantado mientras desciende.
4. Baje su cuerpo hasta que su muslo derecho esté en un ángulo de 90 grados paralelo al suelo y su rodilla derecha esté directamente encima del tobillo derecho.
5. Empuja con el talón derecho para estirar la pierna derecha y volver a la posición inicial.
6. Repite el movimiento en el lado opuesto dando un paso adelante con el pie izquierdo.

Los abridores laterales de cadera, también conocidos como elevaciones laterales de pierna, se dirigen al músculo glúteo medio y al grupo de músculos aductores.

Para realizar abridores de cadera laterales:

1. Comience a cuatro patas.
2. Involucre sus músculos centrales y mantenga la espalda recta.
3. Levante la pierna derecha hacia un lado y mantenga la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
4. Mantén esta posición durante 2-3 segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
5. Haga esto durante 10 a 15 repeticiones. Repite el movimiento con la pierna opuesta.

Para realizar elevaciones laterales de piernas:

1. Acuéstese sobre su lado derecho. Tu brazo debe estar extendido a lo largo del suelo y tu mano izquierda a la altura de la cadera.
2. Mantenga la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada con el pie apoyado en el suelo.
3. Involucre su músculo central y mantenga la espalda recta.
4. Levante la pierna derecha del suelo mientras la mantiene recta mientras la levanta hacia el techo.
5. Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
6. Haga esto durante 10 a 15 repeticiones.
7. Cambie de lado y realice el ejercicio en su lado izquierdo.

Otros consejos para mejorar los fondos de cadera

Adelgazar

Además de aumentar el volumen de los músculos de los muslos y las caderas, también puedes reducir la prominencia de los fondos de cadera al adelgazar. Además, eliminar el exceso de grasa mediante una dieta adecuada y actividades físicas puede ayudarle a lograr una cintura estrecha y adelgazar.manijas del amor.

Generalmente, undieta baja en calorías y alta en proteínaspuede ayudarle a lograr la pérdida de grasa con resultados significativos si se combina con regularidadejercicios de resistencia.

Ejercicios cardiovasculares y entrenamiento HIIT

Los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento HIIT también son excelentes para ayudar a reducir el tamaño total de las caderas y mantenerte en buena forma quemando toneladas de calorías.

Fortalece tus músculos centrales

Recuerde entrenar también sus músculos centrales. Un núcleo débil también puede contribuir a una inclinación excesiva de la pelvis, aumentando aún más la hendidura de las caderas. Entrena tus músculos centrales al menos dos veces por semana.

Ejemplo de entrenamientos básicos:

• abdominales
• AVE perro
• tablones
• Elevaciones de la pierna

Estira tus glúteos

También es vital asegurar un acondicionamiento adecuado de los glúteos. Un glúteo medio tenso puede inclinar aún más la pelvis hacia atrás (inclinación pélvica posterior), lo que puede empeorar las caídas de cadera y también provocar dolor de espalda. Tener una rutina de estiramiento regular también puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento y prevenir lesiones.

Para estirar el glúteo medio:

Línea de fondo

En general, los fondos de cadera son una variación natural en la forma del cuerpo y no son motivo de preocupación. Por eso es importante centrarse en estar saludable y sentirse bien consigo mismo, en lugar de ajustarse a las tendencias de las redes sociales.

Aunque existen ejercicios y estrategias que puedes hacer para minimizar los fondos de cadera, solo es posible eliminarlos parcialmente ya que son una parte normal de tu anatomía.

Referencias →

1. Gold, M., Munjal, A. y Varacallo, M. (2022). Anatomía, pelvis ósea y miembro inferior, articulación de la cadera. En StatPearls. Publicación de StatPearls.
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