De vez en cuando, puedes notar algo extraño en tu forma o incluso una extraña sensación de que algo no está del todo bien cuando haces un ejercicio en particular.

Por ejemplo, es posible que no sientas que los glúteos se contraen al hacer sentadillas y que tu espalda baja recibe un poco más de resistencia de la que debería.

Este puede ser un caso de músculos de los glúteos inactivos que hacen que otros grupos de músculos compensen, lo que resulta en una mala forma y un movimiento ineficiente.

Las lesiones previas o los hábitos de estilo de vida, como estar sentado todo el día, pueden hacer que su cuerpo desarrolle inhibición de los músculos de los glúteos y otros patrones de movimiento no deseados.

En otras palabras, su cerebro se adapta inconscientemente para olvidarse de usar los glúteos o aprendió a depender de otros grupos de músculos. Ahora bien, esto puede volverse problemático ya que altera la mecánica natural del cuerpo, provocando posibles lesiones y dolor.

Las lesiones previas o los hábitos de vida pueden causar inhibición de los músculos y otros patrones de movimiento no deseados, lo que provoca dolor y más lesiones.

Cuando intentas realizar una tarea específica, como levantar pesas, tu cerebro envía señales a tus fibras musculares para que se contraigan y realicen el movimiento.

Es un mecanismo complejo de conexión cerebral y muscular. En pocas palabras, su cerebro dicta la orden y su músculo la ejecuta. Por lo tanto, es posible que sus músculos no funcionen muy bien sin una programación específica proveniente del cerebro; ahí es donde entra en juego el ejercicio de activación muscular.

Este artículo te mostrará diferentes ejercicios de activación muscular para la parte inferior del cuerpo que te ayudarán a corregir tu forma, mejorar tus movimientos, disminuir el dolor y prevenir lesiones.

¿Qué son los ejercicios de activación muscular?

El ejercicio de activación muscular prepara tu mente (sistema nervioso) y cuerpo (músculos) para las actividades que estás a punto de realizar, que son muy similares aEjercicios de calentamiento y estiramientos dinámicos.

pilstes de pared

Estos ejercicios activarán fibras musculares específicas para permitir un movimiento dinámico y mejorar su rendimiento.

El ejercicio de activación muscular es vital para activar los músculos necesarios antes de una actividad.

Los atletas de élite utilizan estas rutinas para maximizar su rendimiento.

Entrena a su cerebro para activar los músculos específicos y hacer que se contraigan adecuadamente cuando sea necesario.

Estos ejercicios se realizan en menos de 10 minutos con menos repeticiones.

Una contracción muscular palpable en el músculo objetivo es un signo de activación muscular exitosa.

Aquí tienes una lista de ejercicios para activar tus piernas:

Puente de una sola pierna

Músculos objetivo:

• Glúteos
• Isquiotibiales

El puente con una sola pierna activa los músculos profundos de tu trasero. Obliga a tus glúteos a activar y estabilizar tu pelvis durante el ejercicio.

Asegúrate de apretar el trasero al levantarlo del suelo.

• Paso 1: Acuéstese boca arriba con las manos a los lados. Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Aprieta tu núcleo. Extiende tu pierna derecha frente a ti.
• Paso 2: levanta la cadera de la colchoneta. Mantenga su núcleo comprometido. Aprieta tus glúteos. Mantenga durante 5 segundos.
• Paso 3: Siente la contracción de tus glúteos. Repita de 5 a 10 repeticiones y hágalo del otro lado.

Mantener los glúteos fuertes y activos fortalece la estabilidad de su cuerpo y mejora su postura general.

El ejercicio de puente con una sola pierna obliga a los glúteos a activarse. Los glúteos se apagan inconscientemente cuando estás sentado todo el día o tienes una lesión en la espalda.

estocada caminando

Músculos objetivo:

• Cuadríceps
• Isquiotibiales
• Glúteos

Las estocadas caminando son muy efectivas para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Calienta los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos y al mismo tiempo desafía tu equilibrio hasta cierto punto.

• Paso 1: Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
• Paso 2: Da un paso con la pierna derecha hacia adelante mientras apoyas el peso de tu cuerpo en el talón. Al dar un paso adelante, doble la rodilla derecha. Luego, bájalo para que quede paralelo al suelo. Mantenga durante 2 segundos.
• Paso 3: Sin mover la pierna derecha. Repite el movimiento en tu pierna izquierda. Mantén la posición durante 2 segundos.
• Paso 4: repite los movimientos de 10 a 20 repeticiones en cada pierna.

Los cuádriceps y los isquiotibiales fuertes son esenciales para la estabilidad y el control de las rodillas.

Si practicas deportes de alto impacto, definitivamente deberías probar este ejercicio.

Las estocadas al caminar calientan los músculos del muslo y le ayudan a aumentar el equilibrio.

Curl excéntrico de isquiotibiales (usando una pelota de estabilidad)

Músculos objetivo:

• Isquiotibiales

La flexión excéntrica de los isquiotibiales permite una contracción y activación eficientes de los isquiotibiales.

También reduce el riesgo de sufrir distensiones y desgarros en los isquiotibiales.

El músculo isquiotibial es uno de los músculos que se lesionan con mayor frecuencia en los deportes de alto impacto.

• Paso 1: Acuéstese boca arriba. Coloque los talones encima de la pelota de estabilidad mientras dobla la rodilla para formar un agradable ángulo de 90 grados.
• Paso 2: levanta los glúteos. Aprieta tu trasero y activa tu núcleo. Mantenga esta posición.
• Paso 3: Estire lentamente las piernas mientras mantiene los talones encima de la pelota y vuelva a enroscarse lentamente usando los isquiotibiales. Principal la contracción de tu tendón de la corva a lo largo de los movimientos.
• Paso 4: repite los movimientos de 10 a 20 repeticiones.

Deportes como el fútbol y el fútbol americano dependen en gran medida de la agilidad y la fuerza de los isquiotibiales. Por ello, es vital mantener los isquiotibiales preparados y activados para prevenir lesiones.

El curl excéntrico de los isquiotibiales es un ejercicio terapéutico común para los deportistas de élite. Imita la actividad de los isquiotibiales durante los deportes de alta intensidad.

Aductor isométrico de lado

Músculos objetivo:

• Hip aductores

Este ejercicio promueve la activación de los músculos internos del muslo, a menudo inactivados o descuidados durante las rutinas de entrenamiento.

Entrenar estos grupos de músculos permite un mayor control y estabilidad de la cadera y la pelvis.

• Paso 1: Acuéstese de lado izquierdo. Doble la pierna derecha frente a usted para que la pierna izquierda pueda moverse libremente.
• Paso 2: contrae la parte interna del muslo y activa el core. Levante lentamente la pierna izquierda y manténgala así durante 6 segundos.
• Paso 3: Vuelva lentamente a la posición inicial y hágalo nuevamente durante 10 repeticiones. Hazlo del otro lado.

Activar los aductores de la cadera puede ayudarte a prevenir y tratar el dolor de rodilla.

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También promueve el control de la parte inferior del cuerpo durante la actividad intensa.

Una inclinación excesiva o una inclinación excesiva de las rodillas durante las sentadillas puede indicar una debilidad muscular del grupo de músculos aductores de la cadera.

El ejercicio isométrico de aductores acostado de lado es excelente para activar los músculos débiles de la parte interna del muslo. Estos músculos son vitales para carreras de larga distancia que requieren un control significativo de la cadera y la pelvis.

bisagra de cadera

Músculos objetivo:

• Glúteos
• Isquiotibiales

El ejercicio de bisagra de cadera le permite simular el movimiento de bisagra de cadera en ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas y balanceos con pesas rusas.

Activa los músculos de la cadera y promueve el control sobre la curvatura de las caderas durante la contracción activa.

Entrenar estos grupos de músculos permite un mayor control y estabilidad de la cadera y la pelvis.

• Paso 1: Párese derecho y separado a la altura de los hombros. Puedes usar una barra o un palo, sujetar el peso en tus manos con un agarre por encima de la cabeza. Mantén tu espalda recta.
• Paso 2: Inclínate hacia adelante como si estuvieras cayendo sobre la barra. Doble ligeramente las rodillas, pero la mayor parte del movimiento debe llegar a las caderas.
• Paso 3: Cuando la barra pase el nivel de las rodillas, vuelva a subirla a la posición inicial. Aprieta tus glúteos hasta arriba.
• Paso 4: repite este movimiento de 10 a 20 repeticiones.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental que le ayuda a realizar de forma segura una tarea esencial como agacharse y recoger cosas del suelo.

El ejercicio de bisagra de cadera simula los movimientos correctos de la cadera, permitiendo una tensión mínima en la columna durante actividades de levantamiento pesado.

Resumen

Los ejercicios de activación muscular pueden ayudarle a activar los músculos dormidos que no funcionan correctamente para mejorar su forma, postura y prevenir lesiones.

Utilice estos ejercicios para preparar sus músculos para actividades intensas y mejorar la efectividad de sus entrenamientos.

Recuerda que los ejercicios de activación muscular deben fatigar y cansar tus músculos.

Esto se debe a que están diseñados para reactivar los músculos y no para quemarlos.

Referencias →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Los efectos del ejercicio de fortalecimiento de los músculos de los glúteos y el ejercicio de estabilización lumbar sobre la fuerza y ​​el equilibrio de los músculos lumbares en pacientes con dolor lumbar crónico. Revista de ciencias de la fisioterapia, 27 (12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813