Pocas cosas en el mundo del gimnasio son tan frustrantes como estar atrapado en un estancamiento de fuerza. Vas al gimnasio constantemente y sudas durante tus sesiones de pesas, pero el peso en la barra simplemente no se mueve. Mientras tanto, ves que el peso de otras personas aumenta regularmente.

Entonces, ¿qué pasa?

En este artículo, identificaré cuatro razones comunes, pero no tan obvias, por las que puedes estar estancado en una rutina de fuerza y ​​cómo superarlas.

Llegar al máximo con demasiada frecuencia

ir por ununa repetición máximaRequiere mucha energía, tanto mental como física. También es muy agotador para el sistema nervioso central. Si intentas una repetición máxima con demasiada frecuencia, estresarás demasiado tu cuerpo, perjudicarás tu capacidad de recuperación y evitarás ganar masa muscular o fuerza. También es probable que acabe en un estado de agotamiento.

Intentar realizar una repetición máxima con demasiada frecuencia también aumentará el riesgo de sufrir lesiones. La mayoría de las lesiones en el gimnasio ocurren cuando los entrenadores intentan levantamientos máximos, especialmente en press de banca y sentadillas.

Deberías intentar realizar una repetición máxima de la misma manera que lo harías en una competencia de levantamiento de pesas. Eso significa probar tu fuerza máxima solo un par de veces al año. Este es un buen consejo, ya seas levantador de pesas, culturista o levantador de pesas.

Descuidar el sueño

Cuando se trata de aumentar constantemente su nivel de fuerza, no mucha gente incluye el sueño en la ecuación. Sin embargo, se podría argumentar que es el factor más crucial de todos. Cuando haces ejercicio en el gimnasio, en realidad estás debilitando y reduciendo el tamaño de tus músculos. Sólo cuando descansas, te recuperas y alimentas tus músculos, estos se recuperarán más grandes y más fuertes.

plan de dieta para cortar el cuerpo

Dormires un elemento clave del proceso de recuperación. Es durante el sueño que el cuerpo realiza una síntesis de proteínas para reparar y reconstruir el tejido muscular dañado. Cuando duermes, tus hormonas anabólicas (hormona del crecimiento y testosterona) se maximizan.

Planifique regular sus hábitos de sueño, durmiendo entre 7 y 8 horas cada noche. Unoestudiardemostró que los atletas que dormían en promedio menos de 8 horas por noche tenían mayor riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento.

Para maximizar tanto la calidad como la cantidad de su sueño, debe mantener toda la tecnología fuera del dormitorio. Al mantener el teléfono, la televisión y otros dispositivos tecnológicos fuera de tu dormitorio, evitarás toda esa estimulación diseñada para hacer lo contrario de relajarte.

Decídete a no seguir más un patrón de sueño errático. Cuando sigues un horario de acostarte y levantarte al mismo tiempo, tu cuerpo responderá estableciendo un ritmo de sueño. Pero cuando estás constantemente durmiendo en diferentes momentos, terminarás confundiendo tu reloj biológico. No sólo lo encontrarásmás difícil conciliar el sueño, pero se impedirá la producción de las hormonas anabólicas testosterona y hormona del crecimiento.

Manipulación inadecuada de variables

Para fortalecerse, debe seguir aumentando la tensión en sus músculos. Hay varias maneras de hacer eso. Estas son las variables de tu entrenamiento. A menos que programe de manera óptima cada variable, no obtendrá los rendimientos de fuerza que desea.

Las variables clave del entrenamiento que afectarán tus niveles de fuerza son:

comer antes o después del entrenamiento

• Progresión de peso
• Descanso entre series
• Tiempo de entrenamiento
• repeticiones

Para fortalecerte, debes esforzarte mucho para hacer un poco más en cada entrenamiento. Para ganar fuerza, debes entrenar dentro delrango de 3-8 repeticiones. Trabaja para agregar pesos incrementales a la barra de manera consistente.

Para poder aprovechar al máximo cada serie, es necesario descansar lo suficiente entre series. Lo ideal es que estés lo suficientemente descansado para que tus niveles de energía vuelvan a su nivel preestablecido. Eso requerirá alrededor3 minutosde descanso entre series. Probablemente sea más tiempo del que estás acostumbrado y puede ser un desafío descansar tanto tiempo. Una forma de hacerlo es realizar una superserie con una parte del cuerpo no relacionada. Por ejemplo, podrías realizar una superserie de curl con barra con elevaciones de pantorrilla.

HastatiempoAsí, si tu objetivo es desarrollar potencia y fuerza, tu velocidad de repeticiones debería ser un poco más rápida que si te concentraras en la hipertrofia muscular. Acadenciade un segundo hacia arriba (concéntrico), una transición de cero segundos y un segundo hacia abajo (excéntrico) es lo mejor para el desarrollo de fuerza y ​​​​potencia.

No suficiente comida

La comida es el combustible que impulsa tu entrenamiento. Si no obtienes lo suficiente, simplemente no podrás hacerte más fuerte. Probablemente sepa que necesita proteínas para proporcionar los aminoácidos necesarios para reconstruir las células musculares dañadas. Pero también necesitas grasas para obtener energía y regular tus hormonas anabólicas.carbohidratosson necesarios para suministrar el glucógeno que alimenta los músculos.

Concéntrese en comer alimentos integrales, como carnes, verduras y almidones. Recomiendo realizar 5 comidas al día, espaciándolas con unas 3 horas de diferencia. En cada comida consume una porción de proteína del tamaño de un puño.

Yo también recomiendosuplementar con creatina. Tomar 5 gramos todos los días, incluidos los días sin entrenamiento.creatinarepondrá tus niveles de energía ATP, permitiéndote esforzarte más en cada serie. El ATP se agota muy rápidamente, por lo que tener reservas de creatina a las que recurrir puede marcar la diferencia entre fracasar y tener éxito en una repetición.

Resumen

A menudo, la diferencia entre el estancamiento de la fuerza y ​​la progresión se reduce a hacer pequeños ajustes en lo que haces dentro y fuera del gimnasio. En este artículo, hemos profundizado en dos cosas que hay que afinar en el gimnasio y dos fuera de él. En lo que respecta a tu entrenamiento, haz lo siguiente:

• Entrena dentro de un rango de 3 a 8 repeticiones.
• Descansa 3 minutos entre series.
• Utilice un ritmo de entrenamiento 1-0-1
• Pruebe su máximo de una repetición solo un par de veces al año

Fuera del gimnasio, priorice su sueño y mantenga una rutina de cama constante en la que duerma entre 7 y 8 horas cada noche. Haga 5 comidas al día, espaciadas con 3 horas de diferencia, y consuma un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Finalmente, complementa diariamente con 5 gramos de creatina. Implemente estos trucos y sus niveles de fuerza comenzarán a avanzar.

Referencias →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.