Consejos de nutrición e ideas de alimentos.

Tu nutrición post-entrenamiento es tan importante como hacer ejercicio. Después de hacer ejercicio, tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para recuperarse y ayudarte a progresar. En este artículo te daremos consejos para conseguir la comida post-entrenamiento adecuada.

Comer después de hacer ejercicio es tan importante como hacer ejercicio

Carbohidrato:Cuando realizas un entrenamiento, tu cuerpo utiliza el glucógeno como fuente principal de energía. El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de glucosa, que se almacena en el hígado y los músculos. Nuestro cuerpo tiene aproximadamente 500 g de glucógeno en nuestro cuerpo, lo que equivale a 2000 calorías. Por lo tanto, es importante ingerir carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.

Proteína:Después de tu entrenamiento, tu cuerpo necesita volver a crecer y reparar los tejidos musculares que han sido dañados durante la sesión. Por lo tanto, también necesitas consumir proteínas después de tu entrenamiento para que tu cuerpo pueda encargarse del crecimiento muscular.

Gordo:Tu cuerpo puede utilizar la grasa como fuente de energía si realizas una actividad aeróbica prolongada. Por lo tanto, si has realizado un entrenamiento aeróbico prolongado (por ejemplo, correr durante más de 45 minutos), podría ser beneficioso consumir algo de grasa después del entrenamiento. Si realizaste un entrenamiento anaeróbico, tu cuerpo no necesariamente necesita grasa, pero consumir un poco puede no tener un impacto en tu recuperación.

¿Cuántos carbohidratos después de un entrenamiento?

La mayoría de las personas tienden a olvidarse de consumir carbohidratos después de hacer ejercicio. Es muy importantereponer tus reservas de glucógeno con carbohidratospor lo que su cuerpo no utiliza proteínas para recargar estas reservas.

La cantidad de carbohidratos que debes consumir después de un entrenamiento depende de las calorías que hayas quemado.

Necesitas 0,4 g - 0,7 g de carbohidratos por libra (1 g - 1,4 g de carbohidratos por kg) por hora de ejercicio. Por lo tanto, si pesa 170 libras, debe consumir aproximadamente entre 70 y 120 g (0,4 g de carbohidratos * 170 libras | 0,7 g de carbohidratos * 170 libras) de carbohidratos después de una hora de ejercicio. Se recomienda consumirlos dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Si esperas más de dos horas, tu síntesis de glucógeno puede reducirse hasta un 50%.

cenas de menos de 500 calorías

¿Cuánta proteína después de un entrenamiento?

Se recomienda tener una proporción de carbohidratos y proteínas de 3:1. Entonces, si tomamos nuestro ejemplo anterior de 170 libras, deberías consumir aproximadamente entre 23 y 40 g (70 g de carbohidratos / 3 | 120 g de carbohidratos / 3) de proteína después de tu entrenamiento.

¿Qué comer después de tu entrenamiento?

Es importante tener ambosProteínas y carbohidratos en tu comida post-entrenamiento.Los alimentos de fácil digestión tienden a ayudarle a recuperarse más rápido. Es por eso que la gente tiende a consumir un batido de proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio. Consumir estos nutrientes en forma líquida te ayudará a digerirlos más rápido y evitar la hinchazón.

Se recomiendan las proteínas en polvo, pero no son necesarias para obtener resultados. Por lo tanto, encuentre algo que funcione mejor con su estilo de vida y sus hábitos nutricionales.

Es posible que desees reducir tu consumo de grasas y fibra inmediatamente después de hacer ejercicio porque pueden ralentizar tu digestión.

Ideas de comida post-entrenamiento

• Carbohidratos
• arroz blanco
• Pasta
• Papas
• Frutas (plátano, melocotón, piña...)
• ...

• Proteína
  • Proteína en polvo (incluidas las de origen vegetal)
  • Carnes magras (pollo, pavo...)
  • Huevos
  • Pescado magro (abadejo, atún...)
  • yogur griego
  • ...

Sudor e hidratación

Es importante mantenernos hidratados antes, durante y después de nuestro entrenamiento. Nuestros músculos están compuestos por un 75% de agua.

Podemos sudar mucho cuando hacemos ejercicio, especialmente si realizas entrenamientos de alta intensidad o aeróbicos. El término 'tasa de sudoración' es la cantidad de líquidos que se pierde cuando se realiza una actividad. Esta tarifa varía de persona a persona y también depende de la actividad que se realice.

Una persona media suda entre 0,8 y 1,4 litros de líquido por hora de ejercicio. No sólo estás perdiendo agua, también estás perdiendo electrolitos que son esenciales para que tu cuerpo funcione correctamente. Por ejemplose pueden perder entre 220 mg y 1100 mg de sodio por cada litro de líquido.Para darle una perspectiva, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 1500 mg de sodio por día para la mayoría de los adultos. Por lo tanto, es importante reponer estos electrolitos con bebidas deportivas o comiendo alimentos salados y ricos en micronutrientes.

En resumen

• Tu comida post-entrenamiento es tan importante como hacer ejercicio.
• Consuma una comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas dentro de los 45 minutos posteriores a su entrenamiento.
• Necesitas 0,4 g - 0,7 g de carbohidratos por libra (1 g - 1,4 g de carbohidratos por kg) por hora de ejercicio.
• Se recomienda tener una proporción de carbohidratos y proteínas de 3:1.
• Un buen ejemplo sería: 120 g de carbohidratos y 40 g de proteínas post-entrenamiento.
• Se recomiendan los batidos de proteínas, pero no son obligatorios.
• Mantente hidratado.

Aquí tienes un plan que puedes hacer en casa:

20 minutos de cardio después de pesas

Referencias

• Bob Murray y Christine Rosenbloom, Fundamentos del metabolismo del glucógeno para entrenadores y deportistas.
• Revisión ISSN de ejercicio y nutrición deportiva
• Una declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón
• El papel de la administración de nutrientes post-ejercicio en la síntesis de proteínas musculares y la síntesis de glucógeno.