¿Alguna vez has considerado la pared como una herramienta para tonificar tu cuerpo, mejorar la postura y potenciar aspectos críticos de tu salud?

Ingrese a Wall Pilates. Es Pilates pero en una pared.

Entonces, en lugar de realizar rutinas de pilates sobre una colchoneta, un reformador o un Cadillac, realiza sus variaciones en el plano vertical de una pared. Sí, así es: ¡las mismas paredes de tu hogar pueden convertirse en tu mejor aliado para hacer ejercicio!

Este artículo analizará los beneficios del pilates en la pared y cómo puede mejorar su estado físico y mejorar aspectos críticos de su salud.

¿Por qué deberías probar el Wall Pilates?

Pilates ha ido ganando popularidad gracias a las plataformas de redes sociales. Sólo este año, Pilates ha obtenido más de 6.500 millones de visitas acumuladas sólo en Tiktok, lo que significa el creciente interés en esta forma de arte.

A diferencia del Pilates tradicional, que podría costar cientos de dólares en sesiones y múltiples equipos, Wall Pilates puede llevar tu condición física al siguiente nivel de forma gratuita. Todo lo que necesitas es una pared y movimientos corporales adecuados para comenzar.

ceto cíclico

Si el dinero es una de las barreras para tus objetivos de acondicionamiento físico y estás buscando una rutina rentable para mejorar tu estado físico, ¡este Wall Pilates es perfecto para ti!

¿Cómo funciona Pilates?

Pilates es un entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo que se centra en la participación central y la respiración.

Joseph Pilates, el defensor original de Pilates, creía que el núcleo es el centro neurálgico del cuerpo y donde comienza toda la energía. Por eso propone diferentes movimientos que activan y apuntan a los músculos centrales y al mismo tiempo fortalecen la parte superior e inferior del cuerpo utilizando el peso corporal como resistencia.

Creía que se puede lograr un mejor control del movimiento cuando el ejercicio se centra en el centro del cuerpo. Pilates también destaca la importancia de la fluidez de los movimientos, ya que nuestro cuerpo está diseñado para moverse en armonía y no con movimientos rígidos aislados.

Beneficios del pilates de pared

Fitness de bajo costo en cualquier lugar

No es necesario gastar un dólar para comenzar con Wall Pilates. Se puede realizar en cualquier lugar que tenga paredes estables. Todo lo que necesitas para triunfar es un muro y mucha disciplina. Una sala de estar o un dormitorio con suficiente espacio podría mejorar drásticamente tu estado físico, especialmente si incluyes Wall Pilates como parte de tu rutina.bocadillos de movimiento.

Mejora la fuerza central

Además de lucir un abdomen tonificado, Wall Pilates puede ayudar con problemas posturales y mantener una buena salud de la columna activando los músculos centrales. Después de todo, buenofuerza muscular centrales la base del movimiento corporal complejo y proporciona una mejor estabilidad a su cuerpo.

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Bajo impacto

Wall Pilates es un ejercicio de bajo impacto que implica movimientos repetitivos fáciles de hacer que pueden ayudar significativamente a activar los músculos 'dormidos'. Esto significa que obtienes todos los beneficios del ejercicio con un riesgo mínimo de dañar tus articulaciones o esforzarte.

Se ha demostrado que los movimientos de bajo impacto incorporados en Pilates pueden aliviar eficazmente el dolor crónico y las molestias en la zona del pecho, el cuello y la espalda.

Mejor respiración y alivio del estrés

Los entrenamientos de Pilates enfatizan la adecuadapatrones de respiraciónpara proporcionar un aporte eficiente de oxígeno a los músculos y otros tejidos. Realizar Wall Pilates con regularidad puede traducirse en mejores patrones de respiración y una mejora en la capacidad de los músculos respiratorios para contraerse y relajarse.

Más importante aún, los ejercicios de respiración consciente también pueden desempeñar un papel vital en el cultivo de una sensación de calma y claridad mental. Al sincronizar tus movimientos con tu respiración, puedes desarrollar una forma de meditación que te ayude a controlar tus niveles de estrés.

Mayor conciencia y alineación del cuerpo

Los ejercicios de Pilates enfatizan la conciencia y la alineación del cuerpo. Puede desarrollar una comprensión profunda de los patrones de movimiento de su cuerpo realizando movimientos precisos y respirando conscientemente.

Esta mayor conciencia ayuda a la mecánica corporal general y mejora la eficiencia del movimiento, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y dolor de espalda.

Aumenta la flexibilidad

Si sufre de músculos rígidos o demasiado tensos, agregar Pilates puede ser el camino a seguir. Los ejercicios de Pilates implican estirar y alargar los músculos, lo que puede conducir a una mejor amplitud de movimiento y una mejora de la flexibilidad muscular.

Mejora el equilibrio y la coordinación.

Wall Pilates utiliza ampliamente elconexión mente-músculo, que puede desencadenar eficazmente el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento deportivo, especialmente durante el ejercicio. Además, Pilates también puede mejorar el equilibrio y la estabilidad postural, especialmente en adultos mayores.

Los mejores ejercicios de Pilates en la pared

Se sienta en la pared

Este ejercicio se dirige principalmente a los cuádriceps y activa las pantorrillas, los glúteos, el core y los flexores de la cadera.

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Cómo hacerlo:

1. Párese con la espalda contra la pared y los pies a unos dos pies de distancia.
2. Contrae tus músculos centrales
3. Desliza lentamente tu espalda hacia abajo por la pared hasta crear un ángulo de 90 grados con tu muslo.
4. Mantenga la espalda apoyada contra la pared.
5. Mantén esta posición durante unos segundos.
6. Repita durante 8-12 repeticiones

Sentarse en la pared con brazos levantados:

Este ejercicio se dirige a los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos, el core y los hombros.

Cómo hacerlo:

1. Párese con la espalda contra la pared, lo mismo que en la posición sentada en la pared.
2. Extiende tus brazos para que queden paralelos al suelo.
3. Levante los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene la posición sentada en la pared.
4. Repita durante 8-12 repeticiones

Aquí tienes un programa de ejercicios que deberías probar:

Toques del dedo del pie

Este ejercicio se dirige principalmente a los músculos abdominales y al mismo tiempo involucra la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con los glúteos contra la pared.
2. Levanta las piernas
3. Extiende los brazos y levanta los hombros del suelo.
4. Intenta tocar tus pies moviendo la parte superior del cuerpo hacia arriba.
5. Repita durante 8-12 repeticiones

Sentadillas divididas en pared

Este ejercicio se dirige a los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales de la pierna delantera.

Cómo hacerlo:

1. Párese en una postura dividida con un pie delante del otro.
2. Coloque el pie trasero contra la pared, presionándolo con fuerza.
3. Baje su cuerpo a una posición de estocada con una inclinación del torso hacia adelante.
4. Empuja el talón delantero y regresa a la posición inicial.
5. Repita durante 8-12 repeticiones

Puente de glúteos de pared

Este ejercicio se dirige principalmente a los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

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1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas paralelas al suelo.
2. Coloque los pies en la pared y los brazos a los lados.
3. Usa tus glúteos y caderas para impulsar tu cuerpo en el aire.
4. Vuelve a bajar las caderas
5. Repita durante 8-12 repeticiones

Toques de pared de tablones altos

Este ejercicio se dirige a los músculos abdominales, hombros, bíceps y tríceps.

Cómo hacerlo:

1. Asume una posición de tabla alta.
2. Levanta un brazo a la vez y toca la pared.
3. Alterne los brazos y mantenga el equilibrio utilizando la parte superior del cuerpo y el núcleo.
4. Repita durante 8-12 repeticiones

Flexiones de pared

Este ejercicio se dirige a los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.

Cómo hacerlo:

1. Párese a una distancia de un brazo de la pared con las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros.
2. Coloque las manos más separadas que el ancho de los hombros.
3. Doble los codos para acercar el pecho a la pared.
4. Empuja hacia atrás contrayendo el pecho y los brazos para volver a la posición inicial.
5. Repita durante 8-12 repeticiones

Línea de fondo

Wall Pilates ofrece un enfoque holístico del fitness, combinando fuerza física, flexibilidad, conciencia corporal y concentración mental sin ningún coste. Incorporar Pilates a tu rutina de ejercicios puede generar un cuerpo más fuerte, más alineado y más saludable.

Recuerde: no se trata del equipo ni del costo de la membresía del gimnasio. Se trata de movimiento y disciplina adecuados. Su estado físico es el resultado directo de su esfuerzo y tiempo dedicado a realizar el trabajo real.

Referencias →

• Kloubec J. (2011). Pilates: ¿cómo funciona y quién lo necesita?. Revista de músculos, ligamentos y tendones, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: ¿qué es? ¿Se debe utilizar en rehabilitación?. Salud deportiva, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Efectos del método Pilates en la aptitud física de adultos mayores. Una revisión sistemática. Revista europea sobre envejecimiento y actividad física, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2