Para muchos entusiastas del fitness, lucir unos abdominales bien definidos es el santo grial de la escultura corporal. Una sección media fácilmente visible y esculpida significa inconscientemente trabajo duro y dedicación a la salud y el fitness. Por eso es natural sentirse atraído o inspirado por personas con unos abdominales estupendos.

Sin embargo, lograr este objetivo puede ser un desafío, especialmente cuando se desarrolla la parte inferior de los abdominales debido a su anatomía y a los conceptos erróneos comunes que circularon en la comunidad del fitness durante mucho tiempo.

Este artículo analizará la ciencia detrás del desarrollo efectivo de abdominales inferiores y cómo puedes optimizar tu entrenamiento para acelerar tu progreso en el gimnasio.

los abdominales inferiores

El recto abdominal, comúnmente conocido como 'abdominales', es un músculo par que corre verticalmente a cada lado de la pared anterior del abdomen humano. Este grupo de músculos es crucial para mantener la postura, estabilizar el núcleo durante la actividad física y sostener el tronco en movimientos como doblarse y girar.

Estos músculos también juegan un papel fundamental enrespiración,particularmente al exhalar con fuerza y ​​participan activamente en ejercicios que implican flexionar la columna, como los abdominales. La parte inferior, que a menudo es el foco del entrenamiento específico, es particularmente difícil de esculpir debido a factores como la orientación de las fibras musculares y los patrones típicos de distribución de la grasa en el abdomen.

¿Por qué es difícil desarrollar los abdominales inferiores?

Desarrollar los abdominales inferiores es notoriamente desafiante paraMuchas rasones.

Menor activación en las actividades diarias.

Los abdominales inferiores son menos activos en nuestros movimientos diarios que los superiores. Los ejercicios básicos más comunes involucran más las secciones superior y media que las inferiores, lo que lleva al subdesarrollo.

Área de depósitos de grasa

A medida que envejecemos, el cuerpo almacena grasa en las secciones media e inferior del abdomen. Nosotros, como humanos, hemos evolucionado para desarrollar esta área de reserva para almacenar energía de reserva en forma de grasa. Por lo tanto, eliminar la grasa abdominal y lucir tus abdominales inferiores requerirá un esfuerzo extra.

Además, un estilo de vida sedentario moderno también contribuye a la acumulación de grasa en las secciones media e inferior, ocultando aún más los músculos abdominales inferiores. No importa cuán fuertes o bien desarrollados estén tus abdominales, una capa de grasa puede mantenerlos ocultos.

Los flexores de la cadera a menudo toman el control

Es fácil estropear una rutina de ejercicios para los abdominales inferiores porque los flexores de la cadera a menudo se hacen cargo del movimiento, lo que resulta en menos participación y estímulo para el desarrollo de los abdominales inferiores.

Aunque pueda parecer imposible, los estudios de investigación de EMG han sugerido que hay formas de apuntar eficazmente a los abdominales inferiores porque tienen conexiones nerviosas diferentes a las de los abdominales superiores.

Ejercicios efectivos para abdominales inferiores.

Los abdominales inferiores son una de las características más definitorias que necesitas desarrollar para desarrollar unos abdominales marcados y lograr una sección media atractiva. Si bien no puedes aislar completamente la parte inferior, ciertos ejercicios pueden enfatizar más esta área.

Estos son algunos de los ejercicios clave para desarrollar eficazmente los abdominales inferiores:

Inclinación pélvica posterior

La inclinación pélvica posterior se produce cuando la pelvis se gira hacia atrás, aplanando la zona lumbar. Esto es lo opuesto a la inclinación pélvica anterior, donde la pelvis se inclina hacia adelante, creando una curva en la parte inferior de la espalda.

Cuando realiza una inclinación pélvica posterior, activa activamente los músculos abdominales inferiores y alinea la columna y la pelvis de una manera que puede reducir la tensión en la parte inferior de la espalda, lo que hace que los ejercicios de abdominales inferiores sean más seguros y efectivos.

Coloque la pelvis hacia atrás para maximizar la participación de los músculos abdominales inferiores al realizar ejercicios de abdominales inferiores. Puedes hacerlo apretando los glúteos y contrayendo los abdominales simultáneamente.

Realice una inclinación pélvica posterior al realizar ejercicios de abdominales inferiores

Beneficios de realizar una inclinación pélvica posterior antes de los ejercicios de abdominales inferiores:

1. Reduce la dominancia de los flexores de la cadera.
2. Mejorar el aislamiento muscular.
3. Mejoraconexión mente-músculo
4. Conduce a un mejor desarrollo abdominal.

Crujido inverso

Los abdominales inversos apuntan a los abdominales inferiores levantando la pelvis hacia los hombros. Para hacer esto dirigido de manera efectiva a los abdominales inferiores, debe realizar una inclinación pélvica posterior antes de llevar las piernas a los hombros.

Para maximizar la participación de los abdominales inferiores, asegúrese de recostarse en un banco plano como apoyo, luego levante la pierna con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Trate de enrollarlo hasta el ombligo. Recuerda: ¡realiza los negativos lentamente y no uses el impulso!

Elevación de piernas colgando

Las elevaciones de piernas colgantes pueden enfatizar los abdominales inferiores mediante elevaciones de piernas controladas desde una posición colgante. Los estudios han demostrado que las elevaciones de piernas colgantes son el ejercicio más eficaz para activar las fibras musculares de la región abdominal inferior.

Al igual que con otros ejercicios de abdominales inferiores, debes realizar este ejercicio con una inclinación pélvica posterior. Puedes hacer esto colocándote en una barra y esperando unos segundos para estabilizarte y evitar balancearte. Luego, avance hacia la inclinación pélvica posterior contrayendo los abdominales y apretando los glúteos para aplanar la zona lumbar.

Lanzamientos de abdominales

Si bien no es un ejercicio directo de abdominales inferiores, el despliegue de abdominales puede involucrar todo el núcleo, incluida la región inferior, cuando se realiza correctamente. Los estudios de EMG revelaron que los ejercicios abdominales superan a los abdominales al apuntar a los músculos abdominales inferiores.

¿Cómo desarrollar abdominales inferiores rápidamente?

Priorizar la forma sobre la repetición

Asegure una postura y movimiento correctos para involucrar los abdominales inferiores de manera efectiva. Recuerda que no importa cuántas repeticiones puedas hacer, no podrás entrenar tus abdominales inferiores de manera efectiva si lo haces mal.

La visualización y la contracción consciente pueden ayudarle significativamente a mejorar la activación muscular al mejorar laconexión mente-músculo. ¡Hacer ejercicio frente a un espejo o grabar tu forma también puede ayudar!

Calidad sobre cantidad. ¡No uses el impulso!

Incorpora ejercicios de todo el cuerpo:

Desarrollar unos abdominales fuertes es la mitad de la batalla. También debes eliminar las grasas rebeldes ymanijas del amorpara lucir tus abdominales. Incluya ejercicios que reduzcan la grasa corporal general y mejoren la fuerza central, como el entrenamiento HIIT y algunosprotocolos de entrenamiento avanzado.

Además,entrenar múltiples grupos de músculosa la vez priorizando los movimientos compuestos para ayudar al desarrollo muscular general y la pérdida de grasa.

Quemas más calorías si ejercitas más músculos

Aquí tienes un programa de ejercicios para mujeres que te ayudará a desarrollar tus abdominales inferiores:

Y para los hombres:

Plan de entrenamiento de 5 días en casa.

Sobrecarga progresiva

A medida que su núcleo se fortalezca, sus ejercicios serán más fáciles y carecerán del desafío necesario para continuar con el crecimiento muscular y ganar fuerza. Así que asegúrese de modificar sus ejercicios y agregar resistencia si es necesario.

Ejemplo de sobrecarga progresiva para ejercicios de abdominales inferiores:

Ejercicio	Sobrecarga progresiva
Crujidos reversos	Abdominales inversos inclinados; agregue una pelota con peso entre las piernas
Elevaciones de piernas colgantes	Estire las piernas; use mancuernas o pesas para los tobillos
rollos abdominales	Progreso para una mayor implementación de abdominales

Ponte a prueba constantemente

Vigila tu dieta

Concéntrate en una dieta equilibrada para reducir la grasa corporal y revelar tus abdominales inferiores. Idealmente, querrás ser consciente de tumacrosy siga una dieta sostenible que funcione para usted.

Elija alimentos integrales ricos en nutrientes, ricos en proteínas, fibra y grasas saludables para respaldar la salud hormonal, el crecimiento muscular y la recuperación.

Los abdominales se hacen en la cocina.

Línea de fondo

Lograr unos abdominales inferiores prominentes requiere una combinación de ejercicios específicos, reducción general de la grasa corporal y disciplina nutricional. Recuerde, el viaje es tan importante como el destino. Sea constante, concéntrese en la forma y tenga paciencia: los resultados llegarán.

Referencias →

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