Tu fitness es un viaje. Es una exploración continua de tus límites y su superación.

En el gimnasio, verás diferentes personas que varían en sus niveles de condición física y tienen diferentes objetivos. Algunos querrían perder peso; otros quieren desarrollar músculos o mejorar su rendimiento atlético. A pesar de estas diferencias, todos compartimos un objetivo común: el progreso.

Dicho esto, el progreso sólo se logra rompiendo continuamente nuestras limitaciones. Sin embargo, llegará un momento en el que nuestro entrenamiento rutinario ya no será suficiente. Algunos se refieren a él como el “muro”. Otros lo llamanmeseta.

Aquí radica el papel de los protocolos de entrenamiento avanzados, como las series descendentes y las superseries, diseñadas para superar nuestros límites y acelerar nuestro progreso.

Este artículo profundizará en la ciencia y la práctica de los protocolos de entrenamiento avanzados, para que puedas superar tus limitaciones físicas y alcanzar tus objetivos.

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¿Qué es un conjunto de caída?

Una serie descendente está diseñada para fatigar los músculos objetivo y alcanzar sus límites anabólicos, proporcionando un estímulo significativo para el crecimiento muscular.

Para realizar este protocolo es necesario realizar un ejercicio hasta el fallo muscular. Luego reduzca inmediatamente el peso para brindar una ventana de oportunidad para que los músculos sigan trabajando nuevamente hasta el agotamiento muscular.

Trabajar continuamente un músculo más allá del punto de sus límites iniciales puede involucrar efectivamente más fibras musculares mientras intenta superar las demandas físicas del ejercicio.

Según las investigaciones, realizar una serie descendente también puede provocar hipertrofia regional o un aumento del tamaño de los músculos de la misma región, lo que hace que sus entrenamientos sean más efectivos y eficientes.

Además, los ejercicios de series descendentes también reclutan fibras musculares de contracción lenta y rápida responsables de explosiones rápidas de fuerza y ​​potencia, lo que resulta en un aumento de la masa muscular.fuerza y ​​resistenciacon el tiempo.

¿Cómo hacer un drop set?

1. Elige tu ejercicio y peso

Elija un peso que pueda realizar con 8 a 10 repeticiones como máximo. Esto significa que el peso debe ser lo suficientemente pesado como para que sólo puedas levantarlo de 8 a 10 veces sin comprometer tu forma. Vea el protocolo de ejemplo a continuación.

2. Realizar el conjunto inicial

Complete el conjunto inicial hasta el fallo. Concéntrate en tu forma y la contracción de tus músculos. Realizar el ejercicio frente al espejo también puede brindarle retroalimentación externa y mejorar suconexión mente-músculomientras hace el ejercicio.

3. Reducir inmediatamente la cantidad de peso.

Inmediatamente baje o reduzca el peso en un 20-30% sin descansar y realice otra serie hasta el fallo. Esto fatigará aún más tus músculos. Recuerda que la sensación de ardor dentro del músculo es normal ya que éste acumula ácidos lácticos y utiliza la energía rápidamente al realizar entrenamientos continuos de alta intensidad.

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4. Repetir

Vuelve a bajar el peso entre un 10 y un 40%, dependiendo de tu capacidad de ejercicio. La clave es bajarlo a un nivel en el que puedas levantarlo nuevamente en la forma adecuada durante otras 8 a 10 repeticiones hasta que falle el músculo. Una rutina típica de series de gotas consta de 2-3 gotas.

Protocolo de ejemplo:

Conjunto inicial	10 repeticiones de 33 libras de flexiones de bíceps
Primera caída	Reduzca el peso a 26 libras (~20 % de caída) y realice hasta el fallo.
Segunda caída	Reduzca el peso a 22 libras (~20 % de caída) y realice hasta el fallo.
Caída opcional	Reduzca el peso a 11 libras (caída del 50 %) y realice hasta el fallo.
Descansar	Descanse de 2 a 3 minutos

¿Qué es una superserie?

Superconjunto es un poderosoestrategia de entrenamientoSe utiliza para aumentar la intensidad y eficiencia de tus entrenamientos. Este protocolo combina dos ejercicios realizados consecutivamente eliminando cualquier descanso intermedio.

En una superserie, puedes apuntar al mismo grupo de músculos (agonista/serie compuesta) o al grupo de músculos opuesto (superserie antagonista). La idea es crear un entrenamiento más dinámico y desafiante para mejorar el crecimiento muscular y la resistencia.

Las investigaciones han demostrado que los levantadores que realizan una superserie antagonista tienen un rendimiento de levantamiento superior que la serie tradicional debido a la recuperación óptima de cada músculo durante una serie. Esto también promueve un mayor volumen de entrenamiento en el mismo tiempo o en menos tiempo, lo que resulta en un mayor estímulo para el crecimiento muscular.

Superconjunto de agonistas

Con una serie compuesta, puedes entrenar eficazmente con mayor especificidad y estímulo para fatigar un grupo de músculos objetivo. También le permite apuntar a diferentes ángulos de los músculos y asegurar la activación de otras fibras musculares dentro del músculo.

Un ejemplo de una superserie compuesta es realizar un press de banca y luego realizar inmediatamente un vuelo con cable.

Superconjunto antagonista

Un superconjunto antagonista le permite a su cuerpo involucrar un grupo de músculos mientras el músculo opuesto se recupera, lo que permite una transición eficiente entre ejercicios.

Hacer esto correctamente podría generar una mayor carga de trabajo general en una sola sesión de entrenamiento realizada la mitad del tiempo sin afectar negativamentedescanso y recuperaciónperíodos. Además, en el interior, fluye más sangre hacia los músculos objetivo, lo que promueve mejores ganancias.

Un ejemplo de un superconjunto antagonista es realizar flexiones de bíceps e inmediatamente seguir con trituradoras de cráneo.

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¿Cómo hacer una superserie?

Es mejor realizar las superseries al final de las sesiones de entrenamiento, después de haber realizado los ejercicios compuestos intensos. También es eficaz cuando se dirige a grupos de músculos más pequeños de posiciones o funciones opuestas.

1. Elija sabiamente el par de músculos

Seleccione dos ejercicios dirigidos al mismo grupo de músculos (agonista/superconjunto compuesto) o a grupos de músculos opuestos (superconjunto antagonista).

2. Determina tus parámetros

Comience con un peso que le permita hacer de 8 a 10 repeticiones hasta el fallo. Esta serie debería ser lo suficientemente desafiante como para hacer que tu músculo falle, pero no demasiado pesada como para comprometer tu forma.

3. Realiza el primer ejercicio.

Ejecuta tu primer ejercicio. Concéntrate en la calidad de tu movimiento más que en la velocidad. Permítete 'experimentar' la contracción de tus músculos durante cada repetición.

4. Cambie inmediatamente al segundo ejercicio.

Sin descansar, pasa a tu siguiente ejercicio de la súper serie. Realice otra serie hasta el fallo. Si tienes poca resistencia o no has desarrollado la resistencia muscular necesaria, puedes bajar el peso entre un 20 y un 30%. Sólo recuerda hacer los ejercicios en la forma adecuada.

5. Repetir

Después de realizar el segundo ejercicio, descansa de 1 a 2 minutos antes de realizar otra súper serie.

Protocolo de ejemplo

Superconjunto de agonistas

Ejercicio 1	Press de banca de 8 a 10 repeticiones hasta el fallo
Ejercicio 2	Mancuernas elevadas de 8 a 10 repeticiones hasta el fallo
Descansar	Descanse de 1 a 2 minutos antes de realizar otra serie.

Pares de ejercicios para Agonist Superset:

• Dominadas y remo inclinado
• Sentadillas y prensa de piernas
• Curl de bíceps de pie y curl de martillo
• Inmersiones de tríceps y extensión de tríceps por encima de la cabeza

Aquí hay un plan para hombres que incluye muchos superconjuntos:

Y para las mujeres:

Superconjunto antagonista

Ejercicio 1	Press de hombros de 8 a 10 repeticiones hasta el fallo
Ejercicio 2	Lat Pull-Down 8 a 10 repeticiones hasta el fallo
Descanso (Opcional)	Descansa 30 segundos
Repetir	Realiza toda la serie nuevamente. Repita 2-3 veces.

Parejas de ejercicios para Antagonist Superset:

rutina de ejercicios para mujeres gimnasio

• Press de banca y remo inclinado
• Curl de bíceps y tirones de tríceps con cable
• Extensiones de piernas y flexiones de piernas

Otros consejos:

No canses tu núcleo

Para muchos, sería una mala idea hacer un superconjunto de tu núcleo al comienzo de tu rutina.

La idea de las series descendentes y las superseries es fatigar el músculo para estimular un mejor crecimiento. Sin embargo, debes mantener tumúsculos centrales profundosen su punto máximo en lugar de agotado para proporcionar a su columna la estabilidad adecuada, especialmente en el gimnasio.

Entrena tus bases de fitness

Los protocolos de entrenamiento avanzados requieren que tengas bases de fitness adecuadas, como fuerza muscular, estabilidad y resistencia.

Es fundamental centrarse primero en estos elementos antes de avanzar. Como regla general, manténgalo simple. No es necesario que se esfuerce por utilizar métodos de entrenamiento complejos. Tu cuerpo te dirá automáticamente cuando esté listo.

Si es principiante, realizar ejercicios StairMaster, variaciones de sentadillas, ejercicios básicos y ejercicios cardiovasculares son excelentes formas de desarrollar las bases de su estado físico.

Línea de fondo

Los protocolos drop set y superset son formas efectivas de romper tus limitaciones personales en el gimnasio cuando te tocas contra la pared. Es una excelente manera de darle vida a las cosas y llevar su viaje de acondicionamiento físico al siguiente nivel.

Si ya ha construido las bases necesarias para su acondicionamiento físico, podría ser un buen momento para explorar técnicas de entrenamiento avanzadas que lo impulsen aún más hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. Solo recuerda mantener tus entrenamientos seguros e inteligentes.

Referencias →

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