Esculpir un cuerpo del que puedas estar orgulloso no es el único objetivo de ejercitarte en el gimnasio y mantenerte constante con tu rutina de ejercicios. Por encima de todo, el ejercicio entrena tu cuerpo para ser más fuerte, protegerte de lesiones y retrasar los efectos del envejecimiento.

Nada supera a unos músculos centrales profundos bien desarrollados cuando se trata de mantenerse sano y libre de lesiones. Esto se debe a que las capas más profundas de su abdomen son cruciales para mantener una postura saludable y proporcionar un mejor equilibrio y estabilidad, lo que resulta en una eficiencia general en el rendimiento físico y movimientos armoniosos.

Desafortunadamente, los músculos centrales profundos son uno de los músculos más descuidados del cuerpo. Algunos incluso pueden desarrollar músculos centrales débiles a pesar de tener8 paquetes de abdominales. Cuando estos músculos están poco activos o hiperactivos, pueden producirse dolor y disfunción.

Este artículo profundizará en la ciencia de los músculos centrales profundos y cómo fortalecerlos realizando rutinas de ejercicios rápidas y sencillas.

¿Cuáles son los músculos centrales profundos?

Los músculos centrales profundos incluyen el transverso del abdomen, el suelo pélvico, el diafragma y el músculo multífido. Estabilizan el tronco mientras los brazos y piernas se mueven durante los movimientos funcionales.

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Estos músculos deben trabajar armoniosamente para lograr un equilibrio y estabilidad óptimos en las actividades diarias y en el rendimiento físico intenso como ejercicios o deportes de alta intensidad.

El transverso del abdomen (TA), en particular, se extiende desde las costillas inferiores hasta la parte superior de la pelvis y se envuelve alrededor del abdomen, formando un soporte lumbar incorporado que proporciona un soporte fundamental para todo el cuerpo.

Es como un corsé que mantiene todo lo que hay en la zona del abdomen 'apretado' y 'metido hacia adentro'.

¿Por qué deberías fortalecer tus músculos centrales profundos?

Contrariamente a la creencia popular, tener unos abdominales marcados no garantiza que tengas un core fuerte. Los músculos superficiales forman el six-pack y se separan del núcleo profundo.

Por lo tanto, puedes tener unos abdominales bonitos pero aun así tener músculos centrales débiles, ya que no puedes fortalecer los abdominales profundos haciendo abdominales con regularidad.

Los músculos centrales débiles pueden provocar disfunciones de la columna, mayor desgaste del disco espinal y dolor. Afortunadamente, puedes entrenar eficientemente tu core para que se comprometa y desarrolle suficiente fuerza haciendo ejercicios y movimientos corporales simples pero efectivos.

Otros beneficios de realizar ejercicios de core profundo

Además de desarrollar la fuerza central y mejorar la estabilidad, estos son otros beneficios de realizar ejercicios básicos profundos:

Ayuda a aplanar el estómago

Cuando involucras tus músculos centrales profundos, esencialmente estás trabajando las capas musculares que actúan como un corsé natural para tu sección media. El entrenamiento constante puede ayudar a tensar y tonificar los músculos abdominales, contribuyendo a una apariencia de estómago más estilizada y tonificada.

Disminución del dolor lumbar

Los estudios han demostrado que fortalecer los músculos centrales profundos puede disminuir los síntomas del dolor lumbar. Esto se debe a que una fuerza central óptima puede hacer que las actividades físicas sean más fáciles y seguras al estabilizar la columna lumbar o la zona lumbar durante el movimiento.

Además, fortalecer y activar el transverso del abdomen puede ayudar a activar otros músculos profundos, como el multífido, lo que conduce a un mejor soporte de la columna.

Cintura más pequeña

Activar y activar el transverso del abdomen puede ayudar a reducir la cintura debido a una mayor activación de los músculos de la sección media y mantenerlos tensos. La fuerza y ​​la activación adecuadas del TA son cruciales para mantener la tensión y presión normales de la pared abdominal, que sostienen su órgano interno.

En última instancia, esto da como resultado una cintura más pequeña y una mayor mejora del efecto visual de uncuerpo de reloj de arenaoFísica de golpeteo en V.

Postura mejorada

Un core profundo y fuerte puede influir significativamente en tu postura y alineación. Pueden ayudar a alinear la columna y reducir la postura encorvada o encorvada debido al agotamiento de los músculos de la columna.

Esto es fundamental para mantener su confianza y su apariencia atractiva y facilita una mejor respiración y circulación, mejorando aún más su salud y bienestar.

Reduce el riesgo de lesiones

Mantener su núcleo profundo comprometido puede ayudar a proteger su espalda de lesiones por levantar objetos pesados.movimientos compuestoscomo peso muerto o sentadillas.

Una columna inestable y un núcleo débil pueden causar una posición repentina e incómoda del disco espinal, lo que puede provocar pinzamiento de nervios y lesiones en la columna al levantar objetos pesados.

¿Cómo activar el Transverso Abdominis?

Activar el transverso del abdomen es fundamental antes de realizar entrenamientos de core. Al realizar la activación abdominal, esencialmente estás mejorando tu conexión mente-músculo y mejorando la eficiencia de tus actividades.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
2. Coloque los dedos encima del hueso de la cadera y muévalos 2 cm hacia adentro y hacia abajo para sentir la contracción del TA.
3. Inhale profundamente y exhale lentamente
4. Mientras exhala, active o contraiga los músculos centrales levantando el ombligo hacia arriba y hacia la columna.
5. Mantenga la posición durante 6 segundos mientras respira normalmente, luego relájese.
6. Repetir 10 veces

Cómo realizar ejercicios básicos profundos

Tablón

El ejercicio de plancha es uno de los ejercicios básicos más eficaces. Mantenga el estómago contraído cuando realice este movimiento involucrando su núcleo profundo durante todo el ejercicio.

ocho paquetes

Cómo hacerlo:

1. Asuma una posición de flexión con los codos y antebrazos apoyados contra el suelo.
2. Empuja el suelo y descansa sobre los codos, creando un 'puente' entre los dedos de los pies y los codos.
3. Mantenga la espalda plana y active su núcleo tirando del ombligo hacia la columna.
4. No contengas la respiración. respirar normalmente
5. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
6. Repetir de 3 a 5 veces.

tablón de oso

La plancha de oso es básicamente un ejercicio de plancha de siguiente nivel en el que puedes activar mejor los músculos centrales maximizando su rango de movimiento.

Cómo hacerlo:

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1. Asuma una posición de mesa a cuatro patas.
2. Mantenga las manos alineadas con los hombros, las rodillas debajo de las caderas y mantenga una columna neutra.
3. Mientras ejercita su núcleo, empuje las palmas de las manos hacia el suelo y levante las rodillas apenas del suelo.
4. Evite arquear la columna
5. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
6. Relájate y vuelve a la posición inicial.
7. Repetir de 3 a 5 veces.

Golpes de dedo del pie

Los golpecitos con los dedos de los pies son un ejercicio de bajo impacto dirigido a la parte inferior del abdomen y un ejercicio popular.pilates de paredmover.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba de manera que las rodillas queden directamente encima de las caderas.
2. Doble las rodillas a 90 grados.
3. Mantenga su núcleo ocupado, baje lentamente el pie izquierdo y golpee el suelo con los dedos de los pies mientras mantiene la rodilla derecha doblada.
4. Vuelve a la posición inicial y hazlo del lado opuesto.
5. Haz esto durante 10-15 repeticiones en cada lado.

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Y para los hombres:

AVE perro

Los músculos centrales profundos se activan durante los movimientos de brazos y piernas. El ejercicio del perro pájaro desafía los músculos centrales, lo que requiere que levantes el brazo y la pierna opuestos simultáneamente mientras mantienes el equilibrio adecuado.

Cómo hacerlo:

1. Empieza a cuatro patas
2. Alinea tus rodillas con tus caderas y tus manos debajo de tus hombros.
3. Asuma una columna neutral manteniendo la espalda y el cuello planos en una posición neutral.
4. Extiende tu brazo derecho hacia adelante mientras mueves tu pierna izquierda hacia atrás.
5. Mantén la posición durante 2 o 3 segundos mientras ejercitas tu núcleo.
6. Hazlo en el lado opuesto.
7. Repetir 10 veces

insecto muerto

El insecto muerto es similar al ejercicio del perro pájaro, pero elimina la necesidad de un buen equilibrio. Este ejercicio es excelente para personas con problemas para mantener la estabilidad o comprometer el equilibrio y la postura adecuada durante los entrenamientos básicos.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba
2. Mantenga los brazos extendidos hacia arriba apuntando hacia el techo.
3. Asuma una posición de rodillas dobladas 90-90
4. Involucre su núcleo mientras baja el brazo derecho para alcanzar detrás de la cabeza y estira la pierna izquierda hacia el suelo. No dejes que tus brazos o piernas toquen el suelo.
5. Vuelve a la posición inicial y hazlo del lado opuesto.
6. Repita 10 veces en cada lado.

Línea de fondo

Lograr el físico de sus sueños es solo uno de los muchos beneficios de desarrollar músculos centrales profundos y fuertes. El músculo central profundo, como el transverso del abdomen, mantiene estable la columna y promueve una postura saludable.

Incluir los ejercicios enumerados anteriormente en su rutina de ejercicios básicos garantiza que esté desarrollando no solo los músculos abdominales superficiales sino también los músculos centrales profundos.

Referencias →

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