Rutina de entrenamiento en casa de 4 semanas para hombres para volverse fuertes y delgados
Plan de entrenamiento para ayudarte a construir un estilo de vida saludable
El verano está aquí. Es el momento perfecto para crear un estilo de vida saludable.
Si quieres¿Vuélvete grande? ¿Perder grasa? ¿Vuélvete más fuerte?Cualquiera que sea tu objetivo, te ayudaremos a conseguirlo.
En este artículo te daremos un plan de entrenamiento que te ayudará a construir un cuerpo fuerte y saludable en casa.
Rutina de entrenamiento en casa de 4 semanas para hombres: el objetivo
Es esa época del año en la que lo único que quieres es verte y sentirte bien. La misión aquí no es darte 'soluciones rápidas' para ayudarte a lograr tu objetivo en cuatro semanas.
El propósito es brindarle la estructura, el conocimiento y el contenido adecuados para ayudarlo a desarrollar los hábitos correctos necesarios para lograr este objetivo.
Al final de estas cuatro semanas, no sólo se verá y se sentirá bien haciendo ejercicio con regularidad, sino que también se sentirá seguro y competente en su capacidad para cambiar su cuerpo.
Plan de entrenamiento en casa de 4 semanas para hombres: los diferentes tipos de entrenamiento
No existe sólo una 'forma' de ponerse en forma, sino que también puede alcanzar sus objetivos de salud y fitness utilizando varios tipos de entrenamiento.
Es por eso que incluimos diferentes tipos de entrenamientos. Para darte una idea de estos tipos de entrenamiento y ayudarte a convertirte en un atleta completo.
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Este plan de formación incluirá:
- Día 1: Parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros y brazos)
- Día 2: Piernas y Abdominales (Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos y Pantorrillas)
- Día 3: LISS Cardio (estado estable de baja intensidad)
- Día 4: Descanso
- Día 5: HIIT de cuerpo completo (entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
- Día 6: Parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros y brazos)
- Día 7: Descanso
- Día 1: Parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros y brazos)
- Día 2: Descanso
- Día 3: HIIT de cuerpo completo (entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
- Día 4: Descanso
- Día 5: LISS Cardio (estado estable de baja intensidad)
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
- Cambia los días en los que quieres entrenar. Intenta mantener el mismo orden de entrenamientos, te permitirán entrenar ciertos grupos de músculos mientras otros descansan.
- Podrías intentar una recuperación activa (por ejemplo, yoga, entrenamiento de movilidad, trote ligero...) en lugar de tener un día de descanso. Aumentarán su flujo sanguíneo y lo ayudarán a recuperarse más rápido.
- Puedes agregar/cambiar el peso indicado, pero intenta apuntar a la misma cantidad de repeticiones/tiempo.
- Puede aumentar/disminuir el número de series por entrenamiento.
- ...
Rutina de ejercicios en casa de 4 semanas para hombres: cómo fortalecerse mientras se pierde grasa
Si quieres perder grasa tendrás que estar en déficit calórico, lo que significa quemar más calorías de las que consumes.
Esto se puede lograr comiendo menos calorías o haciendo más ejercicio para ayudar a quemar más calorías.
Por ello, hemos estructurado los entrenamientos en circuitos. Esto le permitirá probar una amplia gama de ejercicios y le ayudará a quemar más calorías, ya que realizará varios ejercicios seguidos antes de tomar un descanso.
Algunos entrenamientos se sentirán más intensos que otros y es normal. Todos ellos tienen un propósito diferente. Algunos días nos concentraremos en desarrollar una parte inferior del cuerpo y un tronco fuertes, mientras que otros apuntaremos a la velocidad, lo que hará que su frecuencia cardíaca aumente y ayude a perder grasa.
Rutina de entrenamiento de 4 semanas para hombres: los planes de entrenamiento
Todos tenemos diferentes estilos de vida y horarios. Por lo tanto, es importante crear una rutina que pueda ajustarse fácilmente si es necesario.
Hemos creado diferentes planes de formación para ayudarte a encontrar lo que funciona mejor para ti. EstosTodas las rutinas de ejercicios tienen los mismos objetivos: perder grasa, desarrollar músculos y fortalecerse.
Aumentaremos lentamente la intensidad de los entrenamientos semanalmente para que puedas progresar en consecuencia.
No dudes en agregar más resistencia si tienes acceso a equipos de gimnasio.
Rutina de entrenamiento en casa de 5 días para hombres: la estructura
Esteplan de entrenamiento de 5 días para hombresse estructurará de la siguiente manera:
Rutina de entrenamiento en casa de 3 días para hombres: la estructura
Esteplan de entrenamiento de 3 días para hombresse estructurará de la siguiente manera:
Programas de levantamiento de pesas de 3 días.
Plan de nutrición para hombres
Para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico será necesario dominar tres principios clave:Haga ejercicio con regularidad, coma bien y recupérese.
Es importante empezar poco a poco cambiando tus hábitos de forma sostenible.
Es difícil hacer muchos cambios a la vez. Por lo tanto, te recomiendo que primero pruebes a hacer ejercicio con regularidad. Esa es la parte 'más fácil'.
Una vez que haya encontrado una manera de hacer ejercicio sistemáticamente sin agotarse (lleva de dos a tres semanas), entonces podrá considerar mejorar sus hábitos alimenticios.
Hemos elaborado diferentes planes de nutrición para ayudarte a tener una mejor idea de cómo es un buen plan de alimentación:Plan de nutrición masculino para desarrollar músculo y estar marcado
Plan de entrenamiento masculino: ajustar los entrenamientos
Este programa de formación se puede ajustar según sus preferencias y necesidades.
Éstos son algunos de los cambios que podría realizar:
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