La movilidad del tobillo probablemente sea una parte descuidada de tu entrenamiento.

Sin embargo, la movilidad del tobillo es esencial para realizar patrones de movimiento en la vida diaria.

Las limitaciones en los tobillos pueden afectar la calidad de su rendimiento al realizar movimientos complejos como sentadillas, estocadas e incluso correr.

Puede que no lo notes, pero tus tobillos juegan un papel muy importante en tus ejercicios compuestos.

Por ejemplo, al realizar una sentadilla profunda, su cuerpo requiere un mayor rango de movimiento del tobillo para completar el movimiento de manera efectiva.

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Las limitaciones en la articulación del tobillo pueden provocar un aumento de la tensión en la zona lumbar y las caderas, lo que puede provocar lesiones con el tiempo.

Beneficios de una buena movilidad del tobillo

• Disminuye el riesgo de lesiones.
• Mejora los ejercicios compuestos (sentadilla, estocada, peso muerto)
• Mejora la mecánica de carrera.
• Mayor eficiencia en agilidad o cambio de dirección.
• Mejor equilibrio y control

Mecánica del tobillo

La articulación del tobillo es un sistema complejo formado por los huesos del pie y la parte inferior de la pierna que promueve la estabilidad y la movilidad. Permite la transferencia fluida del peso corporal al pie y le brinda la movilidad para impulsarse hacia adelante al caminar o correr.

Las articulaciones del tobillo proporcionan una amplia gama de movimientos en diferentes direcciones o planos que le permiten mantener el equilibrio incluso en superficies blandas o irregulares.

Liberación miofascial del músculo de la pantorrilla.

Músculos objetivo

• gastrocnemio
• Sóleo

Equipo

• Ninguno

Esta técnica manual tiene como objetivo restaurar la longitud óptima de las fibras musculares disminuyendo la tensión muscular en la zona de la pantorrilla.

• Paso 1: Siéntese en el suelo en una posición de 90 - 90. Ejerza una presión profunda sobre las pantorrillas con el pulgar.
• Paso 2: Comience a deslizar el pulgar y mantenga una presión profunda en las pantorrillas mientras mueve los tobillos hacia arriba y hacia abajo (dorsiflexión - flexión plantar).
• Paso 3: Continúe haciendo esto en la parte interior del músculo de la pantorrilla y avance en la parte exterior.

Haga esto durante 1 a 2 minutos en cada pierna.

Mantenga la presión del pulgar y deslícelo con un movimiento ascendente (de distal a proximal) y sincronícelo con el movimiento de los pies para maximizar la liberación del tejido blando.

Comience siempre en la parte inferior de la pantorrilla cerca de la articulación del tobillo.

La liberación miofascial puede aumentar eficazmente el rango de movimiento del tobillo y disminuir las molestias asociadas con los músculos tensos de la pantorrilla.

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Elevaciones de talón en ejercicio de step.

Músculos objetivo

• gastrocnemio
• Sóleo
• tibial anterior

Equipo

• Paso
• mancuernas

Las elevaciones del talón en el ejercicio de pasos activan tanto las pantorrillas como los grupos de músculos anteriores de las piernas.

Contrae las pantorrillas durante la elevación del talón, activa excéntricamente el tibial anterior (músculos delanteros de la pierna) durante el descenso y estira las pantorrillas al final del rango.

• Paso 1: Párese en el borde del escalón. Coloque su peso sobre la punta de sus pies mientras sus talones cuelgan del borde.
• Paso 2: Levante los dedos de los pies y sienta la contracción de las pantorrillas, y baje lentamente los pies, con los talones cayendo del borde.
• Paso 3: Repita durante 10 repeticiones para 3 series.

¡No dejes que la gravedad haga el trabajo por ti! En su lugar, concéntrate en alcanzar el rango final de tu tobillo y aumentar tu movilidad.

Progresión: Sostenga mancuernas en cada mano para crear una mayor resistencia y hacer que los músculos de las piernas trabajen más.

Las elevaciones del talón al dar un paso permiten un mayor rango de movimiento de los tobillos al tiempo que desafían todos los músculos de las piernas.

Ejercicio de movilización de dorsiflexión con banda.

Objetivo

• articulación talocrural

Equipo

• Paso
• Banda de resistencia (resistencia moderada)

Este ejercicio moviliza la articulación del tobillo (articulación talocrural) para mejorar la movilidad y aumentar el rango de movimiento (dorsiflexión).

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• Paso 1: Envuelva una banda elástica en la articulación del tobillo, justo debajo de la parte ósea del tobillo (maléolo), y átela en una superficie estable para proporcionar una presión sostenida en la articulación del tobillo. Coloque su pie sobre un taburete o plataforma elevada. Asuma una posición de zancada.
• Paso 2: láncese lentamente hacia adelante tanto como sea posible. Mantenga el rango final durante al menos 3 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
• Paso 3: Hazlo al menos 10 veces y repite con la otra pierna.

Controla el movimiento durante todo el ejercicio.

Mantenga las caderas y las rodillas en una posición neutral mientras mantiene todo el pie en el suelo.

Progresión: coloque una pesa rusa justo encima de la rodilla durante la zancada para desafiar aún más su control y proporcionar un estiramiento final adicional.

El ejercicio de movilización de dorsiflexión con banda mejora los movimientos articulares, dando como resultado una mayor profundidad en las sentadillas y mayores zancadas al correr o esquiar.

Elevaciones de dorsiflexión

Músculos objetivo

• tibial anterior
• Dígitos extensores largos
• Extensor largo del hallucis
• Peroneo III

Equipo

• Paso

Este ejercicio fortalece los dorsiflexores del tobillo, que muchas veces se pasan por alto en tus rutinas de ejercicio y actividades diarias.

• Paso 1: Párese en el borde de un escalón o plataforma con la punta del pie colgando del borde. Mantenga su peso sobre los talones.
• Paso 2: Mueva los pies lo más alto que pueda mientras mantiene el talón en su lugar. Siente la contracción de los músculos delante de tus piernas. Vuelva a bajar lentamente a la posición inicial.
• Paso 3: repite el movimiento durante 10 repeticiones en 3 series.

La debilidad de los dorsiflexores del tobillo a menudo resulta en un mayor riesgo de tropezar o lesionarse el tobillo.

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Progresión: cambie la ubicación de su pie para aislar otros músculos y hacer que trabaje más.

Pruebe esto tanto en la posición del pie hacia adentro como hacia afuera.

El ejercicio de dorsiflexión permite un alto grado de activación de los músculos de la parte anterior de la pierna (dorsiflexores), lo que le permite controlar el movimiento del tobillo al caminar o correr.

Resumen

La movilidad del tobillo es un aspecto de la aptitud física que a menudo se pasa por alto.

Sin embargo, es un componente vital de sus actividades diarias y rendimiento deportivo.

Puede maximizar sus ganancias en sentadillas, peso muerto y otros movimientos corporales compuestos si tiene buena movilidad en los tobillos.

El control y la fuerza óptimos de los músculos del tobillo pueden reducir el riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento deportivo.

Incluso un ligero aumento en el rango de movimiento y una ligera ventaja de movilidad son cruciales para ganar en un entorno competitivo.

Referencias

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