Cómo calcular tus macronutrientes

Hay mucha información en Internet sobre los macronutrientes y losSi se ajusta a tu dieta/estilo de vida de Macros (IIFYM). Puede ingresar información sobre su sexo, peso, altura, extensión en una calculadora de macronutrientes en línea y le arrojará una cantidad de calorías o algunas proporciones de macronutrientes a seguir.

Calcular y seguir un estilo de vida IIFYM puede parecer mucho trabajo, ¡pero no tiene por qué serlo! Gymaholic te presenta IIFYM y te muestra cómo fácilmenteCalcula tus macronutrientes actuales.por tu cuenta ycámbialos para adaptarlos a tus objetivos.

Dieta/estilo de vida IIFYM

La base de IIFYM es que no importa lo que estés comiendo, siempre y cuando alcances tu objetivo de calorías y macronutrientes para el día. Esto le brinda un tipo de libertad para comer lo que quiera, lo que puede ser beneficioso para las personas que recién comienzan a interesarse por su salud y para las personas con conocimientos y habilidades avanzados.

Lo que separa una dieta de un estilo de vida es la estabilidad a largo plazo. Técnicamente puedes comer lo que quieras, pero si todas tus calorías y macros provienen de la comida rápida, eventualmente habrá consecuencias.

Este puede ser un excelente punto de partida para quienes intentan desarrollar hábitos más saludables, ya que puedes seguir con la misma cantidad de calorías y macros durante el día, pero comienzaexperimentar agregando recetas más saludables, más frutas y verduras, fibra y grasas saludables.

IIFYM requiere algo de seguimiento y monitoreo, por lo que si agrega demasiado estrés o trabajo para contar sus macros, es posible que desee probar otro método aún más simple comoLa regla 80/20.

¿Cuánta proteína debo tomar?

Manten eso en menteIIFYMTambién puede conducir a algunos buenos hábitos como prestar atención ynotar qué y cuánto comes a lo largo del día. Incluso si no sigues IIFYM, podría ser útil calcular tus calorías y macros de vez en cuando mientras trabajas para alcanzar una meta.

Calcular calorías y macros

Para decidir cuál debería ser su objetivo de calorías y macronutrientes, primero debe averiguar qué cantidad de cada uno está comiendo en este momento. Es más fácil encontrar un promedio, así que registre aproximadamente cuántasCarbohidratos, proteínas y grasas que comes todos los días.para obtener una cantidad promedio de cada uno. Los cálculos son realmente simples, pero probablemente aún tendrás que usar una calculadora para hacer los números.

Las calorías son una medida deCalor liberado o energía que se puede utilizar mediante la descomposición de los macronutrientes.: carbohidratos, proteínas y grasas. No es necesario que registres las calorías, porque puedes calcularlas a través de los macronutrientes que registres.

Carbohidratos y Proteínas → 4 calorías por gramo

Grasas → 9 calorías por gramo

Para calcular cuántas calorías obtienes de los carbohidratos o las proteínas, simplemente multiplica la cantidad en gramos por 4. Para calcular cuántas calorías obtienes de las grasas, simplemente multiplica la cantidad en gramos por 9. Por ejemplo, si comes150 g de carbohidratos, 112 g de proteínas y 50 g de grasaen un día, tus cálculos de macronutrientes se verían así:

150 g de carbohidratos x 4 calorías/g = 600 calorías

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112 g de proteína x 4 calorías/g = 450 calorías

50 g de grasa x 9 calorías/g = 450 calorías

Calorías totales = 600 + 450 + 450 = 1500

Proporciones de macronutrientes

Las proporciones de macronutrientes le muestran laporcentaje de calorías de cada uno de los macronutrientes del total diario de 100% de calorías. El ejemplo anterior tiene una proporción de 40/30/30.

600 calorías / 1500 calorías totales = 0,4 =40% calorías provenientes de carbohidratos

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450 calorías / 1500 calorías totales = 0,3 =30% calorías provenientes de proteínas

450 calorías / 1500 calorías totales = 0,3 =30% calorías provenientes de grasas

Esta información se puede utilizar de múltiples maneras.Por ejemplo, si desea aumentar su total de calorías a 1800, pero mantener la proporción igualPuedes hacer todos estos cálculos al revés para saber cuántas calorías provendrían de cada uno de tus macronutrientes.

1800 x 0,4 =720 calorías de carbohidratos

1800 x 0,3 =540 calorías de proteínas y grasas.

720 calorías / 4 cal/g =180 g de carbohidratos

540 calorías / 4 cal/g =135 g de proteína

540 calorías / 9 cal/g =60 g de grasa

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Si quisieras conservar elcalorías iguales (1500), pero cambie la proporción a 50/30/20obtienes diferentes cantidades en gramos de cada macronutriente con el mismo total de calorías.

1500 x 0,5 =750 calorías de carbohidratos(750/4 = 187 g de carbohidratos)

1500 x 0,3 =450 calorías de proteína(450/4 = 112 g de proteína)

1500 x 0,2 =300 calorías de grasa(300/9 = 33 g de grasa)

Logre sus objetivos con IIFYM

Al igual que en los ejemplos anteriores, para perder peso, ganar peso o mantener su peso actual, puedecambie sus calorías o cambie su proporción de macronutrientes. Lo más importante que debes recordar es que cada persona es diferente, por lo que probablemente tendrás que experimentar para encontrar los números que funcionen para ti; sin embargo, aquí tienes algunos buenos puntos de partida.

Si tu objetivo esperder peso, puededisminuir el total de calorías o reducir las calorías de los carbohidratos. También puedes reducir la grasa, pero las grasas (especialmente las grasas más saludables) pueden ser mucho menos dañinas para el cuerpo que el exceso de glucosa (azúcares simples/carbohidratos).

Cuandoreduciendo tus caloríasdesea comenzar reduciendo el total en5-10%. Si consumes 2000 calorías, 2000 x 0,1 = 200 calorías. Después de restar ese 10% o 200 calorías, el nuevo total sería 1800 calorías.

Si intentas consumir esas 1800 calorías durante algunas semanas y descubres que no estás progresando, o si mantienes ese consumo durante algunos meses y alcanzas unmeseta de pérdida de grasa, puedes reducir otro 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 calorías) o puedescambiar su proporción de macronutrientes.

Alto en carbohidratos- 60/25/15

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Carbohidratos moderados- 50/30/20

Carbohidratos bajos a moderados- 40/30/30

Baja en carbohidratos- 25/45/30

Si estás consumiendo 1800 calorías y tu proporción deCarbohidratos/Proteínas/Grasases 50/30/20, podrías cambiar esa proporción a 40/35/25, 40/30/30 o 40/40/20…Lo mejor es avanzar despacio, ya que sería un poco dramático reducir el 50% de los carbohidratos al 30%, pero como antes, si lo intentas durante algunas semanas o meses y decides que no funciona o te topas con otro estancamiento, puedes cambiar la proporción nuevamente. hasta que encuentres algo que funcione.

Cuando buscas ganar peso, puedesaumentar sus calorías totalesen un 5-10% o simplemente como en la pérdida de peso, ajuste su proporción de macronutrientes aaumentar las calorías provenientes de las proteínas.

Conclusión

Hay tantas maneras deprogresar y alcanzar tus objetivos. Calcular sus macros y seguir el estilo de vida IIFYM podría ayudarlo por sí solo o ser unatrampolín hacia hábitos más saludables. Aquí hay algunas cosas para recordar:

Puedes comer lo que quieras para llenar tus macros, pero ser consciente de lo que comes puede hacer del IIFYM un estilo de vida en lugar de una dieta.

Tanto los carbohidratos como las proteínas tienen 4 calorías por gramo y las grasas tienen 9 calorías por gramo.

Calcular el total de calorías y las proporciones de macronutrientes puede ayudarte a ver más claramente lo que estás comiendo ahora.

Cambiar el total de calorías entre un 5 % y un 10 % o ajustar la proporción de macronutrientes puede ayudarle a alcanzar sus objetivos y superar un estancamiento.

Sigue siempre aprendiendo y creciendo. ¡Puedes hacerlo!