No puedes ser corredor y levantador al mismo tiempo - Gym bro

No se ve a muchos culturistas entusiasmados con correr largas distancias ni a corredores de maratón entusiasmados con levantar pesas pesadas, pero ¿eso realmente significa que estas dos actividades no se pueden combinar?

Las personas que hacen ambas cosas se denominan atletas híbridos.

entrenamiento zona 3

En este artículo nos sumergimos en el mundo de los entrenamientos híbridos, que incluyen diferentes estilos de entrenamiento dentro de un programa de entrenamiento.

¿Qué son los entrenamientos híbridos?

Los entrenamientos híbridos implican diferentes modalidades de ejercicio, que suelen ser fuerza y ​​resistencia.

Por ejemplo, combinar carreras de larga distancia y levantamiento de pesas.

Pero también puede incluir cardio, entrenamiento de fuerza, yoga, Pilates, artes marciales y más, dentro de una sola sesión de entrenamiento o programa de entrenamiento.

Al incorporar varias disciplinas, estos entrenamientos brindan un enfoque completo que se enfoca en múltiples componentes del fitness, incluida la resistencia cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

¿La resistencia frena el crecimiento muscular? Aprendamos sobre el efecto de interferencia.

Durante mucho tiempo pensamos que un poco de cardio arruinaría todas tus ganancias musculares, que es el efecto de interferencia.

Es por eso que los atletas se convertirían en maestros en el entrenamiento de fuerza, pero descuidarían el cardio, o viceversa.

Mientras que el objetivo de un atleta híbrido es dominar ambos.

Y estudios recientes han demostrado que es posible incluir cantidades moderadas de ejercicio cardiovascular y levantamiento para obtener resultados sin mucho efecto de interferencia.

Los beneficios de los entrenamientos híbridos:

Maximizar la eficiencia

Los entrenamientos híbridos permiten a las personas aprovechar al máximo su tiempo participando en una rutina completa.

En lugar de realizar programas de entrenamiento separados para diferentes objetivos, un enfoque híbrido garantiza que se aborden múltiples aspectos del fitness simultáneamente, lo que da como resultado una rutina de ejercicios que ahorra tiempo.

Fitness mejorado

Al combinar diferentes estilos de ejercicio, los entrenamientos híbridos estimulan varios grupos de músculos y sistemas de energía, lo que lleva a mejorar los niveles generales de condición física.

La diversidad dentro de estos entrenamientos evita que el cuerpo se estanque y promueve el progreso y la adaptación continuos.

Los entrenamientos híbridos mejoran tu estado físico general, lo que puede trasladarse a tu vida diaria.

evitando el aburrimiento

La variedad es el gusto de la vida y lo mismo se aplica al fitness.

Los entrenamientos híbridos aportan emoción y novedad a las rutinas de ejercicio, evitando la monotonía y manteniéndote comprometido y motivado.

La naturaleza siempre cambiante de estos entrenamientos los hace mentalmente estimulantes, lo que contribuye a su cumplimiento y disfrute a largo plazo.

Metas específicas

Los entrenamientos híbridos se pueden personalizar para alinearlos con los objetivos y preferencias individuales.

Si quieres desarrollar músculo mientrasentrenando para un maratón (como lo hice yo), puedes ajustar tu plan de entrenamiento en consecuencia.

Ya sea que alguien tenga como objetivo desarrollar fuerza, aumentar la flexibilidad, mejorar la condición cardiovascular o lograr un rendimiento atlético específico, se pueden diseñar entrenamientos híbridos para satisfacer esas necesidades específicas.

Bienestar holístico

Los entrenamientos híbridos a menudo incorporan elementos de atención plena, comoyogao meditación, fomentando un enfoque holístico del fitness que prioriza el bienestar mental junto con la salud física.

Independientemente de si hace esto, se sentirá más conectado con su cuerpo al realizar estas diversas actividades.

Al adoptar este enfoque integral, las personas pueden experimentar una sensación más profunda de equilibrio y bienestar general.

Inconvenientes del entrenamiento híbrido

Será difícil ser un experto.

Dado que tu atención estará dividida en múltiples actividades, te resultará difícil ser un experto en todas ellas.

Es por eso que no se ve a un ganador de una ultramaratón ser al mismo tiempo un levantador de pesas de clase mundial.

Tienes una cantidad limitada de energía, por lo que te resultará difícil alcanzar niveles de élite en fuerza y ​​​​resistencia, pero eso no significa que sea imposible.

Tendrás una agenda ocupada

La mayoría de los atletas híbridos suelen entrenar más de 5 días a la semana.

Por lo general, incluye un entrenamiento de fuerza un día y luego un entrenamiento de resistencia al día siguiente, variando la intensidad a lo largo de la semana.

rutinas de ejercicios calistenia

Los atletas híbridos tienen agendas ocupadas para equilibrar múltiples actividades, pero no te decepcionarás si te encanta hacer ejercicio.

Sea meticuloso con su programación

Dado que los entrenamientos híbridos combinarán entrenamiento de fuerza y ​​​​cardio, debes asegurarte de que los grupos de músculos que entrenas no se superpongan.

Por ejemplo, si levanta mucho peso para las piernas el lunes, no espere andar en bicicleta durante horas el martes.

La programación es clave cuando se trata de entrenamiento híbrido, te permite evitarsobreentrenamientociertos grupos de músculos, lo que crearía un desequilibrio y aumentaría el riesgo de lesiones.

La recuperación es clave

Como atleta híbrido, normalmente pasas más tiempo haciendo ejercicio que si solo te concentraras en una disciplina.

También es muy común entrenar dos veces al día si intentas alcanzar un objetivo determinado.

Una recuperación adecuada, un sueño de calidad y una buena nutrición son sumamente importantes cuando se trata de entrenamientos híbridos, te ayudarán a soportar tus largas sesiones de entrenamiento.

Implementación de entrenamientos híbridos

Para embarcarse en un viaje de entrenamiento híbrido, es fundamental comprender sus objetivos de acondicionamiento físico.

Si estás entrenando para una carrera, tu horario será muy diferente en comparación con el de alguien que solo quiere probar diferentes actividades.

Personalmente probé diferentes rutinas de ejercicios durante mi viaje de fitness.

6 días: Ironman 70.3 y levantamiento

• Lunes: Natación 1,9k
• Martes: parte superior del cuerpo
• Miércoles: Natación 1,9k
• Jueves: correr 14k
• Viernes: Natación 1,9k
• Sábado: tren inferior + movilidad
• Domingo: Descanso

6 días: Levantar y correr (actual)

• Lunes: parte superior del cuerpo
• Martes: correr 14k
• Miércoles: tren inferior + movilidad
• Jueves: correr 10 km
• Viernes: parte superior del cuerpo
• Sábado: fútbol
• Domingo: Descanso

Eso es lo que me funciona en este momento, pero esta rutina cambiará el próximo año ya que mi objetivo cambiará.

Aquí hay otros ejemplos de entrenamientos híbridos:

Fusión HIIT de yoga

Combinando los beneficios cardiovasculares y de fortalecimiento de la fuerza deentrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)con la conexión mente-cuerpo y la flexibilidad del yoga.

Mezcla de yoga CrossFit

Combinando los movimientos funcionales y la intensidad de los entrenamientos de CrossFit con los elementos del yoga restauradores y que mejoran la flexibilidad.

Circuito de fuerza Pilates

Integrar ejercicios de Pilates, que se centran en la fuerza y ​​la estabilidad del core, con entrenamiento de resistencia para desarrollar músculos y mejorar la fuerza general del cuerpo.

Kickboxing y levantamiento

Combinando la alta energía y la intensidad del kickboxing mientras se desarrolla potencia mediante movimientos compuestos y movimientos dinámicos de aislamiento.

plan de entrenamiento semanal en el gimnasio

Aquí tienes un programa de entrenamiento híbrido que deberías probar:

Línea de fondo

Los entrenamientos híbridos representan una experiencia de entrenamiento personalizada basada en las preferencias de los entusiastas del fitness.

Al integrar varios estilos de entrenamiento, estos entrenamientos ofrecen un enfoque multifacético que maximiza la eficiencia, mejora el estado físico general, previene el aburrimiento y promueve el bienestar integral.

Ya sea que busque variedad, eficiencia o una experiencia de acondicionamiento físico personalizada, los entrenamientos híbridos brindan un camino emocionante y efectivo para lograr sus objetivos.

Aprovecha el poder de los entrenamientos híbridos y desbloquea un nivel completamente nuevo de posibilidades de acondicionamiento físico.

Referencias →

Referencias:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Entrenamiento concurrente: un metanálisis que examina la interferencia de los ejercicios aeróbicos y de resistencia. J Fuerza Cond Res. 2012 agosto;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• HicksonRC. Interferencia en el desarrollo de la fuerza al entrenar simultáneamente fuerza y ​​resistencia. Eur J Appl Physiol Ocup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. La eficacia de un programa de ejercicio híbrido sobre la aptitud física de los ancianos frágiles. Int J Environ Res Salud Pública. 4 de septiembre de 2022; 19 (17): 11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.