Capacitación

Cómo correr una maratón sin perder músculo

Como atleta de fuerza, solía evitar correr largas distancias. Creemos que correr más de treinta minutos nos hará parecer muy delgados, pero en realidad no es así si entrenas bien. Tuve la oportunidad de correr un maratón por primera vez, me volví más delgado, más fuerte y aumenté mi resistencia. Quiero compartir mi experiencia. En este artículo te daremos consejos que te ayudarán a correr un maratón sin perder músculo.

Cómo entrenar para un maratón

Este artículo no pretende brindarte el programa de ejercicios perfecto para ayudarte a entrenar para un maratón. Simplemente compartiré mi experiencia para que puedas obtener algunas conclusiones valiosas.

No quería cambiar demasiado mi rutina de ejercicios actual, así que decidí agregar dos carreras semanales a mi agenda:

Semana 1: 7 km (4 millas)
Semana 2: 9 km (5,6 millas)
Semana 3: 11 km (7 millas)
...
Semana 10: 36 km (22,5 millas)
...
Última carrera antes de la carrera (puesta a punto): 21 km (13 millas)

1 carrera de corta distancia y ritmo rápido (hasta 10 km - 6 millas): esta carrera me permitiría aumentar mi velocidad. También entrena a su cuerpo para deshacerse del ácido láctico más rápido. Entonces correría la de larga distancia con más facilidad.

Empecé tres meses antes de mi carrera. Mi objetivo era simplemente terminar el maratón, por lo que correr dos veces por semana funcionó muy bien.

Cómo añadir correr a tu rutina de ejercicios

Entreno seis veces por semana y juego fútbol hasta tres veces por semana, así que necesitaba hacer que mi horario funcionara con el entrenamiento adicional de maratón.

Mi rutina de ejercicios:

Domingo:
- Mañana: pecho y espalda (pesados)

Lunes:
- Mañana: Hombros y brazos (peso moderado/ligero)
- Tarde: carrera de larga distancia

Martes:
- Mañana: Piernas y movilidad (peso ligero)
- Noche: Fútbol

Miércoles:
- Mañana: Pecho y espalda (peso moderado/ligero)
- Tarde: carrera de corta distancia

Jueves:
- Mañana: Hombros y brazos (pesados)

Viernes:
- Mañana: Piernas (pesadas/moderadas)
- Noche: Fútbol

Sábado:
- Mañana: fútbol

Como puedes ver, estoy activo todos los días, pero algunos entrenamientos son menos intensos que otros, así que los utilicé como recuperación activa. Nuestros horarios y estilos de vida son diferentes, así que asegúrese de encontrar lo que funcione mejor para usted.

Aquí tienes un plan de entrenamiento que deberías probar:

Cómo comer para un maratón

Cuando corres, tu cuerpo utilizará el glucógeno como principal fuente de energía.El glucógeno es glucosa que se almacena en el hígado y los músculos. Una vez que te quedas sin glucógeno, tu cuerpo utilizará la grasa como energía.Sin embargo, si la actividad aeróbica se prolonga demasiado, su cuerpo puede descomponer los músculos para obtener algo de energía, que no es lo que queremos. Por tanto, nuestro objetivo será ajustar nuestra nutrición antes y durante la carrera, para que el cuerpo tenga la energía suficiente para mantener nuestros músculos intactos.

Nuestro cuerpo tiene aproximadamente 500 g de glucógeno, que son 2000 calorías (1 g de glucosa = 4 calorías). Entonces, si quemas más de 2000 calorías durante la carrera, quemarás algo de grasa y eventualmente destruirás algo de músculo.

Durante mi carrera quemé 3330 calorías (que depende de tu peso, edad...). Así que aquí está la cantidad de calorías que necesitaba: 3330 calorías (quemadas durante la carrera) - 2000 calorías (estimación de glucógeno almacenado en el cuerpo) = 1300 calorías (cantidad aproximada de calorías necesarias para que mi cuerpo pueda funcionar sin descomponer mis músculos) .

Los estudios sugieren que se consumen entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.En mi caso terminé el maratón en 4 horas, lo que significaría: 60 gramos * 4 horas = 240 gramos -> 960 calorías (240 * 4). Entonces, según nuestros números, debes intentar consumir entre960 calorías a 1300 calorías para rendir bien y mantener tu masa muscular.

Tenga en cuenta que todos somos diferentes, por lo que estos números se ajustarán ligeramente según su composición corporal, sexo, edad, etc.

Qué comer durante un maratón

No existe una comida perfecta para tu raza. Todo depende de lo que te sienta mejor. Algunas personas podrían comer frutas mientras corren mientras que otras preferirían geles o bebidas.

Elegí hacer mi propia bebida energética, que incluiría electrolitos y maltodextrina, que es un tipo de glucosa de fácil digestión. Tenía mi botella de agua que contenía 120 g de maltodextrina con algunos electrolitos, que me duró dos horas. Luego tuve cuatro geles para el resto de la carrera.

Aquí hay una lista de fuentes de carbohidratos:

1 plátano: 27g -> 108 calorías
1 cucharada de maltodextrina: 50 g -> 200 calorías
1 gel: 27g -> 108 calorías
1 dátil: 20g -> 80 calorías
1 barrita energética: 25g -> 100 calorías

Qué comer antes de un maratón

Es muy recomendable comer al menos 3 horas antes de la maratón. Lo ideal sería una comida moderada en carbohidratos, baja en fibra, baja en grasas y baja en proteínas. Las grasas, las proteínas y las fibras tardan más en digerirse. Personalmente, comí algunas frutas (80-100 g de carbohidratos), pero es algo que puedes dominar cuando entrenas para la carrera.

Beber antes y durante la carrera.

Estarás sudando mucho durante la carrera, por lo que se recomienda beber hasta 200 ml cada 15 minutos. Puedes ajustarlo según cómo te sientas. Antes de correr tiendo a beber mucho, así que tomo muchos líquidos. Sin embargo, puede ser un inconveniente si bebes justo antes de la carrera, ya que puedes tener muchas ganas de ir al baño. Así que intenta dejar de beber al menos 1 hora antes de la carrera, a mí me funcionó bien.