Comprenda la hipertrofia: el mejor rango de repeticiones para desarrollar músculo

Repeticiones efectivas, sobrecarga progresiva y más.

Cuando comencé a hacer ejercicio, siempre buscaba esa cantidad mágica de repeticiones que necesitaba realizar para desarrollar músculo. La mayoría de la gente piensa que son entre 8 y 12 repeticiones, pero ¿qué pasa con los otros rangos de repeticiones?

Como:

¿Hit construye músculo?

1-6 repeticiones con mucho peso: el rango de repeticiones de 'fuerza', utilizado a menudo por los levantadores de pesas
6-12 repeticiones con peso moderado a alto: el rango de repeticiones de 'hipertrofia', utilizado a menudo por los culturistas
12-15+ repeticiones con peso ligero: el rango de repeticiones de 'resistencia', utilizado a menudo por personas que practican deportes

En este artículo te explicaremos por qué todos ellos te permiten desarrollar músculo y hablaremos de sus pros y contras.

Aquí tienes un entrenamiento de fuerza, que se centra principalmente en el rango de 1 a 6 repeticiones.

Las repeticiones efectivas son clave para el crecimiento muscular

La mayoría de la gente piensa que es necesariolevantar pesas pesadas para desarrollar músculo. Pero ¿qué pasa con las personas que practican deportes y otras actividades que no requieren levantar pesas? ¿Cómo están desarrollando músculo? Ahí es donde los representantes eficaces desempeñan su papel. Las investigaciones han demostrado que usted unidades motoras activas de alto umbral cuando vas al fracaso. Significa que cuando tienes dificultades para hacer estas últimas repeticiones, cuando la velocidad de la barra es lenta, tus fibras musculares tienen que ejercer la máxima fuerza para realizar el movimiento y eso es lo que desencadena.desarrollo muscular.

Entonces tu cuerpo se adaptará para tu próximo entrenamiento.

Esta adaptación:

plan de entrenamiento con pesas

Haz que tus fibras musculares sean más grandes
Aumento de la rigidez del tendón.
Aumentar el número de fibras musculares que se activan para este movimiento.
Aumentar la fuerza ejercida por cada fibra muscular para su tamaño.

Se necesita una sobrecarga progresiva para la hipertrofia.

Cuando tu cuerpo se adapta a esta nuevavolumen de entrenamiento, ahí es cuando te vuelves más fuerte y desarrollas músculo. Entonces, la próxima vez que hagas exactamente el mismo ejercicio, te resultará más fácil que la primera vez porque tu cuerpo está acostumbrado. Por lo tanto, estás realizando repeticiones menos efectivas y obteniendo menos crecimiento a cambio.

Es cuandosobrecarga progresivaentra en escena. La próxima vez que entrenes este grupo de músculos, tendrás que aumentar tu volumen de entrenamiento si quieres seguir realizando repeticiones efectivas y desarrollar músculo. DesdeEl volumen de entrenamiento es series x repeticiones x pesos., puedes simplemente aumentarlo cambiando la cantidad de series que estás haciendo, aumentando la cantidad de repeticiones o simplemente aumentando el peso. Es un principio simple pero poderoso.

A veces te estabilizarás con el mismo volumen de entrenamiento durante un par de semanas. Cuando eso suceda, es posible que quieras tomar unasemana de descarga o más días de descanso.

Aquí tienes un entrenamiento de fuerza, que se centra principalmente en el rango de 6 a 12 repeticiones.

movimientos de calistenia avanzados

Pros y contras de los rangos de representantes

Después de conocer elrepeticiones efectivas y sobrecarga progresivaprincipios, ahora comprende que puede llegar al fallo con todos los diferentes rangos de repeticiones. Así, crece. Sin embargo, cada rango de repeticiones tiene pros y contras que debes considerar al usarlos:

Ventajas:
- Es más fácil llegar al fracaso porque estás levantando mucho peso.
- Te volverás más fuerte.
Contras:
- Es exigente para el SNC (sistema nervioso central) y te cansa más.
- Los entrenamientos toman más tiempo ya que necesitas más tiempo para descansar entre cada serie porque el peso es pesado.
- Es más probable que experimente dolor en las articulaciones.

Ventajas:
- Llegarás al fracaso en un tiempo moderado.
- Está bien para tus articulaciones.
- Tus entrenamientos no te llevarán mucho tiempo.
- Te harás más grande y más fuerte.
Contras:
- Es exigente para el SNC, pero no tan malo como el de la fuerza.
- Aún te volverás más fuerte, pero no tan rápido como el de la fuerza.

Ventajas:
- Es un rango de repeticiones que la mayoría de la gente puede hacer con buena forma.
- Está bien para tus articulaciones.
- Obtendrás más resistencia muscular.
- Mejoraré tu sistema cardiovascular en general.
Contras:
- Se necesita más tiempo para llegar al fracaso.
- No te volverás mucho más fuerte.
- Es exigente para el SNC.

Aquí tienes un entrenamiento de resistencia, que se centra principalmente en el rango de 12 a 15 repeticiones.

¿Qué rango de repeticiones usar para desarrollar músculo?

Todo depende de tu objetivo. Como atleta al que le gusta desarrollar músculos y practicar muchos deportes diferentes, los uso todos.

Mi ratio de rango de repeticiones semanales es el siguiente:

Rango de repeticiones de fuerza del 25% (1-6 repeticiones)
Rango de repeticiones de hipertrofia del 50% (6-12 repeticiones)
Rango de repeticiones de resistencia del 25% (12-15+ repeticiones)

Me gusta comenzar mis entrenamientos con un ejercicio compuesto pesado, luego cambiar a hipertrofia para el segundo y tercer ejercicio y luego cambiar a 12-15 repeticiones para los últimos ejercicios de aislamiento. Todos somos diferentes, así que haz lo que funcione mejor para ti.

plan de entrenamiento para mujeres

Alguien que sea levantador de pesas se centrará principalmente en el rango de repeticiones de fuerza. Por otro lado, alguien que requiere resistencia muscular, como un corredor de larga distancia, se centrará principalmente en el rango de repeticiones de resistencia.

En resumen

A menudo clasificamos los rangos de repeticiones en tres categorías: fuerza (1-6 repeticiones), hipertrofia (6-12 repeticiones) y resistencia (12-15+ repeticiones).
Las repeticiones efectivas son las que haces cuando la velocidad de la barra es lenta, cerca del fallo. Ahí es cuando ocurre el crecimiento.
La sobrecarga progresiva es el principio de intentar aumentar el volumen de entrenamiento por sesión. Es clave para fortalecerse y desarrollar músculo.
Si no puedes aumentar tu volumen de entrenamiento durante más de dos semanas seguidas, considera tomar una semana de descarga o más días de descanso.
Todos los diferentes rangos de repeticiones te permiten desarrollar músculo, pero tienen pros y contras.
Intenta incluir todos los rangos de repeticiones en tus entrenamientos.

No dudes en enviarnos un mensaje al Aplicación de entrenamiento Gymaholic Si tienes alguna pregunta.

Referencias →