En este artículo, le brindamos un programa completo de peso corporal de 21 días para desarrollar músculo, fortalecerse y perder grasa corporal. Debido a que todo lo que necesitas es tu cuerpo y un cronómetro, este es un programa amigable para el gimnasio en casa que cualquiera puede realizar. Si el conteo de repeticiones enumerado es demasiado desafiante (o demasiado fácil), disminuya o aumente según sea necesario.

Reseña del programa

El programa consta de 21 días de entrenamientos incluidos días de descanso activo. Se cree ampliamente que se necesitan 21 días para formar un nuevo hábito. Dentro de estos 21 días de entrenamiento deberías empezar a ver un cambio positivo en tu forma de pensar sobre el ejercicio, así como un cambio en tu composición corporal.

Deberías considerar este programa de 21 días como un trampolín hacia un estilo de vida fitness. Le proporcionará una plantilla que podrá utilizar cuando finalicen los 21 días para crear su propio programa en el futuro.

Los entrenamientos están diseñados en forma de circuito en el que haces una serie de movimientos y luego descansas antes de repetir el circuito. El descanso entre circuitos varía según tu nivel de experiencia y se categorizan en Niveles Uno, Dos y Tres de la siguiente manera:

Nivel uno: principiante

Nivel dos: intermedio

Nivel tres: experimentado

Encontrará enlaces a demostraciones en vídeo de cada ejercicio enumerado.

Equipo necesario:

• Tú mismo
• Cronómetro o reloj (para mantener el tiempo)

El calentamiento

Antes del entrenamiento debes hacerestiramiento dinámico,donde mueves tus extremidades en un rango completo de movimiento en lugar de mantenerlas en una contracción isométrica. Después del entrenamiento, debes hacer algunos estiramientos estáticos, donde mantengas la posición extendida durante 5 a 10 segundos.

Aquí hay 6 estiramientos dinámicos diseñados para preparar su cuerpo para los ejercicios a seguir:

• círculos de brazos
• Abrazos corporales
• sentadillas aéreas
• Rotaciones de torso con brazos extendidos.
• Piernas separadas hacia la derecha, la izquierda y el medio.

Calentamiento cardiovascular 10-15 minutos

Sal a caminar, trotar o correr. Muévete a un ritmo moderado que elevará tu ritmo cardíaco y elevará tu temperatura corporal central, pero sin agotarte.

Semana 1

Día 1 – Piernas y Glúteos

• 40 salto de tijera
• 20 estocada
• 25 sentadillas
• Salto de 10 estrellas
• 10 estocada cruzada inversa

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repita 3 veces.

Enfriamiento con estiramientos estáticos - 3-5 min

Día 2 – Espalda, brazos y abdominales

• 15 burpis
• 10 flexiones
• 15 Ángel de nieve inverso
• 40 alpinista
• 25 elevación de piernas

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repetir 3 veces

programa de fitness de corte

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Día 3 – Tríceps y oblicuos

• 40 giro ruso
• 20 flexiones hasta la plancha
• 15 Inmersión en banco silla
• Plancha de 30 segundos
• 40 Crujido

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repetir 3 veces

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Día 4 – Día de recuperación activa

Realice una caminata rápida o haga un trote ligero de 10 a 20 minutos

Haga algunos estiramientos estáticos y descanse para una recuperación óptima.

Día 5 – Brazos y abdominales

• 30 Golpe de hombro en plancha completa
• 25 elevación de piernas
• 10 flexiones
• 40 giro ruso
• Plancha de 45 segundos

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repetir 3 veces

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Día 6 – Entrenamiento corporal total

• 15 superhombre
• 15 burpis
• 25 sentadillas
• Salto de 10 estrellas
• 40 alpinista
• 10 flexiones

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repetir 3 veces

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Día 7 – Día de descanso

Si eliges hacer un ejercicio de recuperación activa hoy, está bien. Solo debes saber que por hoy no es obligatorio. Asegúrate de estar recuperado para el entrenamiento de mañana.

Semana 2

Día 1 – Piernas y Glúteos

• 20 estocadas con salto
• 20 sentadillas para alternar el retroceso de la pierna
• 20 Contragolpe de glúteo alternativo
• Puente de 20 pisos
• 10 Boca de incendio (lado derecho)
• 10 Boca de incendio (lado izquierdo)

Descanso entre circuitos:

cortar gimnasio

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repita 3 veces Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Día 2 – Espalda, brazos y abdominales

• 15 tirón de Superman
• 10 flexiones con agarre cerrado
• 20 ponche crujiente
• 15 Golpe de hombro en plancha completa
• Elevación de piernas sentado de 20 V

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repetir 3 veces

Enfriamiento con estiramientos 3-5 min

Día 3 – Tríceps y oblicuos

• 40 giro ruso
• 15 flexiones hasta la plancha
• Plancha lateral de los años 30 (lado derecho)
• Plancha lateral de los años 30 (lado izquierdo)
• 10 Inmersión en banco silla
• 30 Toque alternativo del talón

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repetir 3 veces

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Día 4 – Día de recuperación activa

Realice una caminata rápida o haga un trote ligero de 10 a 20 minutos

Haga algunos estiramientos estáticos y descanse para una recuperación óptima.

Puedes seguir el plan en nuestra aplicación:

Día 5 – Brazos y abdominales

• 15 Golpe de hombro en plancha completa
• 25 Crujido con toque del dedo del pie
• 10 fondos de tríceps en el suelo
• 15 crujido
• 30 patada agitada

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repetir 3 veces

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Día 6 – Entrenamiento corporal total

• 8 cuerpo arriba
• 15 burpis
• 16 Sentadilla para alternar el retroceso de la pierna
• 30 alpinista
• Salto de 10 estrellas
• 20 bicicleta de aire

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Repita 3 veces.

Día 7 – Día de descanso

Si elige hacer un ejercicio de recuperación activa, está bien. Solo debes saber que por hoy no es obligatorio. Asegúrate de estar recuperado para el entrenamiento de mañana.

Semana 3

Día 1 – Piernas y Glúteos

• 20 estocadas con salto
• 10 estocadas laterales alternativas
• 10 Contragolpe de glúteos hacia la boca de incendios (lado derecho)
• 10 Contragolpe de glúteos hacia la boca de incendios (lado izquierdo)
• 10 Puente de glúteos con una sola pierna (lado derecho)
• 10 Puente de glúteos con una sola pierna (lado izquierdo)
• Salto de 10 estrellas

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repetir 3 veces

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Día 2 – Espalda, brazos y abdominales

• 20 Superman alternativo
• 10 crujido
• 15 Golpe de hombro en plancha completa
• 30 patada agitada
• Plan de los años 30 para avanzar en plancha

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repetir 3 veces

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Día 3 – Tríceps y oblicuos

• 40 giro ruso
• 15 flexiones hasta la plancha
• 10 Pulsos de plancha lateral (lado derecho)
• 10 Pulsos de plancha lateral (lado izquierdo)
• 10 fondos de tríceps en el suelo
• 30 Toque alternativo del talón

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repetir 3 veces

epoc effect exercises

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Día 4 – Día de recuperación activa

Realice una caminata rápida o haga un trote ligero de 10 a 20 minutos

Haga algunos estiramientos estáticos y descanse para una recuperación óptima.

Día 5 – Brazos y abdominales

• 10 flexiones de pica
• 15 Crujido con toque del dedo del pie
• 10 T flexiones
• 20 piernas hacia adentro
• 20 Toque alternativo del talón

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Repetir 3 veces

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Día 6 – Entrenamiento corporal total

• 10 cuerpo arriba
• 15 crujido
• 15 burpis
• Tablón de los años 60
• 16 Sentadilla para alternar el retroceso de la pierna
• 10 flexiones

Descanso entre circuitos:

• Nivel 1 (principiante) - 90 segundos
• Nivel 2 (intermedio) - 60 segundos
• Nivel 3 (experimentado) - 30 segundos

Enfriamiento con estiramientos estáticos 3-5 min

Repetir 3 veces

Día 7 – Día de descanso

¡Felicitaciones, has completado este desafío!

Resumen

Si eres capaz de seguir este entrenamiento de calistenia de 21 días, durante las tres semanas completas, habrás logrado mucho. Tu condición física aeróbica y anaeróbica se disparará, tus niveles de fuerza aumentarán y realizarás cambios importantes en la apariencia y sensación de tu cuerpo. También inculcará el ejercicio físico como parte de sus hábitos diarios, preparándolo para una vida de salud y bienestar.