Si quieres brazos grandes (y quién no), es muy probable que estés dedicando la mayor parte de tu esfuerzo a trabajar los bíceps. Sin embargo, es el grupo de músculos tríceps el más grande de la parte superior del brazo. Tus tríceps constituyen aproximadamente dos tercios de la masa del brazo completamente desarrollado.

Entonces, si quieres unos brazos impresionantes, especialmente cuando están colgando de tus toboganes, que es lo que hacen el 90 por ciento del tiempo, debes tomarte en serio el trabajo de tus tríceps.

Anatomía y función del tríceps

EltrícepsSe encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo, frente al bíceps. Los músculos bíceps y tríceps son antagonistas entre sí, de modo que cuando uno se relaja el otro se contrae. Su función es estirar el brazo, por lo que cualquier ejercicio que estire los brazos contra resistencia trabajará el tríceps.

El músculo tríceps tiene tres cabezas:

• Medio
• Lateral
• Largo

La cabeza exterior o lateral es el área directamente debajo del costado del hombro. Cuando está completamente desarrollada, esta cabeza le da al brazo una apariencia más gruesa y poderosa. Esta cabeza se origina en la escápula, justo debajo de la cavidad del hombro. La cabeza larga y medial se originan en la parte posterior del húmero o parte superior del brazo. Las tres cabezas del tríceps se insertan en el tendón del tríceps en la apófisis olécranon del cúbito, que es el más grande de los dos huesos del antebrazo.

Cuando están completamente desarrollados, los tríceps proporcionan una forma de herradura a la parte posterior de la parte superior del brazo.

Cambiar la posición de tu mano no hará nada para cambiar el énfasis en los tríceps. Esto se debe simplemente a que el músculo tríceps no sabe cuál es la posición de su mano (palmas hacia arriba o hacia abajo) cuando estira el brazo.

Aquí tienes las cosas que tus tríceps sabrán y que, por tanto, inciden en el ejercicio…

• La curva de resistencia
• El rango de movimiento
• El esfuerzo necesario
• La cantidad de fatiga

Los mejores ejercicios para el tríceps optimizarán cada una de estas variables.

Los mejores ejercicios de tríceps

El mejor ejercicio de tríceps proporcionará carga en la fase inicial, donde es más difícil al comienzo del movimiento y, al mismo tiempo, moverá el tríceps en todo su rango de movimiento. Piense ahora en la flexión de tríceps con cable, que es el ejercicio de tríceps más popular que se realiza en los gimnasios.

En la posición inicial del empuje del cable, el cable, que indica la dirección de la resistencia, está esencialmente paralelo a los antebrazos. Como el antebrazo es el nivel operativo del tríceps, está en una posición neutral cuando comienzas una flexión de tríceps estándar. Como resultado, no hay carga sobre el tríceps en la posición inicial.

Sin embargo, el tríceps es más fuerte en el primer tercio del movimiento. Aquí es cuando debería estar más activo con el cable. Entonces, ¿eso hace que el pushdown con cable sea un ejercicio de tríceps inferior?

Si y no. Puede modificar el ejercicio, lo que aumenta drásticamente su eficacia, simplemente dándose la vuelta para mirar en dirección opuesta a la máquina. Esto cambia la dirección de la resistencia del cable (ahora está detrás de su cabeza) para que sea más perpendicular al antebrazo al comienzo del ejercicio y menos perpendicular al final del rango de movimiento.

Empuje de tríceps inverso

La flexión de tríceps inversa funciona mejor con una máquina de cable que tiene poleas dobles que se pueden ajustar horizontalmente. Si no tiene acceso a una máquina de este tipo, puede realizar el empuje hacia abajo con un brazo a la vez.

A continuación se explica cómo realizar este ejercicio...

1. Coloque las poleas en una máquina de cable de doble polea en su posición vertical más alta y luego ajústelas horizontalmente para que estén alineadas con sus hombros.
2. Párese aproximadamente a un pie delante de la máquina de espaldas a ella.
3. Levante la mano para agarrar las manijas de los cables y bájelas a la posición inicial con los codos a los costados y las manos a la altura de la mitad del pecho. La parte superior de tus brazos debe estar ligeramente inclinada en lugar de directamente hacia las costillas.
4. Presione ligeramente hacia abajo y hacia afuera para extender completamente los brazos, contrayendo fuertemente los tríceps en la posición inferior.
5. Invierte y repite.

Un plan que deberías probar:

Extensión de tríceps declinada con mancuernas

La extensión de tríceps con mancuernas en declive es una modificación de la extensión de tríceps con mancuernas acostado. Cuando utiliza un banco inclinado de 40 grados en este ejercicio, la parte superior del brazo está más cerca de su posición natural a lo largo del torso. Esto proporciona la dirección ideal del movimiento y permite una mejor carga inicial del tríceps.

A continuación se explica cómo realizar este ejercicio...

1. Acuéstese en un banco con una inclinación de 40 grados con un par de mancuernas en las manos, apoyadas sobre el pecho.
2. Levante los brazos en extensión completa por encima de la parte superior del pecho. Mantenga los codos a los lados.
3. Baje las mancuernas a los lados de su cabeza hasta que los codos estén completamente doblados. Esta es la posición inicial del ejercicio.
4. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Resumen

Las modificaciones de los dos ejercicios populares de tríceps descritos anteriormente te brindarán los dos mejores movimientos que puedes hacer para desarrollar tus tríceps. Haz 4 series de cada ejercicio con repeticiones en forma piramidal de 30 a 10. Entrena tus tríceps cada 4 o 5 días para alcanzar el equilibrio adecuado entre estimulación y recuperación. Combina este entrenamiento con una calidadrutina de bícepsy estará en camino de desarrollar un par de brazos que se destaquen entre la multitud.

Referencias →

• Tríceps braquial - Fisiopedia