El entrenamiento de bíceps definitivo para tamaño y fuerza
Los bíceps han sido, son y siempre serán el músculo estrella del cuerpo. Por eso son la parte del cuerpo más entrenada; Todo hombre quiere armas cargadas. Desafortunadamente, la mayoría de los chicos no logran lograrlos. En su entusiasmo, muchas personas trabajan demasiado sus bíceps, lo que les impide recuperarse por completo para crecer. Otros acumulan tanto peso en el curl con barra que destruyen por completo su forma, trabajando más la espalda que los brazos. En este artículo, presentaré un entrenamiento de bíceps simple pero extremadamente efectivo para lograr el máximo aumento de tamaño y fuerza.
Anatomía del bíceps
Hay dos partes distintas, o cabezas, del músculo bíceps braquial. Se les conoce como cabeza larga y cabeza corta. Ambas cabezas tienen su origen en el escapular pero en puntos ligeramente diferentes, con la cabeza corta originándose más arriba que la cabeza larga. Tanto la cabeza larga como la corta se insertan en un solo tendón que cruza la articulación del codo y se conecta con el radio o hueso del antebrazo.
La función del bíceps es extender el codo. También juega un papel menor en la flexión del hombro, como cuando el brazo se eleva por delante del cuerpo.
De esta breve descripción de la anatomía del bíceps, aprendemos un punto importante. Siempre que el bíceps hace su trabajo de doblar el codo, intervienen tanto la cabeza larga como la cabeza corta. Recuerde también que el codo es una articulación en bisagra; sólo puede doblarse en una dirección. Lo que esto significa en términos prácticos de gimnasio es que es imposible aislar cualquiera de las cabezas de los bíceps. En otras palabras, no puedes hacer un ejercicio para concentrarte solo en la cabeza corta o en la cabeza larga para cambiar la forma del músculo. Cada ejercicio que haces trabaja la cabeza larga y corta por igual.
Identificar los mejores ejercicios de bíceps
Como ocurre con todos los músculos del cuerpo, los mejores ejercicios para el bíceps serán aquellos que muevan el músculo desde su inserción hasta su punto de origen de la forma más natural posible. Eso significa doblar el brazo desde una posición completamente extendida hasta una en la que las manos terminan al nivel de los hombros. Esto debe hacerse con el codo al costado del cuerpo. Cualquier variación de esta posición natural se aleja de la posición ideal del cuerpo para la flexión del bíceps.
El ejercicio que mejor se adapta a este patrón de movimiento ideal es el curl de pie. Este ejercicio también sigue la curva de fuerza ideal para los bíceps, siendo la resistencia más pesada al comienzo del movimiento y más ligera al final de la repetición.
Verás a chicos en el gimnasio haciendo curls de todas las formas imaginables, siendo la principal diferencia el ángulo del húmero (hueso de la parte superior del brazo) en relación con el torso. Los verás haciendo flexiones con cables que comienzan con los brazos extendidos horizontalmente en línea con los hombros, con los brazos detrás del torso y con ellos al frente en un banco de predicador. Sin embargo, todos estos ejercicios implican exactamente la misma flexión del bíceps. La única diferencia es la cantidad de estiramiento que se realiza sobre el bíceps en la posición inicial.
Este estiramiento excesivo del bíceps en la posición inicial del ejercicio no produce ningún beneficio. De hecho, hace que el músculo sea más propenso a sufrir lesiones. Hacer un curl con los brazos por encima del nivel de los hombros en la posición inicial también puede activarinervación recíproca, donde los grupos de músculos opuestos se apagan. Esto se debe a que los tríceps se activarán.
1. Curl alterno con mancuernas de pie
Este ejercicio sigue la función natural del bíceps con el codo al costado del cuerpo. Realizar el curl con mancuernas en lugar de una barra le permite trabajar cada uno de los bíceps unilateralmente y evita que el lado más fuerte se haga cargo y produzca una forma y un desarrollo desiguales. También se ha demostrado que realizar el ejercicio alternativamente en lugar de doblar las mancuernas juntas permite una contracción muscular más fuerte.
2. Curl de cable alternativo de pie
Hacer el curl alternativo con una máquina de polea de cable le permite pararse ligeramente por delante de la resistencia, lo que coloca resistencia en los bíceps al comienzo del movimiento. No hay resistencia inicial cuando haces curl con mancuernas. También puedes lograr una contracción más fuerte al final del rizo cuando usas cables.
3. Curl alterno con mancuernas sentado
La versión sentada del curl alternativo con mancuernas es más estricta porque elimina la capacidad de incorporar el impulso de la parte inferior del cuerpo al movimiento. El curl alterno sentado también proporciona una curva de resistencia ideal para los bíceps.
Series y repeticiones
El bíceps braquial es un grupo de músculos relativamente pequeño. También es un músculo que entra en juego a la hora de trabajar otras partes del cuerpo, incluidos los dorsales y los trapecios. Es importante, por tanto, que no sobreentrenes este grupo muscular. Recomiendo hacer 8 series para este grupo de músculos cada 4-5 días.
recomposicion corporal
Tu rango de repeticiones debe ser lo suficientemente alto para promocionarhipertrofia sarcoplásmicay activar completamente las fibras musculares de contracción lenta. Hacer algunas series de altas repeticiones también llenará el músculo con sangre para promover el efecto de bombeo. También debería bajar lo suficiente como para promovercrecimiento del músculo miofibrilary golpea tus fibras de contracción rápida.
Debes utilizar los tres ejercicios mencionados anteriormente (curl alterno con mancuernas de pie, curl con cable alterno de pie y curl alterno con mancuernas sentado) para desarrollar tu rutina de ejercicios de bíceps.
Una forma de estructurar tus entrenamientos es realizar los ejercicios en tres entrenamientos en rotación continua, haciendo solo un ejercicio por entrenamiento. Haz 8 series para cada entrenamiento de la siguiente manera:
- Serie uno: 30 repeticiones
- Serie dos: 20 repeticiones
- Serie tres: 15 repeticiones
- Serie cuatro: 10 repeticiones
- Serie cinco: 10 repeticiones
- Serie seis: 8 repeticiones
- Serie siete: 8 repeticiones
- Serie ocho: 6 repeticiones
Otra opción es utilizar dos ejercicios por entrenamiento haciendo cuatro series de cada uno, con el siguiente esquema de repeticiones:
- Serie uno: 20 repeticiones
- Serie dos: 10 repeticiones
- Serie tres: 8 repeticiones
- Serie cuatro: 6 repeticiones
Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar:
Resumen
Entrenar los bíceps no debería ser complicado. No es necesario que hagas ejercicios sofisticados desde ángulos extraños y no puedes hacer movimientos para hacer que los bíceps alcancen su punto máximo o que el abdomen del músculo se ensanche. Todo lo que puedes hacer es flexionar el codo acortando y alargando el músculo. Los ejercicios más naturales y, por tanto, los mejores, son las tres versiones del curl alternativo comentadas anteriormente. Concéntrate en esos tres movimientos, trabajando constantemente para agregar resistencia mientras sigues usando una forma impecable, y esas armas estarán bloqueadas y cargadas.
Referencias →
