Para los hombres, la testosterona es una de las hormonas más importantes para desarrollar músculos y mejorar su físico. Además, promueve el desarrollo de rasgos varoniles, que impactan aún más la apariencia y mejoran el estado físico.

Sin embargo, estudios recientes sugieren que los niveles normales de T en los hombres están disminuyendo constantemente desde la década de 1980, y cada vez más hombres tienen un desequilibrio entre sus niveles de testosterona y estrógeno, lo que afecta su salud sexual y mental y su capacidad para desarrollar músculos y una apariencia varonil, como como elcuerpo cónico en V.

Este artículo profundizará en la ciencia de cómo aumentar sus niveles de testosterona de forma natural.

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¿Qué está causando la disminución de los niveles de testosterona?

Numerosos estudios han encontrado que los niveles de testosterona en los hombres han disminuido aproximadamente un 1% cada año, lo que afecta no sólo a los hombres que envejecen sino a todos los hombres en general.

Los investigadores atribuyen la disminución de los niveles de testosterona a estos factores:

• Tasas crecientes de obesidad
• Estilo de vida sedentario
• Nutrición pobre
• Estrés crónico
• Sueño inadecuado
• Toxinas ambientales

La obesidad, en particular, está directamente relacionada con niveles bajos de testosterona, ya que el exceso de grasa corporal puede convertir la testosterona en estrógeno, lo que estimula aún más al cuerpo a almacenar más grasa, creando así un círculo vicioso.

¿Por qué deberías mantener tu testosterona en niveles saludables?

Los niveles bajos de testosterona pueden afectar dramáticamente su deseo sexual y su físico, lo que lleva a una disminución de la masa muscular, un aumento de la grasa corporal y una pérdida de densidad ósea que puede causar lesiones, especialmente en los adultos mayores.

Además, un recuento bajo de testosterona también puede afectar la salud mental de los hombres, ya que podría provocar síntomas similares a la depresión, irritabilidad y problemas de concentración. Además, una disminución de la testosterona se asocia con bajos niveles de motivación y una disminución de la autoestima, lo que dificulta el logro de sus objetivos personales.

En general, los hombres con niveles saludables de T tienen más confianza y son más asertivos y tienen comportamientos más saludables de toma de riesgos, que son características típicas que pueden mejorar sus posibilidades de éxito en su carrera y en la vida.

En el fitness, mantener la testosterona en un rango saludable es crucial. Aumenta la masa muscular, ayuda a controlar el peso y aumenta la energía general.

Cómo aumentar tus niveles de testosterona de forma natural

Ve al gimnasio con regularidad

El ejercicio es medicina. Es uno de los cambios de vida más impactantes que puede realizar para su salud en general. Se ha demostrado que ir al gimnasio con regularidad eleva los niveles de testosterona, especialmente cuando se realizanejercicios compuestosy levantamientos pesados ​​como peso muerto, sentadillas y press de banca.

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Además, los ejercicios aeróbicos regulares tres veces por semana realizados al 60-85% de su frecuencia cardíaca máxima también pueden aumentar la testosterona en al menos un 14,5%. Considere agregar ambosentrenamiento de fuerza y ​​resistenciaa tu entrenamiento para optimizar tu nivel de testosterona y aumentar tu masa muscular.

Exposición al sol

La vitamina D del sol también puede aumentar y regular tus niveles de testosterona. Idealmente, la exposición al sol al mediodía, entre las 10 am y la 1 pm durante 10 a 15 minutos, es el momento más eficaz para obtener vitamina D y tiene el menor riesgo de cáncer de piel.

Pruebe el ejercicio al aire libre temprano en la mañana para maximizar los beneficios de su rutina de ejercicios y al mismo tiempo aumentar la vitamina D y la testosterona en el cuerpo.

No te excedas en tus entrenamientos

Aunque el ejercicio regular puede aumentar significativamente la testosterona, hacerlo en exceso también puede ser malo.Sobreentrenamientopuede provocar un descanso y una recuperación inadecuados, lo que afecta su salud mental, su sistema inmunológico y su sueño, lo que puede disminuir aún más la producción de testosterona.

Optimiza tu dieta

Es crucial lograr un equilibrio en lo que respecta al consumo de grasas y mantener una composición corporal saludable para optimizar sus niveles de testosterona. Llegar a los extremos restringiendo excesivamente la ingesta de calorías y grasas puede ser contraproducente y afectar negativamente a la salud hormonal.

Una revisión sistemática y un metanálisis de 2021 sugieren que una dieta baja en grasas puede disminuir los niveles de testosterona en los hombres, especialmente con ascendencia europea.

Esto se debe a que la grasa es un nutriente fundamental que desempeña un papel en la producción de hormonas. Para apoyar su salud hormonal, debe tener una dieta equilibrada que incluya suficientes grasas saludables.

Ejemplos de grasas saludables:

• Aguacates
• Nueces
• Semillas
• aceites de oliva
• Aceite de pescado
• Huevos
• Aceite de coco

Una dieta equilibrada con suficiente grasa dietética puede ayudar a su cuerpo a satisfacer sus necesidades calóricas y mantener suniveles de energíaestable para que puedas hacer más cosas en el gimnasio.

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Mantener un porcentaje de grasa corporal saludable

El peso corporal es uno de los factores cruciales a la hora de intentar llevar la testosterona a los niveles adecuados.

Cuando tienes demasiada grasa en tu cuerpo, tu testosterona se convierte en estrógeno. Además, la obesidad también reduce una proteína llamada globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), que transporta testosterona en la sangre, lo que resulta en una nueva caída en los niveles de testosterona.

Debes mantener un porcentaje de grasa corporal saludable del 8 al 19 % para optimizar tu producción de testosterona.

Aquí tienes un plan que debes probar si quieres perder grasa:

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Tener una rutina de sueño saludable

El sueño es un elemento fundamental para su estado físico y recuperación. La mayor parte de la testosterona se produce durante una fase del sueño llamada movimiento ocular rápido o sueño REM. La fase REM sólo se logra cuando se tiene un sueño profundo y significativo.

Las investigaciones han demostrado que dormir menos de cinco horas por la noche puede reducir significativamente la testosterona en al menos un 15%. Por el contrario, un hábito de sueño saludable y dormir entre 7 y 9 horas por noche puede aumentar la testosterona y mejorar la masa y la fuerza muscular.

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El etanol, la receta principal del alcohol, es tóxico para los órganos reproductores masculinos y reduce la producción de testosterona. Recuerde, la disciplina es parte de la base de su condición física. Si no puede evitar beber alcohol, limite su consumo a menos de dos vasos de bebida alcohólica por día.

Maneja tu estrés

El estrés puede provocar picos en las hormonas del estrés que pueden afectar negativamente a la testosterona y hacer que caigan en picado. Además, es común caer en conductas de autosabotaje como comer por estrés cuando estamos abrumados.

Por eso es fundamental tener sus propias técnicas y rutinas de manejo del estrés. Para algunos, podría ser ir al gimnasio, jugar videojuegos, respirar profundamente, meditar o hacer yoga. Sea lo que sea, su rutina de manejo del estrés debería permitirle relajarse y descansar.

Intimidad y conexión social.

La intimidad y la conexión social pueden aumentar las hormonas en el cuerpo. Por ejemplo, la intimidad y las conversaciones profundas con tu pareja pueden aumentar los niveles de testosterona. Además, los investigadores han descubierto que los niveles de testosterona aumentan inmediatamente después de tener relaciones sexuales.

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Curiosamente, una conversación de cinco minutos con una persona que percibes atractiva puede aumentar temporalmente tu nivel de testosterona.

¿Cuál es el nivel normal de testosterona?

Los niveles normales de testosterona en los hombres están entre 270 y 1070 ng/dL (nanogramos por decilitro).

Es importante tener en cuenta que la hormona testosterona no es fija y fluctúa. Su nivel de testosterona normalmente alcanza su punto máximo por la mañana y disminuye gradualmente a lo largo del día. Lo mejor es estar en el extremo superior del espectro y mantener ese rango.

Para medir su testosterona con precisión, deberá analizar sus muestras de sangre en un laboratorio; su médico puede brindarle una derivación.

Línea de fondo

El sedentarismo, el estrés abrumador, los malos hábitos alimentarios y otros factores ambientales están provocando una disminución constante de la testosterona en los hombres. Esta disminución afecta no sólo la condición física sino también el bienestar mental de millones de hombres en todo el mundo.

Tener niveles saludables de testosterona puede ayudarte enormemente en tu viaje de acondicionamiento físico. Para optimizar los niveles de testosterona de forma natural, es esencial realizar ajustes en el estilo de vida, como ejercicio regular, nutrición equilibrada, sueño de calidad y control saludable del peso corporal.

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