¿Son mejores los ejercicios compuestos que los ejercicios de aislamiento? No precisamente.

Ambos tienen propósitos diferentes.

En este artículo explicaremos por qué el uso de ejercicios compuestos y de aislamiento puede ayudar a obtener mejores resultados.

¿Qué son los ejercicios compuestos y de aislamiento?

Los ejercicios compuestos y de aislamiento son fáciles de diferenciar.

Ejercicios compuestos:Los movimientos compuestos involucran múltiples grupos de músculos y varias articulaciones cuando los realizas. Por lo tanto, trabajas más músculos en un corto período de tiempo.

Ejercicios de aislamiento:Los movimientos de aislamiento se dirigen a un solo grupo de músculos a la vez. Te permite ser muy específico con los músculos en los que quieres concentrarte.

Ejemplos de los mejores ejercicios compuestos y de aislamiento.

Hay muchísimos ejercicios compuestos y de aislamiento que puedes utilizar en tus entrenamientos.

calistenia

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios compuestos y de aislamiento.

Mejores ejercicios compuestos por grupos musculares:

• Pecho: press de banca, fondos de pecho, flexiones
• Espalda: remo con barra, dominadas, peso muerto
• Pierna: sentadilla, empuje de cadera, peso muerto sumo
• Hombros: press por encima de la cabeza, press Arnold de pie, inclinado sobre las filas traseras
• Bíceps: mentón hacia arriba, dominadas con agarre neutro
• Tríceps: press francés, press de banca con agarre cerrado, fondos en banco

Mejores ejercicios de aislamiento por grupos musculares:

• Pecho: vuelo con cable, press de pecho con mancuernas y agarre neutro, vuelo con cable bajo
• Espalda: pulldown con cable de rodillas, Superman, remo con mancuernas en banco inclinado
• Pierna: tracción del cable, extensión de piernas, flexión de piernas
• Hombros: press de hombros con mancuernas, agarre neutro, elevación frontal con mancuernas, apertura deltónica trasera con cable
• Bíceps: curl de martillo, curl de concentración con mancuernas, curl con mancuernas en banco inclinado
• Tríceps: retroceso de tríceps con mancuernas en banco, flexión de tríceps con cable

Puedes encontrar miles de ejercicios aquí.

Ejercicios compuestos versus ejercicios de aislamiento: pros y contras

Los movimientos compuestos y de aislamiento tienen ventajas y desventajas que debes conocer.

Accesorios para ejercicios compuestos:

• Ayudarte a fortalecerte ya que eres capaz de levantar cargas más pesadas.
• Le permiten obtener un desarrollo muscular proporcional porque se dirigen a varios grupos de músculos a la vez.
• Útil para los movimientos del día a día: postura adecuada, levantamiento de objetos...
• Ayudarte a trabajar los músculos estabilizadores.
• Quemar más calorías

Contras de los ejercicios compuestos:

• Puede ocultar enlaces débiles. Puedes estar sobrecompensando con los grupos de músculos equivocados. Por ejemplo, podrías estar fortaleciéndote en el press de banca, pero probablemente estés usando excesivamente los hombros en lugar del pecho.
• Suelen no ser lo suficientemente específicos.Eres tan fuerte como tu eslabón más débil.Por ejemplo, si tienes tríceps débiles, tu fuerza estará limitada para movimientos como el press de banca o el press por encima de la cabeza.
• Puede ser más 'arriesgado'. Si intentas cargar demasiado peso en un ejercicio compuesto, tu riesgo de lesionarte puede ser mayor si sobrecompensas o tienes músculos secundarios débiles.
• A menudo tienen un rango de movimiento limitado.

Accesorios para ejercicios de aislamiento:

• Le ayuda a apuntar a un grupo de músculos específico, p. un eslabón débil
• Útil para rehabilitación o para corregir desequilibrios.
• A menudo tienen un mejor rango de movimiento.

Contras de los ejercicios de aislamiento:

• No suele permitirle levantar cargas pesadas.
• No es útil en los movimientos del día a día.
• Puede crear desequilibrios porque los músculos movilizadores no se trabajan lo suficiente.
• Quemar menos calorías

Ejercicios compuestos versus ejercicios de aislamiento: ¿cuál es mejor?

Todo depende de tu objetivo para este entrenamiento.

Los ejercicios compuestos son excelentes si quieres desarrollar un cuerpo fuerte y equilibrado.

Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, pueden ayudarle a concentrarse en los grupos de músculos débiles.

cómo conseguir más corte

Aquí tienes un plan para mujeres que incluye ejercicios compuestos y de aislamiento:

Y para los hombres:

Ejercicios compuestos versus ejercicios de aislamiento: ¿cómo utilizarlos en tus entrenamientos?

Se recomendaría centrarse principalmente en ejercicios compuestos si está intentando desarrollar músculo o incluso perder peso.

Luego puedes terminar con ejercicios de aislamiento hacia el final de tu entrenamiento.

Algo como esto:

• Ejercicio 1: ejercicio compuesto
• Ejercicio 2: ejercicio compuesto
• Ejercicio 3: ejercicio compuesto
• Ejercicio 4: ejercicio de aislamiento
• Ejercicio 5: ejercicio de aislamiento

Esto no está escrito en piedra. Puedes cambiarlo según el músculo que se esté trabajando ese día.

En resumen

• Los ejercicios compuestos involucran múltiples grupos de músculos y te ayudan a fortalecerte.
• Los ejercicios de aislamiento se dirigen a un músculo específico y te ayudan a concentrarte en los eslabones débiles.
• Intenta tener tantos ejercicios compuestos como sea posible en tus entrenamientos.
• Utilice movimientos de aislamiento hacia el final de sus entrenamientos.

Referencias →

• Eric Helms, La pirámide del músculo y la fuerza.
• Arnold Schwarzenegger, Enciclopedia del culturismo moderno.