Una guía sencilla de nutrición

Los macronutrientes son nutrientes que nuestro organismo necesita en grandes cantidades para mantener las funciones corporales y realizar las actividades de la vida diaria: Carbohidratos, Proteínas, Grasas. Es importante saber cómo funcionan para lograr sus objetivos de salud y fitness de forma eficaz.

Carbohidratos (4 kcal/gramo)

La principal fuente de energía de tu cuerpo. Son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en diversos alimentos. Son necesarios para proporcionar combustible al sistema nervioso central y energía para los músculos. No todos los carbohidratos son iguales.

Carbohidratos simples

El cuerpo descompone rápidamente los carbohidratos simples para utilizarlos como energía. Tienden a elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre, lo que puede promover el almacenamiento de grasa si no se usan.

Ejemplos de carbohidratos simples:

• pan blanco
• Maíz
• Arroz basmati
• Cereales
• Frutas secas
• ...

Carbohidratos complejos

Contienen carbohidratos junto con un mayor contenido de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Toman más tiempo para digerirse. Los hace más saciantes, por lo que son una buena opción para controlar el peso.

Ejemplos de carbohidratos complejos:

• Verduras
• Pan integral
• Avena
• arroz integral
• lentejas
• Frijoles
• ...

Más información sobre los carbohidratos.

Proteína (4 kcal/gramo)

El componente básico del cuerpo. Son necesarios para los huesos, la piel, los cartílagos y la sangre. También te ayudan a desarrollar y reparar tejido muscular.

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:

• Carne,
• Nueces
• Frijoles
• Aves de corral
• Lácteos
• Pez
• ...

Más información sobre proteínas.

La nutrición juega un papel importante en el logro de sus objetivos de salud y fitness.

Por lo tanto, es importante prepararse para el éxito y tener opciones de alimentos saludables en casa, y todo comienza en el supermercado.

A continuación se ofrecen 4 consejos eficaces para realizar compras saludables:

1. Coma antes de ir de compras

Nunca vayas al supermercado con hambre.

Tu cuerpo ansiará comida chatarra y te sentirás tentado a comprar más comida de la que necesitas.

Más información sobre cómo prevenir los antojos de comida chatarra.

programa de calistenia

2. Tu carrito refleja tu plato

Su lista de compras debe reflejar los alimentos que desea en su plato. Así que apunta a:

• 1/2 frutas y verduras
• 1/4 legumbres y productos de cereales
• 1/4 de proteína (huevos, carne, pescado…)

Más información sobre qué alimentos saludables debes tener en tu plato

3. Planifica tus comidas con antelación

Planifique algunas comidas con anticipación y úselas para crear su lista de compras.

Te ayudará a comprar alimentos frescos y evitar el desperdicio de alimentos.

Si estás buscando un plan de alimentación, mira estos:

• Plan de nutrición para mujeres.
• Plan de nutrición para hombres.

4. Las ventas pueden ser una bendición y una maldición

Las ventas son fantásticas para los alimentos integrales, siempre y cuando comas lo que compras.

Puedes comprar carne/pescado o verduras congeladas que estén en oferta y guardarlas en tu congelador.

Más información sobre cómo mantenerse saludable en el supermercado.

Aquí tienes un plan para mujeres que te ayudará a desarrollar hábitos saludables:

Y para los hombres:

Grasa (9 kcal/gramo)

Las grasas malas (grasas trans y grasas saturadas) deben consumirse con moderación.

Ejemplos de alimentos grasos malos:

• Manteca
• Queso
• Leche ...

Las grasas buenas (grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas: por ejemplo, omega-3) pueden ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar los niveles de colesterol y mucho más.

Ejemplos de alimentos ricos en grasas:

• Pescado grasoso
• Palta
• Nueces
• Semillas
• Aceite de oliva ...

Más información sobre las grasas.

En resumen

• Los tres macronutrientes son: carbohidratos, proteínas y grasas.
• Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Consuma carbohidratos más complejos y menos carbohidratos simples.
• La proteína es el componente básico de su cuerpo. Se encuentra en cartílagos, huesos, músculos, sangre...
• Las grasas buenas (monoinsaturadas/poliinsaturadas), como los omega-3, deben consumirse más que las grasas malas (trans/saturadas).