Guía de rutinas de entrenamiento para principiantes: ¿por dónde empezar?
Acabas de inscribirte en un gimnasio, pero no sabes por dónde empezar. ¡No te preocupes, todos empezamos por algún lado! A menos que tengas un entrenador personal, puede resultar complejo empezar a hacer ejercicio. Después de listo estoguía de rutina de ejercicios para principiantes¡Tendrás suficiente conocimiento para comenzar!
Antes de poner las manos en la barra, necesitarás saber algunasprincipios de entrenamiento.
Si quieres convertirte en unmodelo de fitnesso 'tonificar' tu cuerpo, debes aplicar los mismos principios de entrenamiento.
Estamos para darte laguía de rutina de ejercicios para principiantes, así que puedesempezar a levantar pesas rápidamente.
¿Cómo crecen los músculos? Hipertrofia y sobrecarga progresiva explicadas
Después de terminar un entrenamiento, su cuerpo repara o reemplaza las fibras musculares dañadas con fibras musculares más gruesas y más.
Para abreviar, debes forzar a tus músculos a adaptarse creando un estrés diferente al anterior al que tu cuerpo ya se había adaptado. Esta es una sobrecarga progresiva.
El crecimiento muscular ocurre mientras descansas
Primero debes entender queEl crecimiento de los músculos ocurre mientras descansas después de un entrenamiento.
Por eso es importante dormir adecuadamente y comer carbohidratos y proteínas después de tusesión de entrenamiento con pesaspara dejar que tus músculos crezcan y se recuperen.
Aprende allí lo que debes comer antes y después de tu entrenamiento.
Evita superposiciones: no entrenes el mismo grupo muscular 2 días seguidos
Como se dijo arriba, suLos músculos necesitan descansar para crecer y recuperarse.
Es muy recomendable descansar 48 horas antes de poder volver a entrenar un grupo muscular.
Ven al gimnasio con un plan de entrenamiento
Si eres una mujer que anhela untrasero redondeadoo un hombre que quiereun cofre más grande, tendras quevenir al gimnasio con unplan de entrenamiento.
Estás aquí para conseguir unmejor cuerpo, y tendrás que trabajar para ello.
Un objetivo sin un plan es simplemente un deseo.
objetivos de cuerpo grueso con curvas
3 principios clave de tu entrenamiento con pesas
Antes de entrar en materia, hay algunos términos que escuchará con frecuencia:
- sentadillas
- Press de banca
- Dominadas
- Moscas de cable
- Elevaciones laterales
- Extensiones de piernas
- Fuerza (4-6 repeticiones): 2-5 minutos
- Hipertrofia (8-12 repeticiones): 1-2 minutos
- Resistencia (12-15+ repeticiones): 30-45 segundos
- El crecimiento muscular tiene que ver con una sobrecarga progresiva.
- Ajuste su frecuencia/intensidad/volumen para lograr una sobrecarga progresiva.
- Llega al gimnasio con un plan.
- Comience con ejercicios compuestos y termine con ejercicios de aislamiento.
- Deja tu ego en la puerta y levanta con buena forma.
- Haz 3-4 ejercicios por grupo de músculos.
- Realiza 3-4 series por ejercicio.
- Varíe su rango de repeticiones según sus objetivos.
- El descanso entre cada serie es importante.
- 2-3 minutos de descanso entre cada ejercicio.
- Mantenga sus entrenamientos cortos e intensivos
Si se está estancando, estas variables se pueden ajustar para ayudarlo a superarlo.
Volumen medio de entrenamiento con pesas
Las investigaciones han demostrado que un levantador natural debe entrenar un grupo de músculos con 30-70 repeticiones con peso moderado/pesado hasta 3 veces por semana para lograr el crecimiento muscular.
Así es, si tu horario lo permite, debes intentar entrenar un grupo de músculos más de una vez por semana.
Entonces, si eres principiante debes apuntar a 30 repeticiones para cada grupo de músculos y si eres más avanzado, más hacia las 70 repeticiones.
Ten en cuenta que estas repeticiones no son de tu calentamiento.
Movimientos compuestos para mejores resultados.
Ejercicios compuestos: Son movimientos multiarticulares que utilizan más de un grupo muscular para realizar una repetición.
Los ejercicios compuestos son populares porque te ayudanaumenta tu fuerza mientras haces crecer tus músculos:
Ejercicios de aislamiento: Por otro lado, los ejercicios de aislamiento ponen énfasis en un solo grupo de músculos.
A menudo se utilizan enAl final de un entrenamiento para corregir el desequilibrio muscular:
Los ejercicios compuestos son muy agotadores pero te permiten fortalecerte y obtener más resultados.
Por ello, te recomendamos encarecidamente comenzar con ejercicios compuestos y terminar con ejercicios de aislamiento.
Calienta tus músculos
Cuandoun principiante llega al gimnasio, a menudo comienza su entrenamiento con los músculos fríos.
Sin embargo, esmuy importante calentarantes de comenzar tu entrenamiento.
El calentamiento te ayudaráaumentar el flujo sanguíneo a los músculosy lo más importante, te ayudaráprevenir lesiones.
Entonces, si estás haciendo press de banca, por ejemplo, tendrás que calentar durante3-4 series sin pesas o con pesas livianas, para estar listo para levantar.
Obtenga una buena forma antes de agregar más pesos.
Si eres unprincipiante o avanzado en fitness, un principio básico que debes tener presente; siempre debes ejecutar cada movimiento con unBuena forma.
En el gimnasio verás a mucha gente añadiendo más peso, pero haciendo ejercicios en mala forma.
No dejes que tu ego se te adelante, no te ayudarálogra tus objetivos de acondicionamiento físico, y puede provocar lesiones graves.
Número de ejercicios por grupo muscular.
La cantidad de ejercicios por grupo de músculos depende de la cantidad de series y repeticiones de cada ejercicio.
Si estás tratando de lograr la simetría y proporción adecuadas, te recomendamos realizar de 3 a 4 ejercicios por grupo de músculos.
Número de series por ejercicio
La cantidad de series depende de la cantidad de ejercicio que tenga en su entrenamiento y de cómo se sienta al respecto.
¡3-4 series por ejercicio es un buen número para obtener este cuerpo en forma!
Aquí tienes un plan de entrenamiento femenino para principiantes:
Y para los hombres:
Rango de repeticiones para el crecimiento y la definición muscular.
Hay una diferencia al trabajar con varios rangos de repeticiones:
Fuerza: rango de repeticiones bajas (4-6 repeticiones)
EjecutandoLas repeticiones bajas con mucho peso se centrarán principalmente en conseguir más fuerza.
Tener más fuerza te ayudará a obtener un mejor rendimiento,que ayudan a ganar masa muscular.
Este rango de repeticiones es a menudo utilizado por levantadores que están en unaperíodo de abultamiento.
Hipertrofia: rango de repeticiones moderado (8-12 repeticiones y 12-15 para piernas)
Si quieres'tonifica' tu cuerpooaumentar de tamaño, este es el rango de repeticiones al que debes aspirar.
Las repeticiones lentas y controladas con pesos moderados (75% de tu máximo de una repetición) son la clave para obtener los mejores resultados.
Resistencia: rango alto de repeticiones (12-15+ repeticiones)
Ejecutar ejercicios conaltas repeticionesPuede ser muy difícil incluso si los pesos son muy ligeros.
La gente tiende a pensar que seráayudarle a 'tonificarse' y adelgazar los músculos, lo cual no es necesariamente cierto.
Para poder hacer tulos músculos crecen, debes acercarte al fallo, lo cual es mucho más difícil de lograr con este rango de repeticiones en lugar de las 8-12 repeticiones proporcionadas anteriormente.
El rango de repeticiones altas es más adecuado para personas que necesitanendurecimiento muscular, p.ej. corredor de maratón, triatleta, etc.
Todos los rangos de repeticiones conducen al crecimiento muscular.
Tienes que acercarte al fracaso si quieres.hipertrofia (hacer que tus músculos crezcan).
Que es lo que hacen todos los rangos de repeticiones, pero todos tienen pros y contras.
Por lo tanto, le recomendamos encarecidamente que los mezcle para obtener los mejores resultados.
Tiempo de descanso entre cada serie y ejercicio.
Tu cuerpo necesita un tiempo de descanso después de cada serie para que tus músculos se recuperen. La mejor cantidad de tiempo de descanso entre series depende de cómo estés entrenando:
Para elrutina de ejercicios para principiantesapuntaremos a1-2 minutos entre cada seriey2-3 minutos después de cada ejercicio.
Concéntrate en un entrenamiento corto e intensivo.
Nunca debes dejar que tus músculos se enfríen debido a un tiempo de descanso prolongado. Es importante mantener siempre una cierta intensidad durante el entrenamiento, por esopuedes mantenerte concentrado y desarrollar músculo.
'Menos es más'.Le recomiendo encarecidamente que mantenga suentrenamientos cortos;entre 45 minutos y 1 hora.
Siempre esEs mejor mantenerlos breves e intensivos que largos y aburridos.
Si no tienes suficiente energía, los entrenamientos prolongados pueden llevarte a entrar en unestado catabólico (utilización del tejido muscular como fuente de energía -> pérdida de masa muscular).
En conclusión
Aquí hay un pequeño resumen de lo que acabamos de aprender:
