La comunidad del fitness ha debatido durante mucho tiempo si la conexión mente-músculo existe o si es solo ciencia. Quizás ya hayas escuchado a algún amigo o entrenador hablar de esto durante tus entrenamientos. Pero ¿qué significa realmente?

La conexión mente-músculo tiene que ver con la idea de que su capacidad de concentración puede afectar la contracción y el crecimiento muscular.

No es un secreto que el estado mental afecta la calidad de tu entrenamiento. Del mismo modo, su estado de ánimo y su preparación mental influyen en su capacidad para ejecutar un ejercicio y, a veces, es la única brecha entre un entrenamiento exitoso y sufrir una lesión.

Sin embargo, ¿estar mentalmente presente va más allá de tu experiencia de entrenamiento? ¿Puede realmente influir en la tasa de crecimiento muscular? Y si es así, ¿cómo podemos utilizarlo para maximizar nuestras ganancias?

Este artículo analizará la base científica de la conexión mente-músculo y cómo puede mejorar esta relación para optimizar su rutina de ejercicios.

¿Cuál es la conexión mente-músculo?

La conexión mente-músculo o enfoque interno consiste en concentrarse en contracciones musculares específicas mientras se realiza un ejercicio. Se basa más en el aspecto psicológico de tu entrenamiento y en estar mentalmente presente durante cada repetición para sentir la contracción de tu músculo.

En teoría, prestar mucha atención a la contracción de grupos de músculos individuales le permite generar más energía en ese músculo y reclutar más fibras musculares para completar el ejercicio.

El enfoque interno también ayuda a prevenir la activación de las fibras musculares que no se utilizan para que puedas crear más tensión en los músculos correctos.

Muchas personas han experimentado los siguientes beneficios al practicar el enfoque interno:

• Activación muscular mejorada.
• Crecimiento muscular mejorado
• Mejor control en ejercicios aislados

¿Funciona realmente la conexión mente-músculo?

Existe una conexión literal entre la mente y el músculo. Después de todo, las instrucciones para que su cuerpo se mueva son señales eléctricas del cerebro y se transmiten a través de la médula espinal a las neuronas motoras y las fibras musculares.

Según estudios de EMG, los investigadores encontraron que centrarse en los músculos de los pectorales y tríceps durante el press de banca aumentaactivación muscularentre un 5 y un 9% en comparación con simplemente levantar pesas.

Curiosamente, otro estudio encontró que el uso de la conexión mente-músculo durante las flexiones de bíceps da como resultado un aumento más significativo en el tamaño de los bíceps en al menos un 5% en ocho semanas que lo normal.entrenamiento de bíceps.

Estos estudios sugieren que prestar mucha atención a la contracción de los músculos durante cada repetición mejorará aún más sus ganancias que simplemente levantar pesas.

¿Cómo mejorar la conexión mente-músculo?

Practica más ejercicios monoarticulares.

Los ejercicios de una sola articulación o los ejercicios de aislamiento son particularmente buenos para mejorar la conexión mente-músculo. Los estudios también muestran que el enfoque interno es mejor para activar más fibras musculares durante ejercicios de una sola articulación, como flexiones de bíceps y ejercicios de extensión de tríceps.

Además, practicar la concentración interna mientras se realizan ejercicios de aislamiento puede mejorar el tamaño y la fuerza demúsculos rezagados.

Aquí tienes un entrenamiento que debes intentar para sentir la conexión mente-músculo:

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Enfoque y concentración

Su preparación mental es fundamental para su entrenamiento y para mejorar su conexión mente-músculo. Intente concentrarse en apretar los músculos objetivo en lugar de levantar el peso para sentir más sus contracciones.

Calentamiento

Si ustedcalentamientoAntes de tus series principales, el flujo sanguíneo en tus músculos aumenta y prepara tu cuerpo para el levantamiento real. Esto también familiariza a tu cerebro con el movimiento que estás a punto de realizar y puede resultar en un mejor reclutamiento de neuronas motoras durante los levantamientos pesados.

Levantar pesas más ligeras

Levantar pesas más livianas le permitirá concentrarse en contraer los músculos en lugar de simplemente completar el ejercicio. Intenta apuntar entre el 40 y el 70 % de tu fuerza máxima (1 repetición máxima) cuando practiques tu conexión mente-músculo.

Sí, levantar objetos pesados ​​puede proporcionar un estímulo más significativo y ayudarle a desarrollar músculos más rápido, pero levantarpesos más ligerosTambién puede producir el mismo crecimiento muscular cuando se realiza correctamente.

Levante lentamente

Levantar lentamente aumenta el tiempo bajo tensión y mejora la conexión mente-músculo.

El tiempo bajo tensión es la cantidad de segundos que los músculos pasan contrayéndose durante cada repetición.

Al hacer turitmo de elevaciónmás lento, podrá sentir que sus músculos se contraen y se alargan en todo el rango de movimiento. Intente dedicar 2-3 segundos a cada repetición.

Pose

Después de completar una serie de ejercicios aislados, como flexiones de bíceps o flexiones de tríceps, adopte una postura varias veces para sentir el bombeo en sus músculos.

Posar esencialmente agrega contracción isométrica al músculo ya fatigado, lo que puede estimular aún más el crecimiento muscular.

Visualización

Al visualizar los patrones de movimiento exactos antes y mientras realiza un ejercicio específico, está entrenando su cerebro para emitir señales más fuertes para una mayor participación de los músculos. Esto le ayudará a reclutar más fibras musculares o mejorará la calidad de los movimientos.

Aprende anatomía básica

Aprender la anatomía básica de tus músculos te ayudará a visualizar mejor cómo se contraen y se mueven a lo largo de todo el rango de movimiento. Intente familiarizarse con la dirección de los diferentes músculos de su cuerpo para poder comprender mejor cómo mueven las articulaciones.

Limitaciones de la conexión mente-músculo

Aunque el enfoque interno parece mejorar el crecimiento muscular, no afecta la ganancia de fuerza ni el rendimiento deportivo.

Además, la conexión mente-músculo sólo mejora la activación muscular hasta un 60% de tu 1 Rep Max. Esto sugiere que el enfoque interno no afecta la activación muscular mejor que el entrenamiento regular cuando se lo desafía con pesos más pesados.

El enfoque interno no entrena tu mente y tu cuerpo para realizar movimientos complejos. Por el contrario, la concentración externa o la concentración en el movimiento y el entorno exterior es mejor para la adaptación neurológica. Hacer ejercicio con un enfoque externo desarrolla vías neuronales que mejoran la coordinación cerebro-cuerpo y da como resultado una mejor activación de los músculos relevantes para realizar tareas entrenadas.

Tomemos como ejemplo el peso muerto. Un enfoque externo en empujar el suelo con los pies dará como resultado una mejor ejecución del ejercicio en lugar de concentrar los músculos de la espalda en contraer o apretar los músculos de los glúteos.

La conexión mente-músculo es más beneficiosa en ejercicios aislados, particularmente en la parte superior del cuerpo, como bíceps, pectorales y tríceps.

Además, la mayoría de los estudios científicos disponibles se realizan en levantadores sin experiencia, y todavía es necesario probar el impacto de la conexión mente-músculo en personas entrenadas en un período de tiempo más largo.

Línea de fondo

Sí, la conexión mente-músculo o enfoque interno existe, y algunos estudios avalan su eficacia. Centrar su atención en el músculo objetivo durante un ejercicio puede ayudarlo a activar más fibras musculares y mejorar el crecimiento muscular.

Sin embargo, si desea mejorar el rendimiento deportivo y otros movimientos complejos, es mejor que entrene concentrándose en la calidad de todo el movimiento en lugar de en la contracción muscular en sí.

Referencias →

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