¿Se requiere levantar objetos pesados para desarrollar el tamaño de los músculos?
Es una creencia común que es necesario levantar objetos pesados para desarrollar músculos más grandes.
La sabiduría convencional nos enseñó que levantar pesas más pesadas en el rango de repeticiones bajas a moderadas sirve para maximizar el crecimiento muscular. Por otro lado, los pesos ligeros combinados con muchas repeticiones desarrollan la resistencia muscular.
Levantar cargas más pesadas con el tiempo es de hecho un excelente estímulo para la hipertrofia muscular. Sin embargo, los beneficios de levantar cargas más ligeras tampoco deben pasarse por alto a la hora de desarrollar el tamaño de los músculos.
Este artículo discutirá lo que la ciencia tiene que decir sobre el desarrollo del tamaño de los músculos usando un peso más pesado o más liviano.
Pesos pesados vs pesos ligeros
Unoestudiarrealizado por Cameron Mitchell y sus colegas evaluaron las ganancias hipertróficas al levantar cargas más pesadas en comparación con pesos más livianos en 18 personas no entrenadas.
abducción de cadera versus aducción de glúteos
Los investigadores han descubierto que no existe una diferencia significativa en el crecimiento del músculo cuádriceps entre los grupos de peso ligero y pesado. Ambos grupos ganaron masa muscular equivalente después de entrenar 3 veces por semana durante 10 semanas.
Sin embargo, el estudio se realizó en individuos no entrenados. Por lo tanto, las ganancias musculares iguales para ambos grupos podrían atribuirse a ganancias de principiantes, donde los músculos crecerán con cualquier cantidad de ejercicio decente.
Curiosamente, se realizó un estudio similar en2016utilizando personas capacitadas con al menos 4 años de experiencia en levantamiento. El estudio no encontró diferencias significativas entre entrenar con cargas altas o bajas siempre que las series estén cercanas al fallo.
Los resultados también son los mismos para los últimos estudios y metanálisis.
Tensión mecánica versus estrés metabólico
La tensión mecánica y el estrés metabólico son los principales mecanismos que impulsan el crecimiento muscular.
La tensión mecánica se produce por el tiempo que el músculo pasa bajo tensión proporcionada por un peso o carga externa.
El estrés metabólico es la acumulación de subproductos metabólicos en las células musculares debido a la restricción del flujo sanguíneo y la fatiga durante un ejercicio.
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Levantar pesas más pesadas dará como resultado una mayor tensión mecánica dentro del músculo. Por el contrario, levantar pesas más ligeras con un mayor rango de repeticiones provocará un mayor estrés metabólico.
Aunque levantar cargas más pesadas y cargas más ligeras con muchas repeticiones apunta a mecanismos diferentes, eventualmente conducirán al mismo resultado.
Aquí tienes un plan de entrenamiento que se centra tanto en el estrés metabólico como en la tensión mecánica:
¿Cómo puedes aplicarlos a tu entrenamiento?
Las cargas más pesadas acercarán más rápido el músculo al fallo y lo harán más fuerte con el tiempo. Por otro lado, las repeticiones más altas con cargas más ligeras también pueden proporcionar un gran estímulo para el crecimiento muscular, especialmente cuando se presionan los músculos para realizar repeticiones adicionales para lograr el fallo.
Cuanto más cerca esté la repetición del fracaso, más efectiva será para el desarrollo muscular
Podrías combinar estas dos técnicas para maximizar tu potencial de entrenamiento en el gimnasio y estimular aún más la hipertrofia. Por ejemplo, puede realizar ejercicios principales con cargas más pesadas y utilizar cargas más ligeras en ejercicios accesorios dirigidos a los mismos grupos de músculos.
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Entrenamiento de muestra:
- Press de banca x 6-10 repeticiones x 3 series (más peso)
- Pec Fly x 12-15 o más repeticiones x 3 series (peso más ligero)
Puedes tener 2 o más ejercicios principales con cargas más pesadas seguidos de un par de cargas más ligeras deejercicios accesoriospara estimular aún más los músculos objetivo y lograr el fracaso.
Consejo adicional:
Levantar cargas más ligeras se considera un método más seguro para desarrollar músculos, especialmente si eres principiante. Concéntrate en desarrollar gradualmente tu fuerza en el gimnasio y deja el ego afuera cuando entrenes.
Recuerda que no se trata de cuánto levantas sino de qué tan bien fatigas el músculo. El tiempo bajo tensión y el estrés metabólico a través de la ejecución adecuada del ejercicio son factores más importantes parahipertrofia muscular.
Línea de fondo:
Levantar objetos pesados puede brindarle resultados más rápidos, ya que puede lograr la falla muscular con solo una pequeña cantidad de repeticiones. Sin embargo, no es la única forma de entrenar los músculos para que crezcan.
Levantar pesas más livianas con un rango alto de repeticiones puede producir el mismo crecimiento muscular que levantar pesas más pesadas. Sólo recuerde aumentar sus cargas a medida que se fortalezca para proporcionar suficiente estímulo para la hipertrofia.
Referencias →- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. y Philips, S. (2012). La carga del ejercicio de resistencia no determina las ganancias hipertróficas mediadas por el entrenamiento en hombres jóvenes
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. y Philips, S. (2016). Ni la carga ni las hormonas sistémicas determinan la hipertrofia mediada por el entrenamiento de resistencia o las ganancias de fuerza en hombres jóvenes entrenados en resistencia
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. y Krieger, J. (2014). Adaptación muscular en el entrenamiento de resistencia con carga baja versus alta: un metanálisis
