Regresar al gimnasio después de un despido: consejos esenciales
Tener despidos programados de la formación tiene mucho sentido. Le permite recuperarse más completamente de sus entrenamientos, previene el estancamiento mental y establece el marco para alcanzar objetivos a través de las fases de entrenamiento. Estas pausas de entrenamiento planificadas se denominan STOP, que significa Strategic Time Out Period. Otros despidos son menos estratégicos y se deben a lesiones o vacaciones.
Cualquiera sea el motivo de tu descanso, tienes el desafío de regresar al gimnasio cuando termine el descanso. En este artículo, presentaremos 5 consejos para reanudar tu entrenamiento de manera inteligente.
¿Por qué tomarse un tiempo libre?
El entrenamiento de resistencia intensa es muyexigente con el cuerpo. Su sistema de recuperación estará trabajando constantemente para prepararlo para el próximo entrenamiento. Sin un descanso, levantar objetos pesados puede afectar las articulaciones y el sistema nervioso. Después de unos meses de entrenamiento, incluso los más dedicados entre nosotros pueden comenzar a sentirse lentos, con dolores musculares constantes y una motivación decaída. Programar despidos regulares de una o dos semanas le da a tu cuerpo y a tu mente un descanso muy necesario.
Personalmente, me tomo una semana de descanso cada seis semanas. Después de seis semanas de entrenamiento intenso, empiezo a sentir un dolor muscular prolongado que me dice que es hora de tomar un descanso. Las fases de entrenamiento de seis semanas también proporcionan la duración adecuada para establecer objetivos en torno a las repeticiones y los pesos utilizados.
Relajarse
No espere simplemente regresar al gimnasio y continuar donde lo dejó con el mismo peso y nivel de intensidad. Necesitas volver a tu entrenamiento. Cuanto más largo sea el despido, más largo debería ser el tiempo de preparación.
Si su descanso fue solo por una semana o dos, entonces sus primeros entrenamientos de regreso deben ser aproximadamente el 50 por ciento del peso y la intensidad que estaba usando anteriormente. Pero, ¿qué pasa si has estado alejado de las pesas durante un mes o más? En ese caso, debes distribuir la acumulación a lo largo de un par de semanas.
Tu mentalidad durante esas dos semanas previas debe ser la de volver a familiarizar a tu cuerpo con las exigencias del entrenamiento. No te preocupes por desarrollar nuevos músculos o fortalecerte todavía. Ya habrá mucho tiempo para eso más adelante.
Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar:
Cardio ligero
Debes volver a la parte cardiovascular de tu entrenamiento con la misma deliberación que lo haces con la parte de pesas. El cardio siempre debe realizarse antes del entrenamiento con pesas. Durante la primera semana, simplemente haga ejercicio suavemente durante 15 minutos con baja resistencia. Caminar suavemente en una cinta de correr inclinada plana o pedalear a un ritmo cómodo en una bicicleta estática es perfecto.
Pasa del área de cardio al área de calentamiento y dedica unos minutos a estirar y usar un rodillo de espuma. Incluso si anteriormente descuidaste esta parte de tu entrenamiento antes del despido, no puedes permitirte el lujo de hacerlo ahora.
Vístete sabiamente
Puede que no creas que tu elección de ropa sea un factor a la hora de volver al gimnasio, pero estarías equivocado. La gran mayoría de los chicos que se toman un descanso se convencerán a sí mismos de que han perdido masa muscular o definición durante ese tiempo libre. Cuando vuelvan al gimnasio con su camiseta de tirantes habitual, no podrán evitar mirarse fijamente y lamentarse de lo más pequeños que son. Esa es una forma segura de arruinar un entrenamiento.
La realidad es que eres muyimprobableperder músculo después de un breve descanso, incluso si está convencido de lo contrario. Por eso tiene sentido usar una sudadera u otra ropa que cubra los músculos durante los primeros entrenamientos después de un descanso.
Comience con el entrenamiento de cuerpo completo
Si llevas un mes o más de baja, debes comenzar con un entrenamiento de cuerpo completo, incluso si anteriormente seguías una rutina dividida. Haz solo una serie por parte del cuerpo, con dos series de 20 y luego 15 repeticiones. El entrenamiento completo sólo debería durar unos 45 minutos. No te preocupes si el entrenamiento te parece demasiado fácil: se supone que así es.
En la primera serie, use un peso que represente aproximadamente el 50 por ciento de lo que habría levantado anteriormente durante 20 repeticiones. Haga esto incluso si siente que no ha perdido fuerzas durante el tiempo libre. Recuerde, no se trata de alcanzar su máximo potencial; se trata de relajarse y acostumbrar los músculos a contraerse nuevamente.
En la segunda serie, agregue un 10 por ciento más de peso y haga 15 repeticiones.
Aquí tienes un ejemplo de rutina de cuerpo completo que puedes utilizar para volver al entrenamiento de rutina dividida...
| Ejercicio | Series/repeticiones |
| sentadillas | 2x15-20 |
| Curl de piernas | 2x15-20 |
| Elevaciones de pantorrillas de pie | 2x15-20 |
| Press de banca plano | 2x15-20 |
| Jalones laterales | 2x15-20 |
| Elevaciones frontales con mancuernas | 2x15-20 |
| Rizos de barra | 2x15-20 |
| Flexiones de tríceps | 2x15-20 |
| abdominales con cable | 2x15-20 |
Aquí tienes un plan para mujeres que te ayudará a recuperarte:
Y para los hombres:
Cambiar las cosas
Reiniciar tu entrenamiento después de un descanso es un buen momento para cambiar tu entrenamiento. Podrías decidir introducir nuevos ejercicios, nuevos sistemas de series (como superseries, series de caída o pre-agotamiento) y diferentes rangos de repeticiones.
Sin embargo, no abandones los ejercicios sólo por cambiar. Si está haciendo ejercicios que le funcionan, continué con ellos. En su lugar, cambie el orden en que realiza el ejercicio y ajuste la división del entrenamiento para trabajar diferentes partes del cuerpo juntas. Esto le inyectará la variedad que necesita para mantenerse mentalmente estimulado.
Resumen
Debes programar despidos periódicos en tu programa de ejercicios. Sin embargo, cuando regrese, deberá retroceder gradualmente. Siga estos consejos para realizar una transición exitosa de regreso a sus niveles de intensidad anteriores...
deshacerse del michelin
- Vístase siempre abrigado para evitar lesiones.
- No intentes continuar donde lo dejaste. Vuelve al entrenamiento con facilidad.
- Realiza solo un ejercicio por parte del cuerpo.
- Mantenga el número de series en 1 o 2.
- Mantenga el rango de repeticiones de medio a alto: 15 a 20.
- Utilice sólo del 50 al 75 por ciento del peso que le permitan sus niveles de fuerza.
- Resista la tentación de poner más peso en la barra.
- Experimenta con nuevos ejercicios y técnicas después de algunas semanas de entrenamiento.
