Una de las rutinas de ejercicio más populares en estos momentos es el uso de Kettlebells.

Una pesa rusa puede ofrecer beneficios de acondicionamiento y fuerza para todo el cuerpo y al mismo tiempo le permite cambiar sus rutinas de ejercicios para variar.

Kettlebell es más versátil que el equipo de gimnasio tradicional, ya que te permite desafiar grupos de músculos desde diferentes ángulos.

¿Qué es el entrenamiento con pesas rusas?

La Kettlebell es un tipo de peso libre que está diseñado para tener un centro de gravedad desplazado que varía según el tipo de ejercicio que esté realizando.

La mayoría de los equipos de gimnasio, como mancuernas o balones medicinales, tienen su centro de masa (COM) justo en tus manos. En el caso de las Kettlebells, el COM está a varios centímetros de distancia de su agarre, lo que lo hace más funcional.

Su tarea diaria, como levantar la compra o llenar un recipiente de agua, requiere movimiento con diferentes COM. El uso de rutinas con Kettlebells le permite traducir sus ganancias de fuerza y ​​potencia en habilidades y exigencias de la vida real.

Agregar pesas rusas a su rutina le permite cambiar la intensidad del ejercicio y los patrones de movimiento, lo que puede ayudar a prevenir el ejercicio.mesetaosobreentrenamiento

Beneficios de los entrenamientos con pesas rusas

• Acondicionamiento corporal total
• Mejora la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo.
• Desarrolla poder explosivo.
• Desarrolla una cadena posterior más fuerte
• Potente alternativa cardiovascular sin correr
• Quema toneladas de calorías

Entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo

El entrenamiento con pesas rusas implica movimientos balísticos realizados desde una posición de bisagra que apunta a la cadena posterior de su cuerpo: los isquiotibiales, los glúteos y la espalda.

Los músculos de la cadena posterior son vitales para la prevención de lesiones y la mejora de la postura.

Aquí tienes un entrenamiento con pesas rusas para todo el cuerpo:

Propulsores de pesas rusas

Músculos objetivo:

• Piernas
• Glúteos
• Espalda
• Centro
• Tríceps
• Atrás

Este ejercicio activa tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Entrena tu capacidad para reforzar los músculos centrales para una mayor estabilidad durante los levantamientos.

Cómo:

• Paso 1: Párate con los pies con pesas rusas alineadas entre tus pies
• Paso 2: Agáchate y agarra las asas. Permita una ligera rotación hacia adentro de su hombro de modo que sus pulgares apunten entre sus piernas.
• Paso 3: aproveche la fuerza de su cadera y active su núcleo mientras se mueve a la posición de rack
• Paso 4: desde la posición de rejilla, pase a una sentadilla profunda doblando la rodilla
• Paso 5: Realice un movimiento suave desde la posición de sentadilla hasta el press por encima de la cabeza. Vuelve a subir usando las caderas y los muslos. Mientras estiras las rodillas, presiona la pesa rusa sobre tu cabeza.
• Paso 6: Vuelva a colocar las pesas rusas en la posición de soporte a medida que se pone en cuclillas.
• Hazlo durante 4 series x 10 repeticiones.

Los propulsores de pesas rusas entrenan tu capacidad para reforzar los músculos centrales para una mayor estabilidad durante los levantamientos.

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Paso de estocada cruzada inversa con pesa rusa

Músculos objetivo:

• cuádruples
• Isquiotibiales
• Becerro
• Glúteos
• Centro

El paso de estocada cruzada inversa KB le permite desarrollar los glúteos y esculpir los músculos de los muslos.

El movimiento de paso adicional ayuda a desafiar su equilibrio y coordinación.

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Cómo:

• Paso 1: comienza con la Kettlebell en una mano. Mantenga la espalda recta y active su núcleo.
• Paso 2: Da un paso atrás usando la misma pierna para asumir una posición de estocada cruzada.
• Paso 3: Pase la Kettlebell por el otro lado pasando por la parte inferior de la rodilla y entre el pie.
• Paso 4: mantén el pecho afuera. Vuelva a la posición de pie y asuma nuevamente una posición de estocada cruzada con la otra pierna.
• Repita durante 4 series x 14 repeticiones.

La estocada cruzada inversa con pesas rusas es un ejercicio de bajo impacto que maximiza la activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Aquí tienes un plan de Kettlebells que puedes seguir:

Molino de viento Kettlebell derecha / izquierda

Músculos objetivo:

• Estabilizadores de hombro
• manguito rotador
• Glúteos
• oblicuos

El molino de viento con pesas rusas es un excelente ejercicio de estabilidad para los hombros con muchos patrones de movimiento exigentes en las caderas y la columna.

Cómo:

• Paso 1: Coloque la pesa rusa en posición vertical y luego muévala a la posición de press por encima de la cabeza con la mano derecha.
• Paso 2: apile la tetera en línea con los codos y el torso y gire los pies 45 grados en la dirección opuesta.
• Paso 3: Aleje la pelvis de la base y permita una mínima flexión de las rodillas.
• Paso 4: Mantenga el brazo recto hacia arriba en posición de palma abierta en su mano izquierda y mire la pesa rusa mientras dobla las caderas.
• Paso 5: A medida que te acerques a la profundidad en la que ya no puedes doblar las caderas, aprieta los glúteos para volver a estar alto en la parte superior.
• Hazlo durante 4 series x 8 repeticiones.

Los molinos de viento con pesas rusas también hacen hincapié en la fuerza y ​​la estabilidad de los músculos oblicuos para los movimientos de rotación funcionales.

peso muerto con pesas rusas

Músculos objetivo:

• Espalda baja
• Isquiotibiales
• cuádruples
• Glúteos
• Centro
• Antebrazos

Este ejercicio se puede utilizar para entrenar su cuerpo para los patrones de movimiento del peso muerto antes de sobrecargarlo con la barra.

Le ayuda a aumentar la fuerza y ​​​​la masa corporal total.

Cómo:

• Paso 1: Coloca dos Kettlebells entre tus pies. Asegúrese de que las manijas estén alineadas en la línea media de sus pies.
• Paso 2: Bisagra en la cadera mientras agarras las manijas. Doble las rodillas lo suficiente para alcanzar las manijas.
• Paso 3: Mantenga la columna recta, contraiga los abdominales y tire de los hombros hacia atrás.
• Paso 4: Genere potencia desde las caderas y empuje los pies hacia el suelo mientras empuja las caderas hacia adelante para asumir una posición erguida. Aprieta tus glúteos.
• Paso 5: Incline las caderas hacia atrás mientras baja la espalda hasta la posición inicial.
• Repita durante 4 series x 10 repeticiones.

El peso muerto con pesas rusas te permite entrenar la fuerza y ​​la masa corporal total.

Arrastre de una sola tabla con Kettlebell

Músculos objetivo:

• Estabilizadores de hombro
• manguito rotador
• Frente dentado
• Centro
• oblicuos

El arrastre de una sola tabla con Kettlebell a través del ejercicio promueve la estabilidad dinámica de su hombro y proporciona un gran desafío para sus músculos centrales.

Cómo:

• Paso 1: Asuma una posición de plancha manual. Coloque una pesa rusa en su lado izquierdo.
• Paso 2: Involucre su núcleo y mantenga sus hombros estables.
• Paso 3: Agarre el mango con la mano derecha y luego muévalo hacia el lado derecho arrastrándolo por la parte inferior de su cuerpo.
• Paso 4: Vuelva a la posición de plancha manual mientras se prepara para otra repetición con la mano izquierda.
• Repita durante 4 series x 12 repeticiones.

El ejercicio de arrastre con una sola tabla con pesas rusas ejercita los músculos centrales profundos, lo que proporciona estabilidad a la columna lumbar.

Remo doble con pesas rusas

Músculos objetivo:

• manguito rotador
• Posterior delts
• dorsales
• romboides

El remo doble con Kettlebell aumenta la fuerza de los músculos retractores de la espalda y los hombros. Recuerde apretar los omóplatos mientras tira del peso.

Cómo:

• Paso 1: coloca las pesas rusas justo delante de tus pies
• Paso 2: Mientras agarras las manijas. Gire las caderas y mantenga una columna neutra. Permita una ligera flexión de las rodillas para que su cuerpo quede paralelo al suelo.
• Paso 3: Levante las manijas del suelo remando con las Kettlebells. Mantenga el core, los glúteos y los hombros comprometidos durante todo el movimiento.
• Hazlo durante 4 series x 10 repeticiones.

El ejercicio de remo con pesas rusas dobles es perfecto para desarrollar estabilidad y fuerza en la región de los hombros.

Llevar

La Kettlebell es un equipo de gimnasio muy versátil que conviene incluir en tu rutina. La gran cantidad de beneficios que podría obtener son demasiado buenos para ignorarlos.

Hacer un circuito con Kettlebells es comparable aEntrenamiento por intervalos de alta intensidadcon menor impacto en tus articulaciones.

Referencias →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Ejercicio con pesas rusas como alternativa para mejorar la potencia aeróbica y la fuerza muscular
• Williams, B. y Kraemer, R. (2015). Comparación de las respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad con pesas rusas versus el ciclismo en intervalos de sprint
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. y Chung, Yu. (2018). Efectos del entrenamiento con pesas rusas durante 8 semanas sobre la composición corporal, la fuerza muscular, la función pulmonar y la inflamación crónica de bajo grado en mujeres mayores con sarcopenia