Aptitud Física

3 formas de comer para salir de un cuerpo gordo y flaco

Si eres flaco pero gordo al mismo tiempo, estás en una situación complicada. Para ganar músculo lo ideal es comer más, pero para perder grasa hay que comer menos. ¿Obviamente no puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo?

¿Entonces qué vas a hacer?

En nuestro últimoartículo, explicamos en detalle cómo debes entrenar para transformar tu cuerpo delgado y gordo. Pero la formación es sólo una parte de la ecuación. En este artículo, nos centramos en cómo debe comer para perder peso en la zona media mientras desarrolla músculos en la parte superior del cuerpo y las piernas.

El plan de juego nutricional de Skinny Fat

Tu plan nutricional de transformación de grasa flaca debe basarse en los siguientes principios...

Mantener un déficit calórico diario

Al comer menos calorías de las que quema, no le dará a su cuerpo otra opción que recurrir a sus reservas de grasa corporal almacenadas para satisfacer sus necesidades energéticas.

Consumir una dieta alta en proteínas

Llevar una dieta alta en proteínas le permitirá mantener su nivel actual de masa muscular mientras se encuentre en un déficit calórico. Pero necesitarás más proteínas que esa para desarrollar músculo nuevo. Eso no es fácil cuando mantienes un déficit calórico, pero debe ser tu objetivo. Como resultado, se concentrará en alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías.

Siga un plan de entrenamiento con mucho peso y pocas repeticiones

El plan de nutrición descrito aquí debe realizarse junto con el programa de entrenamiento detallado en nuestro artículo complementario.

Dieta de la regla 40/40/20

Aquí tienes un plan para mujeres que deberías probar:

Y para los hombres:

Paso #1: Consuma alimentos ricos en proteínas y bajos en energía

A diferencia de los hombres que se concentran exclusivamente en ganar músculo, los hombres flacos y gordos no deberían comer cualquier proteína que puedan conseguir. Debe priorizar los alimentos que tienen un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de energía (o calorías).

La mejor fuente de proteínas bajas en calorías y de alta calidad son los huevos. Estos también representan una forma de proteína relativamente rentable. Un huevo de tamaño medio contiene 6 gramos de proteína. La proteína del huevo también se considera la más biodisponible de todas las proteínas.

Otras buenas fuentes de proteínas bajas en calorías son el tofu, el salmón, la trucha, la caballa, la pechuga de pollo y el caldo de huesos. También debes obtener tus proteínas de vegetales bajos en calorías. Los mejores son el brócoli, los espárragos, la col, los espárragos y las espinacas.

En cuanto a cuantoproteínadebe tomar cada día, hay mucha variación entre los investigadores. Mayoríaestudios, sin embargo, dan un rango de entre 0,7 y 1,1 gramos por libra de masa corporal magra. Recomiendo apuntar a 1 gramo por libra.

Es importante comprender que debes basar esto en tu masa magra y no en tu peso total. Para resolver esto, reste su porcentaje de grasa corporal de su peso total.

He aquí un ejemplo...

Joe pesa 160 libras y tiene un porcentaje de grasa corporal del 20 por ciento. Su masa magra es de 128 libras (160 - 20%). Por tanto, debería consumir alrededor de 129 gramos de proteína al día.

Durante el tiempo que estés intentando deshacerte de la grasa corporal, no recomiendo usar más de un batido de proteínas al día, ya que puede ser fácil obtener muchas calorías a través de estas bebidas. Si vas a tomar un batido de proteínas después del entrenamiento, asegúrate de que sea bajo o nulo en carbohidratos y que tenga menos de 150 calorías. Mézclalo con agua en lugar de leche.

Paso 2: Reducir la ingesta diaria de alimentos en 500 calorías

Para perder la grasa almacenada alrededor de su cintura, necesitará crear un déficit calórico en relación con su nivel de mantenimiento calórico. Su nivel de mantenimiento es cuánto necesita para mantener su peso actual.

Hay varias maneras de resolver esto. La mayoría de ellos se basan en laHarris-BenedictFórmula. Para calcular su nivel de mantenimiento calórico utilice estecalculadora.

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual, debes reducir esa cifra en 500 calorías.

Volvamos a nuestro ejemplo de Joe...

Joe ha calculado que necesita 2534 calorías por día para mantener su peso actual. Para perder peso necesita comer alrededor de 2000 calorías por día.

Joe debe comer cada 3 horas para un total de 5 comidas al día. Esto proporcionará un flujo constante de proteínas a sus músculos, al mismo tiempo que estimulará su metabolismo y evitará la sensación de hambre. Recomiendo que las comidas de Joe tengan el mismo tamaño en términos de calorías y contenido de proteínas. Veamos cómo será eso...

entrenamiento en casa para estar marcado

2000 calorías por día divididas en 5 comidas = 400 calorías por comida.

128 gramos de proteína por día divididos en 5 comidas = 26 gramos de proteína por comida.

Durante los primeros días, tendrás que contar algunas calorías para asegurarte de alcanzar tus cifras. Utilice una aplicación comoMi FitnessPalpara hacer esto más fácil. Una clave para el éxito de este plan es encontrar algunos alimentos básicos que funcionen para usted y seguir con ellos. Entonces, después de un tiempo, sabrás cuántas calorías hay en lo que estás comiendo y ya no necesitarás contar calorías.

Paso 3: coma carbohidratos de bajo índice glucémico sin procesar

La narrativa de que es necesario reducir todos los carbohidratos para perder peso no es correcta.Carbohidratosson la fuente de energía preferida de tu cuerpo y necesitarás mucha energía para impulsar tus entrenamientos de desarrollo muscular. La clave es introducir el tipo correcto de calorías en su cuerpo.

Debes evitar todos los carbohidratos procesados. Eso significa que no se permiten tartas, pasteles, bebidas azucaradas ni postres dulces. También significa eliminar el alcohol, que contiene casi tantas calorías como grasa. En su lugar, debes incluir verduras bajas en calorías y otros carbohidratos de bajo índice glucémico. Aquí hay media docena de ejemplos...

Fruta
Bayas
Vegetales de hoja verde
Guisantes verdes
Avena
Patatas dulces

Resumen

Para remodelar un cuerpo delgado y gordo, debes caminar por esa delgada línea entre la reducción de calorías y el aumento de la ingesta de proteínas. A continuación se muestra un ejemplo de alimentación del día siguiendo las recomendaciones proporcionadas en los párrafos anteriores...

Comidas	Alimentos
Yo solo	Avena, nueces, arándanos, leche de almendras
Comida dos	Sándwich de queso y jamón sobre pan integral + manzana
Comida tres	Ensalada de atún, con ½ boniato
Comida cuatro (después del entrenamiento)	Batido de proteína Whey Isolate con agua
Comida cinco	Pechuga de pollo, brócoli, ½ boniato, guisantes

Siga un plan de alimentación similar a este hasta que haya perdido el peso alrededor de su cintura. Sin embargo, no confíe en la báscula para juzgar su éxito. Agregará músculo a medida que pierda grasa, por lo que la báscula no será precisa. En su lugar, utilice una cinta métrica y un espejo para medir su progreso. Otra opción es hacer uso de una báscula inteligente que incluya tabulaciones de composición corporal.

También tenemos un plan de nutrición y entrenamiento dedicado de 8 semanas disponible aquí:

Referencias →