3 formas de entrenar para salir de un cuerpo gordo y flaco
Si caminas por la calle principal de tu ciudad, pasarás junto a muchos tipos que tienen brazos delgados, hombros estrechos y pechos hinchados mientras su cintura les sobrepasa el cinturón. Estos chicos son ejemplos del físico gordo y delgado. Algunos lo llaman Dad Bod. Independientemente de cómo lo clasifiques, es un lugar en el que la mayoría de los chicos no quieren estar. En este artículo, revelaré 3 estrategias para salir de un cuerpo delgado y gordo entrenando.
¿Qué es la grasa flaca?
La mayoría de las personas flacas y gordas no parecen tan fuera de forma cuando llevan camiseta. Si bien es evidente que no tienen músculos dignos de mencionar, no es hasta que se les quita la parte superior que las capas de grasa se revelan. Un cuerpo delgado y gordo generalmente tiene...
- Brazos delgados
- Muy poco músculo en los hombros y el pecho.
- Manijas del amor
- tetas de hombre
- grasa estomacal
- Piernas flacas
- Niveles de fuerza bajos
Errores que cometen los gordos flacos
Después de haber trabajado con muchos chicos gordos y flacos, he notado tres errores que cometen los chicos que están desesperados por desarrollar músculo mientras pierden grasa constantemente. Evitar estas medidas contraproducentes es el primer paso para salir de tu cuerpo flaco y gordo...
En su desesperación por desarrollar músculo, muchos hombres aumentan drásticamente su ingesta calórica, con énfasis en las proteínas. Sin embargo, si todavía tienes un alto porcentaje de grasa corporal, serás muyresistente a la insulina. Eso hará que sea mucho más probable que almacene grasa corporal en lugar de músculo.
La lección aquí es perder grasa corporal antes de aumentar la ingesta calórica para desarrollar músculo.
Sobreentrenamiento
Hacer ejercicio puede volverse adictivo, especialmente cuando estás obsesionado con desarrollar algo de músculo en tu cuerpo. Como resultado, muchos chicos gordos y flacos no logran mantener el equilibrio con su entrenamiento. Recuerda que tu cuerpo no desarrolla músculos en el gimnasio; lo hace cuando te estás recuperando de tus entrenamientos. A menos que entregues tu cuerpotiempo de recuperarse,Te volverás más pequeño y más débil en lugar de más grande y más fuerte.
Demasiado cardio
Los gordos flacos hacen mucho ejercicio cardiovascular creyendo que es la mejor manera de perder grasa corporal. No lo es; El ajuste nutricional es la forma principal de lograrlo. Demasiado ejercicio cardiovascular comprometerá tus esfuerzos de desarrollo muscular, especialmente si lo haces antes de tu entrenamiento con pesas.
3 claves para una transformación exitosa de la grasa flaca
Entrenamientos de entrenamiento con pesas compuestas
El entrenamiento con pesas debe ser la base de toda transformación de grasa flaca. Otras formas de ejercicio, como correr, pueden ayudarte a perder grasa corporal, pero, a menos que hagas entrenamiento de fuerza, simplemente pasarás de ser flaco a ser flaco.
La pregunta entonces es ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza deberías hacer?
Las siguientes características deberían sustentar tus entrenamientos para personas delgadas y gordas:
- ejercicios compuestos
- Peso pesado en el rango de 6 a 10 repeticiones.
- 48 horas de descanso entre entrenamientos de partes del cuerpo.
Dirigirse a grupos de músculos específicos
Los hombres gordos y flacos suelen tener hombros muy estrechos, brazos flacos y ningún torso ancho. Cuando entrenas con pesas, tienes la capacidad de remodelar tu cuerpo acumulando músculo según sea necesario. Aunque quieras añadir masa muscular por todas partes, te recomiendo priorizar tus áreas de debilidad.
Los siguientes ejercicios deben incluirse como parte de su rutina semanal durante el primer año de entrenamiento para ensanchar los hombros, fortalecer los brazos y ayudar a crear la forma de clase V en la parte superior del cuerpo...
- Elevaciones laterales con cable para trabajar los deltoides laterales o mediales.
- Lat Pull-Ins para apuntar a su dorsal ancho y ayudar a crear untorso en forma de V.
- Flexiones alternas con mancuernas para desarrollar los bíceps en lafrente de la parte superior de los brazos.
- Extensiones de tríceps acostado para apuntar a los tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos.
Un plan que deberías probar:
Limita tu cardio
No es necesario dedicar mucho tiempo a ejercicios abdominales y cardiovasculares para lograr una transformación de grasa delgada. Recomiendo seguir la regla 80/20 aquí. Dedique el 80 por ciento de su esfuerzo al gimnasio a levantar pesas y contribuirá a la pérdida de grasa a medida que desarrolle músculo. Cada gramo de músculo que desarrolles acelerará tu metabolismo. Los entrenamientos de fuerza duros y pesados también consumirán muchas calorías.
El entrenamiento abdominal no le ayudará a perder peso en la zona media. Esto se debe a que no se puede reducir la grasa corporal. La única manera deperder grasaes crear un déficit calórico donde su cuerpo se ve obligado a recurrir a la grasa corporal almacenada para satisfacer sus necesidades energéticas.
Cuando se trata de cardio, debes limitarte a un par de veces por semana. Las sesiones prolongadas de cardio pueden ser muy estresantes para el cuerpo y afectar su capacidad de recuperación. Los asistentes al gimnasio suelen hacer ejercicios cardiovasculares antes de sus entrenamientos con pesas. Esto inevitablemente conduce a sesiones de entrenamiento de fuerza con menor energía porque estás agotado por la sesión de cardio. ¡Eso no es lo que necesitas para desarrollar músculo!
Tus sesiones de cardio deben consistir enEntrenamiento por intervalos de alta intensidad(HIIT), donde haces sprints cortos de alta energía seguidos de períodos de descanso aún más cortos durante un número designado de rondas. Por ejemplo, súbete a la cinta de correr. Después de un calentamiento a ritmo medio, corre a velocidad máxima durante 20 segundos y luego descansa durante 10 segundos. Haga esto durante 8 rondas y luego termine con un calentamiento de 2 minutos.
Los entrenamientos HIIT son cortos e intensos. No quemarán muchas calorías mientras los haces, pero elevarán tu metabolismo hasta24 horas después de tu sesión. ¡Eso significa que seguirás quemando calorías de tu sesión HIIT de las 7 am mientras estés acostado en la cama esa noche!
Haz tus dos sesiones de cardio HIIT en los días que no estés haciendo entrenamiento de fuerza.
Resumen
En este artículo, nos hemos centrado en lo que debes (y no debes) hacer en el gimnasio para transformar tu cuerpo delgado y gordo en un físico delgado y musculoso fuerte. Echa un vistazo a nuestroartículo complementariosobre lo que deberías hacer fuera del gimnasio en términos de nutrición y recuperación para completar tu transformación de grasa flaca.
Referencias →- Relación de la grasa corporal con la resistencia a la insulina y los factores de riesgo cardiometabólico entre sujetos normales con tolerancia a la glucosa.
- ¿Es el entrenamiento a intervalos la solución mágica para perder grasa? Una revisión sistemática y un metanálisis que compara el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad basado en velocidad y circuitos sobre la recuperación del consumo de oxígeno
